太らない食事とは？ダイエット中の食事メニューと太らないお菓子ランキング

1：太らない食生活を心がけたい！

若いときは何を食べても太らなかったという人も、年を追うごとにそうはいかなくなってくるもの。自分で運動や食事を管理しないと、いつの間にかだらしない体つきになってしまいます。

「まだまだ私は大丈夫」と思っていても、いつか必ず後悔するもの。不安を感じたらなら、今日から太らない食生活を心がけることが大切です。ほんの少しの心がけで近い将来が大きく変わりますよ。

（1）太らない外食チェーンといえば？

外食だと、ついつい高カロリーなものを食べすぎたりと、太りやすい食事になってしまうことも多いでしょう。少しでも太らない食事を心がけたいという人におすすめのチェーン店をご紹介します。

まずは野菜たっぷりのヘルシーなサンドイッチが食べられる「サブウェイ」。野菜を増量すれば満足感もアップ。毎日サブウェイに通ったら痩せたという人もいるほどです。

また長崎ちゃんぽんで有名な「リンガーハット」は、1品に使われている野菜の量が多く、麺類のなかではヘルシーといえます。また麺抜きのメニューもあり、満足感を得やすいでしょう。

（2）セブンイレブンなどのコンビニで買える太らないおやつといえば？

コンビニなどに行くと、ついついお菓子に手が伸びがち。甘いものが食べたいときは、カカオ多めのチョコレートがおすすめです。カカオの含有量が多いほど太りにくいといわれています。

また、ダイエット中にしょっぱいおやつが食べたくなったら、サラダチキンを選んでみてください。低糖質で高タンパクなうえ、塩味が効いているので、ポテチレベルの満足感が得られるはず。

また、噛むことで少量でも満足感が得られるグミなどもよいでしょう。最近はコラーゲンやビタミンCなどの美容成分入りのものも多く発売されていて、罪悪感なく食べられますね。モデルさんたちの中にも「バッグに絶対1袋は入れている」という人が多いです。

（3）食事をする時間は何時が最適？

人によって生活リズムはさまざまなので細かい時間の指定はできませんが、1日3食、それぞれ腹八分目に食べることが大切。1食でも抜いてしまうと、お腹が空いて間食してしまったり、次の食事でドカ食いしてしまうことも。そうならないためにもしっかりと毎食食べましょう。

また、胃を休めて、良質な睡眠を得るために、寝る3時間前にはその日の最後の食事を終えたほうがよいといわれています。

（4）適度な食事量と運動量は？

適切な食事量は、その人の活動量に応じて変わってきます。農林水産省の公式ホームページに記載されている「1日に必要なエネルギー量と摂取の目安」によると、身体活動量が低い人は1日あたり約1,400～2,000キロカロリー、身体活動量が普通以上の人は2,000～2,400キロカロリーを摂取するのが理想とされています。

これを参考にしつつ、ダイエット中は、目安として1,800キロカロリー前後で調整するといいでしょう。

2：太らないお菓子もあるの？ダイエット中のおやつランキングTOP5

ダイエット中に「どうしてもおやつが食べたい……」と思ったときは、どうしているでしょうか。

そこで今回『MENJOY』では、20〜40代の社会人女性395名を対象に、独自のアンケート調査を実施。複数回答可で「ダイエットをしているときによく食べるお菓子は何ですか？」と質問をしてみました。その結果のトップ5をご紹介します。

第5位：ビターチョコレート・・・47人（11.9%）

第5位はビターチョコレート。カカオの分量が多ければ多いほどカロリーが抑えられ、体にもいいとされています。

第4位：ゼリー・・・64人（16.2%）

第4位はゼリー。最近はカロリーゼロのゼリーなども売られています。硬めのものなら食べ応えもあり、ダイエット中におすすめのおやつといえるでしょう。

第3位：ナッツ・・・84人（21.3%）

第3位はナッツ類。アーモンドやクルミなどのナッツ類は、食物繊維やビタミンも豊富で体に良いとされています。しかし、ひと粒のカロリーが少ないわけではないので食べすぎにはご注意。また、塩分が少なめのものを選ぶのもポイントです。

第2位：フルーツ・・・141人（35.7%）

第2位はフルーツ。柑橘系の果物、いちごやブルーベリー、キウイなどは糖質が少なくおすすめです。

第1位：ヨーグルト・・・200人（50.6%）

第1位はヨーグルトでした。ヨーグルトの乳酸菌により、腸内環境が整えられ、おなかスッキリ効果も期待できます。しかし、フルーツ入りやドリンクタイプは糖分が多めなのでダイエット中には少し不向き。なるべく無糖のものを選び、ギリギリ食べられる甘味を自分でプラスするのがおおすすめです。

3：おすすめダイエットアプリ3選

日々の体重変化をアプリでつけていれば、変化もわかりやすいでしょう。おすすめのダイエットアプリをご紹介します。

（1）RecStyle

簡単にカロリー管理と体重を記録できるアプリです。体重の変化をグラフ化してくれて、ひと目で自分の体の変化が分かります。体重だけでなく体脂肪やウエストなど細かいところまで管理が行き届くので、ダイエットにピッタリです。

（2）FiNC

自分に合ったダイエットメニューをAIが分析してくれるというアプリ。専門家監修のもと、ヘルシーレシピや簡単なトレーニングなどの動画が見放題なのも嬉しいポイント。歩数も自動で記録してくれるので、毎日どのくらい歩いたか把握することができます。

（3）シンプル・ダイエット

その名のとおり、シンプルで使いやすいダイエットアプリ。体重変化をグラフで管理し、目標体重まで何キロなのか、具体的な数値を表示しモチベーションを上げることができます。

4：おすすめの食事本3選

ダイエット中は食事にも気を遣わなければなりません。そこで筆者おすすめのダイエット中に役立つレシピ本をご紹介します。

（1）『ライザップ式2週間ダイエットレシピ: 低糖質レシピ絶品94品』（ 日本文芸社）

結果にコミットすることで有名なライザップ監修の低糖質レシピ本。低糖質レシピ初心者のため、低糖質食に慣れるまでの2週間分をサポートしてくれます。糖質制限ダイエットで健康的に痩せたい人におすすめのレシピ本です。

（2）『キレイに－5キロ！やせるワンプレートレシピ』（宝島社）

CanCamなどで活躍したモデルの近藤しずかさんの著書。「自炊モデル」の名で食事の大切さと、健康的なライフスタイルを提案しているだけあって、その知識は侮れません。ワンプレートでおしゃれ可愛く、カフェスタイルのメニューが豊富のヘルシーレシピ本です。

（3）『1000kcal 30日レシピ: 本気でやせたい人の短期決戦レシピ』（エイ出版社）

短期間で痩せるには食事制限がいちばん効果的。しかし、おいしくない、栄養価の低い食事はしたくないという人におすすめのレシピ本です。

5：ダイエット中のディナーはどうする？

ダイエット中はなるべく、日中にカロリーの高いものを取るのがおすすめ。例えば、米や麺類、パンなどの炭水化物や揚げ物は昼間に、夜はサラダなど低カロリーなものを中心にしましょう。しかしダイエット中だからといって、夕食を抜いてしまうと、夜中にお腹がすいたり気持ち悪くなったりもするので、完全に抜くのは危険です。

ディナーのお誘いはできればパスしたいところですが、お仕事などでやむを得ない場合は、カロリーが低いメニューをチョイスしたいところ。例えば、お寿司なら、握りや巻物はあまり食べず、お刺身を中心に。他にも、鍋やタイ料理、韓国料理など、野菜がたくさんとれるお店を選ぶのもポイントです。

6：食事制限なしでできるダイエット方法ってある？

ダイエットには食事制限はつきもの。ですが、食事制限をしなくても痩せる方法はいくつかあります。

まずは、摂取カロリー以上に消費すること。とにかく運動しましょう。また、水分をたくさん取り満腹感を得ることで空腹感をまぎらわす、というやり方もあります。よく噛んで食べることでも、自然と食事量が減るでしょう。

他には、少量のお味噌をつけるくらいの味付けの生野菜を好きなだけ食べてるダイエット法もあります。

7：まとめ

痩せたいからといって、まったく食事をとらないダイエット法は、体にも精神的にも負担にもなりますし、肌荒れの原因にもなります。

まずは適度な運動とバランスのよい食事を心がけ、その上で糖質制限や筋トレを少しづつ加えてみましょう。