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チアシードの効果とは？効果的な食べ方やおすすめレシピを紹介
番長みるくM.Bancho
1：チアシードの効果は？
美意識の高い人が食べるイメージのあるチアシード。黒ごまのような見た目で、水分を含むとゼリーのようにプルプルします。健康や美容に効きそうですが、具体的にはどんな効果があるのでしょうか？ 今回は、チアシードの効果と食べ方についてご紹介します。
2：便秘も解消？チアシードの美容・健康上の効果
チアシードには美容面と健康面で、どんな効果があるのでしょうか？
（1）便秘解消につながる
厚生労働省のeヘルスネットによると、便秘の原因のひとつは食物繊維の摂取不足。予防や治療は食生活の見直しを行うことです。
チアシードには水溶性と不溶性の食物繊維が豊富。水溶性食物繊維は便を柔らかくし、不溶性食物繊維は腸の運動を活発化させて排便を促す作用があります。2種類の食物繊維がバランスよく含まれているチアシードを食べれば、便秘解消につながりそうです。
（2）アンチエイジング
チアシードには「αリノレン酸」という人間の体内で作ることが出来ない必須脂肪酸が含まれています。体の組織を正常に機能する上で欠かせないため、食物から摂る必要があるのです。
さらに中性脂肪を下げる作用があり、アンチエイジング効果も期待できます。アマニ油やくるみなどからも摂取できますが、チアシードのほうがエネルギーが低いというメリットも。
（3）ダイエット
水分を含むと膨らむ特徴のあるチアシード。食事前に摂れば、満腹感を得やすく、無理なく食事量を減らせます。ダイエット効果につながりそうですよね。
（4）貧血の予防になる
厚生労働省のeヘルスネットによると、鉄分不足になると集中力の低下や頭痛、食欲不振、疲労感などの症状が起こる可能性があります。必要量は男女で異なり、女性は月経の有無や妊娠・授乳期かどうかによっても左右します。
チアシードには鉄分が多く含まれています。また、鉄分は動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂ると吸収しやすいため、意識して摂取したいですね。
3：効果ないのはなぜ？チアシートの使い方・食べ方の注意点
栄養価の高いチアシードですが、効果的に栄養を摂取するにはちょっとした注意が必要です。
（1）食べすぎない
チアシードには栄養価の高い食べ物。しかし食べすぎは禁物です。チアシードには豊富な食物繊維が含まれ、腸の動きを活発にするため、必要量以上に摂取すると下痢になる可能性も。食べる目安は1日大さじ1杯程度。体によいからと食べすぎないように注意しましょう。
（2）妊娠中や授乳中は、オーガニック認定のチアシードを選ぶ
妊娠中や授乳中は食べ物の成分にも気を遣うもの。海外で作られているチアシードは、日本の残留農薬の規制と異なります。安心して食べるために、オーガニック認定のチアシードを選びましょう。
中には妊娠中や授乳中は食べないように記載されているものも。体に合わないと感じたら食べるのを控え、医師に相談しましょう。
（3）加熱しすぎない
チアシードに含まれるオメガ3は熱に弱い栄養素。殻に守られた種の状態は無酸素状態なので、加熱調理しても問題はありません。しかし、長時間、高温で揚げれば、酸化する可能性が高まります。加熱するときは潰さないようにしましょう。
またローストチアという焙煎したチアシードもあります。普通のチアシードのように膨らまず、香ばしいのが特徴。毎回、加熱して食べるならローストチアを取り入れるのもアリです。
（4）よく噛む必要がある
チアシードは固い殻に包まれていて、水を吸って膨らむ性質があります。水で戻してよく噛んで食べましょう。殻をつぶすことで、栄養が消化吸収されやすくなります。
乾燥状態で大量に飲み込むと体の中で膨らむため、危険です。乾燥したチアシードは調理に使うようにしましょう。
4：ヨーグルトと相性抜群！チアシードのおすすめレシピ
チアシードにはさまざまな食べ方があります。
乾燥した状態のまま、ふりかけのようにサラダやヨーグルトにかけて食べましょう。また手作りパンや焼き菓子を作るときに、生地に混ぜ込めば食物繊維をプラスできます。
チアシードのトロリとした食感を活かして、シチューやカレーのとろみづけにも活用できます。また、ハンバーグのつなぎ代わりにも。すりゴマのように潰して、油と酢を混ぜればヘルシーなドレッシングになります。醤油と和えれば、胡麻和えのような感覚に。
チアシード特有のプルプルとした食感を楽しむなら、水に戻してデザートにするのもいいでしょう。カスタードに加えてプリンのように食べたり、ココアをプラスしてココアプリンのように楽しんだりもできます。ヨーグルトにジャムとフルーツに加えれば、新鮮なデザートに早変わり。
5：まとめ
チアシードは主張する味や香りはないため、さまざまな食べ物と相性抜群！ 食べ方もアレンジしやすいので、気分転換にもなります。好みの食べ方を見つけてみてくださいね。
【参考】
