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柔軟ストレッチの効果とやり方。10分でできる簡単全身メニュー

番長みるくM.Bancho

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目次

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1:柔軟ストレッチで得られる効果とは

柔軟ストレッチをすると、筋肉が伸び、関節への負担を減らすことができます。それによって肩こりや腰痛の症状を緩和し、改善へとつなげていくことができるのです。

また、運動の前後や寝る前にストレッチをすると、翌日の体が軽くなりますよね。習慣にすれば、体の柔軟性が上がり、姿勢改善やケガの予防にもつながります。

2:柔軟ストレッチは寝る前がベストなの?効果的な時間

柔軟ストレッチを寝る前にしているという人も多いでしょう。しかしストレッチ行うタイミングとしては、寝る前はベストとはいえないようです。

『MENJOY』過去記事「寝る前に筋トレ!寝る前におすすめな筋トレとストレッチのメニュー」によると、柔軟性を高めるためのストレッチなら、体温が上がっている入浴後がおすすめです。

逆に眠る前は体温が低くなっているので、筋肉が伸び縮みしにくくなります。ちなみに入浴後以外であれば、寝る前でもそれ以外の時間でもストレッチの効果は変わらないとのこと。できるだけ入浴後に行うようにしたいですね。

3:柔軟ストレッチの効果はどの位の期間で現れる?

体を柔らかくしたり、体の疲れやコリなどの改善のために柔軟ストレッチを習慣化したいという人もたくさんいるでしょう。効果が出るまでの期間には個人差があるため、効果がいつ出るのかは一概に言えません。

しかし毎日続けることで徐々に柔軟ストレッチをの効果を実感することができるでしょう。

ストレッチは一度に長時間行うよりも、短時間で、痛みを感じない程度行うほうが効果が出やすいとされています。少しの時間でもいいから、毎日継続することが大切ですね。

4:肩甲骨や股関節の筋肉が重要!簡単にできる10分間の全身体操

全身運動がまんべんなくできる柔軟ストレッチ。『MENJOY』過去記事「寝る前に筋トレ!寝る前におすすめな筋トレとストレッチのメニュー」を参考にまとめました。

(1)股関節周りをゆるめるストレッチ

まずは股関節のストレッチから。ストレッチを始めるときは、下半身の大きな筋肉をゆるめるために股関節周りのストレッチから始めましょう。股関節周りの筋肉をゆるめることで、血流が良くなります。

まずは床にあぐらをかいた状態で、両方の足の裏を合わせて、前に倒します。体が固かったり、痛かったりするときは、痛気持ちいところでストップ。ゆっくり呼吸をしながら、体をリラックスさせて股関節周りをゆるめます。

そのあとに、開脚ストレッチなどの股関節周りを緩めるストレッチをします。足を左右に開き、上半身を前に倒したり、左右に倒したりしましょう。痛気持ちいいところでキープして、体が伸びているのを感じましょう。

(2)背中のストレッチ

続いては椅子に座ったままでも簡単にできる背中のストレッチを紹介します。

両手を頭の後ろで組んで、ヒジを横に張ります。背中と首を伸ばして姿勢をただします。頭の後ろで両手で組んだまま、上半身を真横に倒します。ゆっくり呼吸をしながら、体の伸びを感じましょう。左右にゆっくり倒すことで、背中が伸びます。このストレッチは腰や背中、肩の猫背対策の効果が期待できます。

3)肩甲骨のストレッチ

姿勢をただし、ヒジを90度に曲げた状態で、両腕を肩の高さまで上げます。 肩甲骨同士を内側に寄せた状態で、腕を上下に動かします。小さく動かすよりも、大きく動かすと肩甲骨周りの筋肉がほぐれます。約1分間繰り返し、それを5回行います。

(4)首周りのストレッチ

デスクワークなどで下に向いている姿勢が長い人や、スマホを見るときに顔や首が前に出ている人、姿勢が悪い人は、首周りのストレッチを取り入れましょう。

両手を頭の後ろで組み、息を吐きながらゆっくり頭を前に倒して首を伸ばします。前に倒しながら斜めや左右など、角度を変えるとストレッチされる部位が変わります。

また両方の親指をあごの下に入れ、あごを持ってゆっくり頭を後ろに倒すと、首の前側を伸ばすことができます。首の力をリラックスさせていろんな角度からストレッチしましょう。

6:柔軟ストレッチは肩こりや頭痛の解消にも役立つ

肩甲骨とは、背中にある三角形をした大きな骨のこと。肩甲骨と胴体は、鎖骨と肩甲骨が接した肩鎖関節でつながっており、周囲のたくさんの筋肉を使って体全体を支えています。

なのでこの筋肉がこわばってしまうと、肩こりや頭痛に発展していくことも。そのため、肩甲骨周りを柔軟ストレッチすれば、肩こりや頭痛を緩和することにつながります。

7:柔軟ストレッチを習慣にしよう!

仕事や勉強が忙しいと、ずっと同じ姿勢を取る時間が長くなりますよね。日常生活の中でストレッチする時間を確保し、体を柔らかくして健康な体作りを目指しましょう。

柔軟ストレッチをしているときは、体のどの部分が伸びているのかを意識すると、効果が高くなりそうです。短い時間でもいいので続けましょう。