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背筋を伸ばすストレッチ!ヨガポーズやストレッチボールで美しい背中を

番長みるくM.Bancho

目次

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1:背筋を伸ばすストレッチの方法は?

背筋を伸ばすストレッチは、肩や背中のコリやむくみの解消につなります。しかし、正しく行わないと筋を痛めてしまったり、疲れを取るつもりが逆に疲れてしまったりということも……。

ケガをしないために重要なのは、ゆっくり行うことと、自然な呼吸をこころがけること。このふたつを守ってみてください。

2:寝ながらできる背中ストレッチ

ゴロゴロしながら寝ながらできる背中のストレッチには、どんなものがあるのでしょうか。

(1)仰向けになって膝を抱えて揺らす

ベッドの上などで、仰向けに寝転がります。膝を曲げて胸に近づけて両腕で抱えます。固い床で行うときには、ヨガマットなどを敷くか、腰にクッションや枕を置くといいでしょう。

(2)仰向けの前屈

仰向けになって寝て、両足を天井に上げます。そのままゆっくりとつま先を頭の先に着きます。15〜20秒程度キープしたら、元の仰向けに戻ります。これを2~3セットを行いましょう。

足先を遠くに置くように意識すると、より背中だけでなく、太ももの裏もストレッチできます。

3:背中がゴリゴリ…ストレッチポールで行うストレッチ

株式会社LPNが発売している「ストレッチポール(R)」やフォームローラーなどを使って、背筋を伸ばすにはどうしたらいいのでしょうか。

(1)小さく揺らしてほぐす

ストレッチポールに背骨と頭を乗せ、全身の力を抜いてリラックスします。両膝を曲げて、足を肩幅に開きます。両手を体から45度離し、両肘を床につけます。左右に体を小さく揺らすと、ストレッチポールが肩甲骨の間や背筋を刺激して、背中が伸びます。

(2)大の字になる

ストレッチポールに背骨と頭を乗せ、全身の力を抜いてリラックスします。両膝を曲げて、足を肩幅に開きます。そこから両手両足を大の字に開き、床に置きます。全身の力を抜いてリラックスし、そのままの状態をキープします。徐々に体が伸び、背筋もほどよくストレッチできます。

(3)垂直にストレッチボールに乗る

ストレッチポールを腰の位置に横向きに置いて、その上から寝転がります。寝転がったら両手を上げて、バンザイのポーズで伸ばします。脚でストレッチポールと押しながら、腰から背中、首の方向に徐々に位置を変えていきます。左右に揺れたり、全身を脱力させたりすると、背筋がしっかり伸びます。

4:背中のストレッチができるヨガのポーズ

背中のストレッチに効くヨガのポーズには、どんなものがあるのでしょうか。

(1)アドームカシュヴァーナーサナ(下向きの犬のポーズ)

全身で三角形を作るようなヨガのポーズを「アドームカシュヴァーナーサナ(下向きの犬のポーズ)」といいます。

両手両足をついて、つま先立ちします。息を吐きながら脚を伸ばし、お尻を突き上げます。体で三角形を作るように、両腕両足をピンと伸ばします。脚をまっすぐに伸ばし、太ももの裏が伸びるように感じると、背中もストレッチできます。

(2)アルダマッツェーンドラーサナ(半分の魚の王のポーズ)

座りながら、体をひねるポーズ「アルダマッツェーンドラーサナ(半分の魚の王のポーズ)」なら、背中がしっかり伸びます。

左膝を立てて、右脚をまたぎ、脚をクロスさせます。右脚を曲げて、左のお尻の横にかかとをつけます。背すじを伸ばし、へその下から脚と反対側に体をねじります。ヒジで脚を押すように体をひねると、より背中がストレッチできます。

5:背筋・背中ストレッチにおすすめの器具は?

背筋や背中をグイグイ押すようなマッサージとストレッチの機能を兼ね備えているのが、ウェーブストレッチリングです。肩甲骨の間や背骨のあたりに置けば細かくコリをほぐすこともできます。

また、体幹を鍛えるためにバランスボールを使っている人もいますが、上でご紹介したように、バランスボールの上に仰向けに寝転がると背中や背筋が伸びます。

6:背中のストレッチはこまめに!

背中が固くこわばっていると、体が重く、つらくなってきます。こまめに背中のストレッチをすることで、体がこわばりにくくなります。椅子に座りながら体を伸ばしたり、テレビを見ながらのんびりと体を伸ばしたりしてみましょう。