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寝起きがだるい!目覚めが悪い原因と寝起きをスッキリさせる方法8選

松田優

松田優Y.Matsuda

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1:寝起きがいちばん疲れてることも…寝起きがだるい、スッキリしないのは病気!?

けっこうしっかり寝たはずなのに、なんだか疲れが抜けない。寝る前よりもだるい……。そんなときは、自分がどこかおかしいのかな?と思うこともありますよね。

そこで今回『MENJOY』では、20代~40代の男女500人を対象に「寝起きはいい方ですか?」という内容のアンケート調査を実施しました。結果は以下のとおりです。

はい・・・271人(54%)

いいえ・・・229人(46%)

約半数の人が「いいえ」と回答していることから、病気などを疑う前に、すっきりしない原因を探ってみるのがよさそうですね。

2:寝起きがだるい、スッキリしない原因5つ

寝ても寝ても疲れがとれている気がしないときの原因を、5つご紹介します。

(1)枕が合っていない

枕の高さが合っていないことで、肩こりや広くは腰痛などの原因にもなりえます。筋肉が休められないと、身体は常に緊張状態。起きているのとさほど変わらないということになってしまいます。ひどい場合には、ストレートネックや頭痛などを引き起こす原因になるなど、寝起きだけでなく、生活の質にも影響が出てしまいます。

身体に合った枕にすることで、睡眠の質を改善できます。自分の好みを考慮しつつ、いろいろ試してみるのもよさそうですね。

(2)寝具が傷んでいる

寝る位置や寝相のクセなどで寝具が傷んでいると、じわじわと身体に付加がかかり続け、ぐっすりと眠れずに、寝起きのだるさに繋がってきます。

ベッドのマットレスや敷布団などは、定期的に向きを入れ替えると長く使えると案内されています。理由は、同じところに荷重がかかり続けることによる劣化を防ぐためです。ベッドのマットレスは、衣替えのタイミングで上下を入れ替えたり、布団も中綿の状態を確認してメンテナンスをするといいでしょう。

(3)ベッドに入ってもスマホを見ている

寝る直前までSNSをチェックしたり、動画を見ながら寝落ちしたりするが日常化していたら、それは寝起きのだるさを引き起こす立派な原因です。

部屋の照明を消して夜の環境を作っていても、スマホを見ていては朝日を見ているのに近い状態です。交感神経が優位になると、活動をするために緊張した状態を作り出します。質のいい睡眠にはリラックスした状態であることが必要不可欠。たくさんの情報に触れることや賑やかな音などは避けて、ゆったりとお布団に包まれるのがベターです。

(4)身体が凝り固まっている

デスクワークや、長時間同じ姿勢で作業する人に多いのが、背中や腰などの大きな筋肉が凝り固まってしまい、思うように体が休めていないケース。しっかり寝たのに疲れているのは、横たわっていても無意識に力が入った状態になっているから、ということが多いです。

定期的にマッサージを受けたり、お風呂上りのストレッチを習慣にしたりして凝りをほぐすことで、筋肉が緊張した状態から解放され快眠に近づけます。

(5)心配事がある

不安や心配事があると、どうしても気持ちが引っ張られてしまうもの。気になってそのことばかりを考えてしまいます。しかも夜となると、どうしても悪い方へ考えが傾いてしまい、さらに不安が増幅するというループに陥る傾向が強いと言われています。

起きてから考えようと気持ちを切り替えるのがいちばんですが、それが難しければ、紙に書き出してから横になるのがいいでしょう。視覚化することで頭の整理ができるので、問題解決にも近づけて一石二鳥です。

3:寝起きをスッキリさせる方法5つ

しっかり寝たはずなのに、なんだかスッキリしない朝もありますね。寝起きのだるさ予防法やだるい朝をすっきりさせる対処法を、5つ挙げてみました。

(1)寝る前のヨガ

ゆったりとした動きで行うヨガ。寝る前に適した動きを集めて構成された動画などもあるので、それに沿ってポーズをしながらリラックスしていきましょう。副交感神経が優位な状態を作り出すことで、睡眠の質を高め、すっきりと目覚めることができます。

身体が寝ていても脳が活動している状態だと、眠りが浅く、寝起き後も疲れた状態が続いてしまいます。ヨガの呼吸を意識し、徐々にリラックスした状態を作れば、質のよい睡眠をとることができます。

(2)明かりの調整

感覚から得る情報は多く、明かりの強さも、睡眠の質や目覚めのすっきり感に大きな影響を与えています。朝は日が昇って、夜は日が沈む。そのサイクルの流れにうまく沿って脳をコントロールすると、すっきりと目覚めやすくなります。

夜は落ち着いた照明にし、朝起きたらまずカーテンを開ける習慣をつけるのがコストもかからずに手軽ですが、起き上がるのがつらい人は、音と光を使った目覚まし時計や、タイマー付きの照明などを使用するといいでしょう。

(3)睡眠時間を逆算する

人によって適した睡眠時間は違いますが、アンケートなどを見てみると、7~8時間は必要だと感じる人が多いようです。

その睡眠時間を確保するためには、睡眠時間を最優先としてスケジューリングをする必要があります。特に始業時間が決まっている人は、起きる時間も大体決まっていますよね。7~8時間寝るには〇時に寝る。〇時に寝るためには……と逆算していきます。まずは1週間試してみて、自分に合った睡眠時間を見つけるのもいいでしょう。

(4)テレビやスマホは寝る2時間前まで

スマホやPCの画面から放出されるブルーライトは、自律神経に大きく影響を与えます。晴れた空は青く見えますが、それは太陽光に含まれるブルーライトを感知しているため。スマホやPCの光は、朝日と近い働きをしていて、自律神経を活動モードにしてしまいます。

それ以外にも、音や視覚から入ってくる情報の多さから、琴線に触れた表現などについて調べてしまったり、だらだらと見続けてしまったりすることは快眠を遠ざけます。夜はなるべく情報を遮断し、静かに過ごすのがベターです。

(5)起きたらすぐ身体を動かす

起き上がったら、そのままぼんやり目が覚めるのを待つより、立ち上がってカーテンを開け、水を1杯飲み、部屋をモップで掃除する。このくらいまでのことを、寝ぼけながらでもこなしていくと、自然と目が覚めてきます。

余裕があれば、散歩やジョギングに出かけるのも、室内でヨガやトレーニングなどをするのもいいでしょう。サブスク利用できるカフェが近くにあれば、毎朝コーヒーを買いに行くのを習慣にしてもいいかもしれませんね。

4:寝起きをスッキリさせるストレッチ3つ

誰でも簡単に、身体をすっきり目覚めた状態にできるストレッチを、3つご紹介します。

(1)左右交互に大きく伸びをする

ベッドに仰向け寝たまま、まずは左手を頭の上に伸ばします。次に、左のひざを曲げて右ひざをまたいで倒し、腰を右側へひねります。そうしたら、上半身を大きく反らせるように左腕をぐーっと伸ばしていきます。気持ちいいと感じるところで深呼吸。これを反対側も行います。

ひねり伸ばすことで内臓が刺激され、身体が活動する状態を作るのに効果的です。

(2)股関節のストレッチ

脚を肩幅より少し広めに開いて立ち、膝に手をついて少しずつ、太ももと床が水平になるくらいまで腰を落とします。まずは右肩を、身体の中心にもってくるようにひねります。そうしたら、右の内ももを伸ばすように、手のひらの腹のところで膝を内側から開くように押します。左側も同様に行います。

太ももやお尻の大きな筋肉を刺激することで血流もよくなり、軽やかに動きやすくなります。

(3)朝ヨガ

全身をくまなくストレッチすることができるヨガ。併せて、腹式呼吸を意識することでストレッチ効果がさらに高まったり、内臓をマッサージできたりなど、うれしい効果がたくさんあります。

ゆっくりとした動きで行うので、無理な負荷がかかりすぎることもなく、初心者でも安心してとり組めます。継続することで、自律神経を整える効果も期待できます。

5:寝起きの機嫌が悪い彼氏への接し方3つ

貴重な朝の時間、寝起きの彼の不機嫌に振り回されない接し方を、3つご紹介します。

(1)穏やかに声をかける

比較的無害な、ただ反応が薄かったり、黙り込んだりするタイプの不機嫌な彼氏に有効です。声かけの内容も、「〇時だよ」「コーヒーあるよ」「カーテン開けるよ」などの、事実を伝えるのみにとどめます。

「もう〇時だよ、遅刻するよ」とか、「ご飯食べないとお昼までつらいよ」のように、未来に関することは大きな刺激になりやすく「わかってるよ」という反発を生み、不機嫌を加速させる原因に。「そうか」と受け止められる内容の声かけにするのがベターです。

(2)朝のルーティンを粛々と実行

毎日決まってすることがあるのなら、そのルーティンを粛々とこなしていきましょう。起きたばかりは不機嫌な彼でも、ぼーっとした頭が冴えてくるにつれて、だんだんと必要な行動を開始します。

「機嫌が悪いから私がなんとかしなきゃ」と考えるよりも、「彼だって大人だから」と割り切って、個々人で必要なことをしていくうちに、だんだんと目が覚めていくもの。機嫌よく過ごしたいなら、まずはルーティンをやりきってしまいましょう。

(3)彼は彼、私は私

その人の状態を変えられるのは本人だけ。同じ空間で不機嫌でいられるのは気分のいいものではありませんが、自分が働きかけることで、彼の不機嫌を解消しようと頑張らなくてOKです。

起きてからふたりで一緒にいられる時間は、限られているかもしれません。できたら楽しく過ごしたいと思うのは当然のことです。だからこそ、「彼は彼、私は私」と考え、お互いに気持ちよく過ごすために、まずは自分が機嫌よく過ごすように心がけるといいでしょう。

6:まとめ

すっきり起きられない原因や、さわやかな目覚め、気持ちのいい朝の時間を作る方法をご紹介しました。簡単に始められる対処法から習慣化するといいことまで、できることはさまざまありますね。自分に合った方法で、質のいい眠りとさわやかな朝を手に入れましょう。