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糖質抜きダイエット向きな人って？その効果とデメリットや注意点
番長みるくM.Bancho
目次
隠す1：糖質抜きダイエットとは？糖質制限ダイエットとの違いは？
なぜ糖質抜きダイエットは痩せるのでしょうか。その仕組みについてみてみましょう。
糖質は体内で消化酵素によって分解され、ブドウ糖に変わります。糖質の多いものを食べると、血液の中のブドウ糖が増えます。そして、急上昇した血糖値を下げるために多量のインスリンが分泌されます。それによって、使われなかったブドウ糖が中性脂肪となり、溜め込まれて太ってしまうのです。
しかし、糖質の量を減らすと、多量のインスリンが分泌されることはありません。ブドウ糖を中性脂肪に変える働きが起こらないために、脂肪も増えないのです。
糖質制限ダイエットと糖質抜きダイエットには、メカニズムとしての違いはありません。
「抜く」というと、完全に糖質を断つイメージなので、例えば揚げ物の衣、サラダやスープのクルトンなども食べないようにしてこそですが、「制限」というのは、「ある限度を設ける」という意味なので、「ごはんやパンなどの炭水化物は避けよう」というくらいであれば、「糖質制限」という言葉がふさわしいでしょう。
2：1日何グラムまで糖質取れるの？糖質抜きダイエットのやり方
（1）どのくらい痩せたいか、目標を立てる
糖質を制限する量は、今の体型からどのくらい変化させたいかによって異なります。短期間で一気に痩せたい人は1食あたり10～30gに抑えます。もっとゆるやかに食事を楽しみながら糖質制限をするなら、1食あたりで20～40gを目標に設定するといいでしょう。
（2）炭水化物・根菜を控える
糖質抜きダイエットは、ごはんやパン、麺類などの炭水化物を控えるのがメインです。ごはん1膳（150g）の糖質量は約55g、6枚切りの食パン1枚の糖質は約26g、スパゲティ乾麺80gの糖質量は約55gです。
他にも、じゃがいもやさつまいも、にんじん、かぼちゃなどの根菜も糖質量が多いため、糖質抜きダイエット中は控えるようにしましょう。
3：痩せないという人も…糖質抜きダイエットに向いている人とは？
糖質抜きダイエットをしているのに痩せない場合、基礎代謝が低いことが原因かもしれません。
基礎代謝は、呼吸や体温の維持などの日常生活を送る上で消費されるエネルギーのこと。基礎代謝量は筋肉量に比例しますが、糖質制限を続けることで基礎代謝量が落ちて、痩せにくく太りやすい体質になることもあります。
糖質抜きダイエットをしても痩せないという場合は、筋トレやウォーキングをして筋肉量を増やし、タンパク質を摂取するなど基礎代謝を上げる方法を取り入れましょう。
逆に、糖質抜きダイエットに向いている人は、日常的に炭水化物や根菜などの糖質をたくさん摂っていて、標準体重以上の肥満体型の人です。厚生労働省eヘルスネット「肥満と健康」によると、肥満とは体重が重く、体脂肪が過剰に蓄積した状態のこと。
肥満度の判定には、国際的な標準指標であるBMI（Body Mass Index）が使われています。［体重（kg）］÷［身長（m）2］を計算し、BMIが22.0以上の人は肥満といえます。これに当てはまる人は、糖質抜きダイエットで大幅な減量ができる可能性が高いです。
4：糖質制限中に食べられる食べ物は？
糖質制限中はタンパク質や野菜、キノコ類、海藻をたっぷり食べるように心がけましょう。野菜は、大根、ブロッコリー、アスパラガス、玉ねぎ、セロリ、きゅうり、ナス、葉野菜などが適しています。
肉や魚、卵などの動物性タンパク質や大豆製品の植物性タンパク質はどれも食べられるので、毎食バランスよく食べましょう。タンパク質の摂取量が少なくなると、筋肉量が落ちて基礎代謝量も下がり、痩せにくい体になってしまいます。
糖質オフのときも、オリーブオイルやマヨネーズ、バター、生クリームなどの油脂類や乳製品は食べられます。またビタミンやミネラルを含む野菜、きのこ、海藻に含まれる食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。
5：いつから効果がでる？
糖質は生きていく上で必要なエネルギー源。糖質抜きダイエットで食事から糖質を制限すると、体は活動を続けるためにブドウ糖の代わりになるエネルギー源を見つけようとします。体の中から糖質であるブドウ糖が足りなくなると、次は体脂肪を分解してエネルギー源にします。
糖質抜きダイエットで食事から糖を抜き、体の中から糖がなくなるのが約2週間といわれます。糖質制限を始めた最初の1週間で、体重は少し減り始めますが、これは体内に蓄積されていた糖や水分がなくなって体重が減っているだけのこと。脂肪がエネルギーとして燃焼されるのは約2週間後からなので、根気よく糖質制限を続けましょう。
6：糖質抜きダイエットのデメリットとは？
糖質抜きダイエット のデメリットは、ふたつあります。
ひとつめは食事量が減ってしまうこと。糖質抜きダイエットは米やパン、麺類などの主食が食べられません。本来、その代わりに肉や魚、卵、豆類などのタンパク質や、野菜や海藻、キノコ類などを食べる量を増やさないといけないのですが、これは意外と大変ですし、お金もかかります。それで食事量が減ってしまうのです。
ふたつめは、体調不良や便秘になる人もいること。体内の糖質がなくなることで、体が環境の変化を感じて、体調不良になることがあります。糖質抜きダイエットを始めたばかりのときは、頭痛や吐き気、めまい、不安感、倦怠感や無気力感、眠気などの症状が出ることも。
さらに、主食から摂っていた食物繊維が不足して、便秘になることもあります。食物繊維を摂るためにも、野菜や海藻類から積極的に食べましょう。
慣れてくると、体調も安定します。あまりにも体がつらいときはおにぎり1個くらいは食べるようにして、糖質制限をゆるくしながら、徐々に糖質量を減らしていきましょう。
7：糖質抜きダイエットは運動とセットで！
筋トレや有酸素運動が嫌いな人の中には、糖質抜きダイエットの食事制限だけで痩せようとする人もいます。しかし、ダイエット後にリバウンドしないためにも、食事制限と運動はセットで行いましょう。
糖質抜きダイエットは効果が出やすい反面、もとの食生活に戻すとリバウンドします。健康的な体作りのためにも、運動と食事管理をセットで続けましょう。
【参考】
