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食べ過ぎた日の対処法は?夜ご飯、寝る前の運動、翌日メニューを紹介

番長みるくM.Bancho

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目次

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1:食べ過ぎた日の摂取カロリーをなかったことにしたい!

いつもは、体型を気にして食事管理をしているのに、つい食べ過ぎてしまって翌日に後悔することってありますよね。食べ過ぎた日の摂取カロリーをなしにできたらいいのに……と。お腹いっぱい好きなものを飲み食いした当日や翌日のリセット方法を紹介します。

2:ダイエット中に食べ過ぎたときの対処法3つ

食べ過ぎた日から2~3日かけて心がけるべきことを解説します。

(1)翌日の朝と昼はカロリー少なめの食事に

飲み会やパーティーなどで食べ過ぎたら、翌日から2〜3日かけて食事を調整すれば大丈夫です。前の晩に食べた料理が、翌日すぐに体脂肪となって蓄積されるわけではありません。食べたものを消化するのに、糖質なら2時間以上、タンパク質は3時間以上、脂質は7〜8時間以上かかります。さらに、体に吸収されるにはプラス1時間以上かかります。

翌日の朝と昼は、カロリーを少なめに食事内容をコントロールしましょう。調子にのって暴飲暴食を続けると、数日では元に戻せなくなります。

(2)軽い運動や筋トレをする

摂取カロリーが低めの食事をすると同時に、筋トレ30分と有酸素運動を30分程度しましょう。ウォーキングやジョギングなど、軽く息が上がる程度の速度で歩いたり、走ったりしましょう。

いつもより1駅多めに歩くなど、少しの意識で30分の有酸素運動は実践が可能です。また、筋トレでは胸や背中、お尻、脚などの大きな筋肉を鍛えると消費エネルギーが上がります。

(3)意識的に体を動かす

食べ過ぎた当日や翌日以降は、意識的に体を動かしましょう。筋トレや有酸素以外にも、日常の行動を少しだけエネルギー消費が高いほうに変えるのが効果的。

例えば、電車では座らずにつま先で立つ、エスカレーターを階段にする、バッグは腕を伸ばして持つ……。食べたカロリーよりも消費カロリーが多ければ、体重は落ちるものです。摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やすように意識しましょう。

3:食べ過ぎた日の夜ご飯メニュー3つ

食べ過ぎた日は、どんな夜ご飯を食べればいいのでしょうか?

(1)鶏むね肉

食べ過ぎた日の夜ご飯は、カロリーは少なめで、タンパク質と野菜中心の食事にしましょう。健康な体作りには良質なタンパク質が外せません。人間が1日に必要なタンパク質の目安は、体重1kgにつき1g。体重60gの人なら、1日あたりの理想的なタンパク質の摂取量は60g。鶏むね肉1枚(200g)には約40gのタンパク質が含まれています。

肉の中でも脂質が少ない鶏むね肉は、低温で調理することでしっとりと柔らかい食感に。塩こしょうでシンプルに味つけした鶏むね肉の蒸しステーキなら、カロリーを抑えつつお腹いっぱいになります。

(2)サラダ

野菜は、カロリーが少ないので安心して量を食べられます。生野菜のサラダはカサがあるので満腹感も得やすいです。ただし、根菜など糖質が多いものは避けましょう。特に旬の野菜は、栄養価が高いので、意識して取り入れること。ドレッシングはノンオイルを選びましょう。

(3)プロテイン

食べ過ぎた日の夜は、何も食べたくないこともありますよね。プロテインパウダーはタンパク質が主成分の補給食品。マッチョになりたい人が摂るイメージがありますが、タンパク質の摂取量は一般的に足りないと言われているので、積極的に取り入れるようにしましょう。

バナナや小松菜、ほうれん草などと一緒にスムージーにすると、腹もちがよくなります。またシンプルに水や低脂肪牛乳、豆乳などで割って飲むのもおすすめです。

4:食べ過ぎた日、夜寝る前にやるべきリセット運動3つ

食べ過ぎた日は体を動かして、消費カロリーを上げたいもの。おすすめの運動を紹介します。

(1)スクワット

引き締めたい筋肉を意識して、プルプルするまで続けるのがポイント。お尻や脚が気になるなら、スクワットを15回3セット行いましょう。セット間は1分から1分半ほど休み、テレビやスマホを見ながらしないこと。集中すれば、体は確実に変わります。

(2)レッグレイズ

食べ過ぎた後のお腹を見ると焦りますよね。お腹の内側と外側を一度で引き締めるなら、レッグレイズがおすすめ。シックスパックと言われるお腹の外側の腹直筋と、骨盤と横隔膜をつなぎ内側からお腹を支える腸腰筋を鍛える筋トレです。10回を1セット行います。膝が曲がるとお腹の力が抜けるので、注意しましょう。

(3)お腹周りのストレッチ

食べ過ぎたら、お腹周りの筋肉を動かすストレッチも行いましょう。食後に筋肉を刺激して大腸を活性化させることで、便秘解消やお腹のシェイプアップも期待できます。眠る前にベッドの上に座り、体を左右にひねったり、脇腹を伸ばしたりしましょう。ゆっくり息を吐きながら、伸びている部分を意識して30秒ほどキープし、左右行います。

5:食べ過ぎた次の日はヨーグルト?食べ過ぎの翌日のおすすめメニュー3つ

食べた翌日はどんな食事をすればいいのか、おすすめのメニューを紹介します。

(1)バナナ

バナナは1本で約86kcalと意外にも低カロリー。果物の糖質はエネルギーに変わりやすく、糖質の吸収が緩やかなので、食べ過ぎた翌日の食事に最適です。1〜2本を目安にしましょう。

(2)玄米

食べ過ぎた翌日の主食は、白米から玄米にチェンジ。主食ゼロではなく、置き換え主食にしても結果は出ます。玄米は食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富。食後の血糖値も上がりにくいため、脂肪が蓄積しにくい特徴があります。お茶碗に軽く1杯、ゆっくりよく噛んで食べましょう。

(3)ブロッコリー山盛り

ブロッコリーは筋肉を作るテストステロンを増やすため、運動をしている人には欠かせません。レモンの1.2倍ものビタミンCが含まれ、カロリーも低め。食べ過ぎた翌日もお腹いっぱい食べたい人にぴったりです。マヨネーズなどをつけず、塩で茹でて食べましょう。

6:まとめ

食べすぎたと思ったら、低カロリーな栄養バランスのいい食事を切り替え、積極的に体を動かすことが大切です。普段から簡単なストレッチや運動を習慣化すれば、食べ過ぎても溜め込まない体作りができます。

暴飲暴食は極力避け、健康的な日常生活を心がけましょう。