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効果的なダイエット方法まとめ!毎日の食事、運動、筋トレのおすすめ

番長みるくM.Bancho

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目次

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1:本当に効果のあるダイエットとは?運動、筋トレ、食事どれも大切

世の中にはさまざまなダイエットがありますが、本当に効果のあるダイエットはどんな方法なのでしょうか?

(1)運動なしではダイエットは難しい?

ダイエットといえば、食事と運動のどちらも必要なイメージがありますが、運動なしのダイエットは難しいのでしょうか? 減量幅にもよりますが、うっすら引き締まる程度の体脂肪率20%台なら、食事制限だけでダイエットは可能です。

しかし腹筋の筋がくっきり見えるような体脂肪率10%台やそれ以上絞るとなると、運動と食事制限を組み合わせたほうが、効率的にダイエットができます。

また単に体重を落とすのは簡単でも、ボディメイクを気にしながらダイエットする場合には、食事だけでなく運動も欠かせません。

(2)ダイエットは筋トレと有酸素運動のどっちがいい?プロテインは飲むべきなの?

ダイエットを効率的に行いたいのなら、筋トレと有酸素運動を組み合わせてするのがいちばん。背中やお尻、脚などの大きな筋肉を鍛えることによって、全身の筋肉量を増やして、基礎代謝を上げます。そこに、脂肪を燃焼させて減量効果が期待できる有酸素運動を組み合わせることで、効果を上げることができるのです。

またダイエット中の筋トレの効果を高めるために、おすすめなのがプロテイン。『Menjoy!』の過去記事「寝る前に筋トレ!寝る前におすすめな筋トレとストレッチのメニュー」にも書きましたが、現代人の多くがタンパク質不足のため、筋トレ中に筋肉を分解して、エネルギーにしてしまっているのです。自宅で筋トレする場合も、プロテインを取り入れたほうがいいでしょう。

(3)誰でもできる簡単な運動がダイエットに効果的

家でダイエットのために運動するなら、下半身を中心に筋トレしましょう。『Menjoy!』の過去記事「太もも簡単ダイエット!「筋トレ」「ストレッチ」「痩せグッズ」で1週間で効果を出す!」では、もスクワットやショルダースタンドなどが効果的であると紹介されています。下半身の筋肉をつけて基礎代謝を上げながら、血流を良くしてむくみを解消することで、理想の体型への近づけるかも。

(4)ダイエット効果はいつから現れるの?

地道にダイエットを始めても効果が出ないと、やる気がなくなりますよね。運動や食事管理などのダイエット効果は、個人差がありますし、どのくらい減量幅があるのかも関係します。

毎日体重や体脂肪率を計測し、徹底した食事管理や筋トレ、有酸素運動などを実行すれば、短期間であっても、体の変化を少しは感じるかもしれません。

 

2:コンビニも活用!ダイエットに効果的な食べ物や食事メニュー

コンビニで手軽に購入できるダイエットに効果的な食べ物は、サラダチキンでなどの高タンパクなものがおすすめです。

『Menjoy!』の過去記事「糖質制限中でも外食OKなレストランメニューは?コンビニで買えるアイテムも」では、コンビニでダイエットに効果的な食べ物をまとめています。

糖質制限中の外食ランチをコンビニで選ぶなら定番のサラダチキンや、焼き鳥もも(塩味)、たまご焼き、おでん、チーズなどおすすめ。どれも、高タンパクで低糖質な食品です。

ダイエット中は食事の量が減る場合も多く、栄養が偏ってしまうこともあります。健康的に理想な体を作るためにも、タンパク質を手軽に摂れるサラダチキンや焼き鳥などを積極的に食べましょう。他にもサバ缶やプロテインシェイクなどは、ダイエットに取り入れやすい食品です。

 

3:朝食にはこれ!ダイエットに効果的・簡単に作れる食事レシピ

ダイエット中は朝食に何を食べればいいのでしょうか?

(1)朝バナナは手軽

男性でも簡単に取り組めるのは、朝バナナダイエットです。

『Menjoy!』の過去記事「朝バナナダイエットの方法まとめ!朝バナナダイエットが成功・失敗する理由」でも、朝食にバナナを1~2本と常温の水を飲むというダイエット法を紹介しています。

それ以外の食事は通常通りでいいので、朝食を食べる時間があまり取れない人にもぴったりです。

(2)鶏肉とブロッコリー

他にも朝食に低温調理した鶏肉と、ブロッコリー、玄米を食べるという健康的な食事もおすすめです。

鶏肉は高温で焼いたりゆでたりすると、パサパサに固くなりがちですよね。皮を剥いだ鶏肉をポリ袋に入れ、60度で20〜30分程度保温しておくだけで、驚くほどしっとり仕上がります。また、酒や醤油、糀などを好みに合わせて大さじ1ずつ入れてもおいしいですよ。

 

4:食事制限なしでダイエット効果あり?食事の時間を決めて痩せる方法

食事制限をせずにダイエットをするなら、食事の時間に気をつけましょう。

例えば、食事をする時間を8時間と決める「8時間ダイエット」は、食事以外の時間を消化や胃腸を休める時間にあてます。ルールは簡単で、食事の開始時間と終了時間を決め、全体の総摂取カロリーを計算し、適度な運動と十分な水分補給をすること。期間は2週間です。たとえば午前9時に朝食を食べるなら、夕食は5時までに済ませるようにしましょう。

他にも、食事や運動の時間など、「時間を決めるダイエット」もあります。実際に筆者が大幅な減量を行ったときには、以下のような行動をしていました。

5時:起床

7時:低糖質な朝食

8時:ジムに行く

9時:筋トレを開始

10時半:有酸素込みでトレーニング終了。プロテイン摂取

12時:昼食

15時:プロテインかプロテインバーを摂取

18時:低糖質な夕食

22時:就寝

ダイエットには運動や食事だけでなく、しっかりと睡眠時間を確保することも重要です。規則正しい生活をしましょう。

 

5:ジムに行かず家でもOK!毎日できるダイエットに効果的な運動・筋トレメニュー

ジムに行かなくても、ダイエットは可能です。

筋トレをする場合、下半身の大きな筋肉から鍛えるのが鉄則。代表的なエクササイズといえばスクワットで、脚やお尻を鍛えることができます。10回3セットを行い、セット間の休憩は1分ほど取りましょう。

『Menjoy!』の過去記事「運動不足解消はこれで!ヨガ・筋トレ・ウォーキングなどおすすめ11選」には、家族で簡単に運動不足を解消できるメニューがまとめられています。

筋トレ以外にも、ストレッチや瞑想効果もあるヨガや、好きなジャンルや歌手のダンスをコピーするだけでも、ダイエットにつながります。仕事が忙しい人でも、いつもより30分から1時間早起きして、家の周りや近所の公園を軽くジョギングすれば、気分もリフレッシュし、良い1日をスタートできそうです。

ダイエット効果を上げるためには、30分以上は運動を行うこと。ウォーキングやランニングをする場合には、朝起きてすぐ朝食を摂る前に運動をすることで、より良い効果につながります。

 

6:ダイエット効果を高めるには?運動や筋トレを行う時間・頻度・タイミングの注意点

ダイエット効果を高めるためには、運動や筋トレを行う時間や頻度、タイミングがポイントになります。

(1)時間は?

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、短くても30分以上は行うようにしましょう。また長くても60分間ほどに留めておくのがいいでしょう。筋トレは長く行えばいいというものではないので、30〜60分間で集中して行うことをおすすめします。

(2)頻度は?

運動や筋トレは最低でも週2回は行うといいでしょう。あまりにハードな運動を毎日行うと体の疲れがとれない場合もあるので、運動をしないオフの日を作ることも大事です。

(3)タイミングは?

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、起床後の朝食前、筋トレなら軽く朝食を摂ったあとがいいでしょう。

もし朝に時間が確保できない場合でも、眠る直前は避けましょう。運動した直後は、体が火照ったり興奮したりして、なかなか寝つけなくなる可能性があります。

 

7:ダイエット効果を高める!食事・運動・筋トレの管理ができるアプリ3選

ダイエット中は食事や運動、筋トレの内容を細かく記録して、体重や体脂肪率など体の変化を関連付けてダイエットの計画を立てることが大事です。簡単に管理ができるアプリを紹介します。

(1)あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

100万人以上がダウンロードをしているというメジャーなダイエットアプリ。食事の内容を記録すれば、管理栄養士からアドバイスがもらえます。記録を習慣化するために、まずは1週間記入してみましょう。

(2)RecStyle カロリー管理と体重記録のダイエット アプリ

体重や体脂肪率などの変化をグラフにして表示することができるアプリ。モチベーションの維持にもつながります。グラフ表示などが見やすく、デザインはシンプルながらスタイリッシュなので、他人に見られたときも恥ずかしくありません。

(3)シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜

余計な機能はいらない、シンプルさ重視の人におすすめなのが、こちらのアプリです。キュートなキャラクターの画面が印象的で、1日に何度見ても飽きずに続けられそうです。

 

8:ダイエット効果ありなのは?人気ダイエットランキング3

世の中にはさまざまなダイエット方法がありますが、どんなダイエットが最も人気があるのでしょうか?

そこで今回『Menjoy!』では、20~30代のダイエット経験がある男女327名を対象に、独自のアンケート調査を実施。「ダイエットで最も効果があるのは、どんな方法ですか?」という複数回答で質問をしてみました。

結果は以下のとおりです。

3位:筋トレダイエット・・・97人(29.7%)

筋トレをして筋肉をつけ、基礎代謝を上げることによってダイエットになるという方法です。

『Menjoy!』の過去記事「寝るる前に筋トレ!寝る前におすすめな筋トレとストレッチのメニュー」では、寝る前に自宅で手軽にできる筋トレの方法についてまとめています。繰り返しになりますが、脚や背中、お尻などの大きな筋肉を鍛えて筋力アップをするために、大きい筋肉を優先的に鍛えたほうが効率的。全身の筋肉のバランスを良くするためにも、腕立て伏せや腹筋やスクワットなど全身まんべんなく筋トレしましょう。

2位:糖質制限ダイエット・・・99人(30.3%)

摂取する食事の糖質をコントロールすることで、食事をしっかり摂りながらもダイエットできる糖質制限ダイエットは、ここ数年で爆発的に人気になりましたよね。

筆者も糖質制限ダイエットで体重マイナス16kg、体脂肪率マイナス21%を成功させ、某フィットネス大会で全国優勝したという経験をもっています。そのため、糖質制限ダイエットは非常におすすめです。

『Menjoy!』の過去記事「糖質制限中でも外食OKなレストランメニューは?コンビニで買えるアイテムも」には、外出中にファミレスやファストフード店でどんなメニューを注文すればいいのかについて、具体的に書いています。

1位:ウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動・・・135人(41.3%)

ダイエットといえば、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が効果的だというイメージが強いですよね。ダイエット経験者の半分弱の人も効果があったと答えています。

『Menjoy!』の過去記事「ウォーキングで痩せる方法!ウォーキングダイエットの成功のコツと効果が出るまで」では運動をしていた経験や走るのに自信がある人以外は、ウォーキングから始めることをおすすめしています。

またウォーキングでダイエットを成功させるには、朝に30分以上、息が上がるくらいの速歩きがベスト。数日で効果が表れるものではありませんが、継続することによって成果につながりそうです。

 

9:ダイエットはコツコツ継続が大事!

ダイエットは、一気に大幅な減量をしようとするのではなく、コツコツ継続することが最も大事。短い期間で無理な減量をすると、健康を害してしまう可能性もあります。気長に続けていきましょう。