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ダイエット食材ランキング!コンビニ、スーパーで買える痩せる食品10選

番長みるくM.Bancho

目次

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1:ダイエット食材ランキング!コンビニやスーパー・宅配で買えるおすすめ食材を紹介

筋トレや有酸素運動をすれば、体が引き締まり、見た目にも変化が出ます。しかし、ダイエットでもっとも効果が現れやすいのが、食事管理。同じ食事をするなら食べても太らずに、健康的にダイエットできるのが理想ですよね。

カロリーも少なく栄養価の高い食材で、スーパーやコンビニ、宅配などで簡単に手に入るダイエットに適している食材を紹介します。

2:ダイエットにいい食材とは?基本的な考え方3つ

ダイエット中は、単純にカロリーが低い食材を選ぶことが多いでしょう。栄養価が高く、ダイエットにいい食材とはどういったものなのでしょうか。

(1)栄養バランスで食材を選び腹7分目まで食べる

ダイエット中は、食事量や栄養バランスが偏ってしまいがちです。食事制限をしていても、内容を意識すれば腹7分目まで食べても大丈夫です。厚生労働省の食事バランスガイドには、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安がわかりやすくまとまっています。

主食(ご飯・パン・麺類)、副菜(野菜、きのこ、いも、海藻料理)、主菜(肉・魚・卵・大豆料理)、牛乳・乳製品、果物をバランスよく摂取しましょう。理想は、小鉢を3種類入れた和定食のイメージです。

(2)ダイエット中に意識すべき栄養素

ダイエット前の食事を見直し、ダイエット中の食事管理に役立てるようにしましょう。主食をとりすぎ、副菜と主菜が不足している場合が多いです。

量を食べすぎている場合は全体のバランスを整えて、全体量を抑えましょう。タンパク質(肉・魚・卵・大豆料理など)を片方の手の平、副菜を両手にのるぐらいの量食べることを意識すれば、主食の量を減らしても満腹になります。

(3)間食を効果的にとり入れる

ダイエットの大敵は、空腹に耐えきれず食べすぎてしまうこと。空腹になる前にこまめに食事をとって、間食を含めて5〜6食に分ける方法も効果的です。

3回の食事にくわえて、朝食と昼食の間、昼食と夕食の間など、3時間ごとに食べるようにましょう。たとえば、間食には、ゆで卵ふたつやアーモンド6〜7粒程度を。よく噛んでゆっくり食べることで、空腹も落ち着きます。

3:安いうえに効果あり!痩せる食べ物ランキング10

ダイエットのときは、どんな食材を意識して食べればいいのでしょうか。

『MENJOY』が、20〜40代の男女500名を対象に独自に行ったアンケートの結果をお伝えします。「安くて痩せられる効果もある食べ物といえば、何ですか?」と聞いてみた結果のトップ10をご紹介します。

第10位: トマト・・・9人(1.8%)

ダイエット中は、野菜から積極的に栄養を摂取しましょう。強力な抗酸化力をもつリコピンにくわえてビタミンE、Cも豊富。老化を防ぎ美肌効果が期待できます。ただし、甘いトマトは糖度が高いため、注意しましょう。

第9位: サバ缶・・・12人(2.4%)

サバに限らず、青魚にはEPA(エイコサペンタエン酸)という人間の体内では作り出せない栄養素が豊富です。必須脂肪酸のひとつで、血中の中性脂肪を減らす以外にも、皮下脂肪や内臓脂肪を減らす効果があります。

鯖の水煮缶は、1日1缶くらいが目安量となります。脂質だけでなく糖質も含まれているので、食べすぎには注意しましょう。

第8位: 納豆・・・15人(3.0%)

納豆は代謝アップを助け、脂肪燃焼を高め、便秘が解消する効果が期待できます。安くて手軽に食べられる食材ですが、納豆は1日1パックまで。納豆に含まれるセレンという成分を過剰摂取すると、胃腸障害や爪の変形、脱毛、疲労感などのさまざまな症状を引き起こします。

セレンの1日の上限摂取量は納豆約2パック分。鰹節やからしなどにも含まれています。

同率第6位: キャベツ・・・16人(3.2%)

短期で痩せたいなら、山盛りのキャベツを主食代わりにしましょう。文部科学省の日本食品標準成分表によると、キャベツは100gあたり23kcalと低カロリー。カサがあるため、満腹感も得やすいです。また肉食のお供にすると、胃腸の調子を整えてくれます。

同率第6位: 海藻類・・・16人(3.2%)

海藻類には食物繊維や、ミネラル、ビタミンなどの栄養素がたっぷり含まれています。たくさん食べればお腹も満たされ、美容効果も期待できます。わかめやこんぶ、ひじき、のり、海ブドウなど、どんなものでもOKです。乾燥わかめやひじきの乾物を買っておくと便利ですね。

第5位: きのこ類・・・17人(3.4%)

きのこ類は、食物繊維がたっぷりで低カロリー。糖質と脂質の代謝に欠かせないビタミンB群も豊富に含まれています。特に、ダイエットにはブナシメジやエリンギ、エノキタケ、マイタケがおすすめです。

第4位: 豆腐・・・45人(9.0%)

豆腐は低カロリーで、ボリュームもあります。3食すべてを豆腐にするより、どこか1食でご飯や炭水化物の代わりに食べるのが効果的。湯豆腐やスープ、鍋に入れれば消化もよく、カロリーが抑えられます。

第3位: こんにゃく・・・80人(16.0%)

こんにゃくはカサ増しにもなり、摂取カロリーを抑えることもできます。たとえば、味噌汁やスープに混ぜたり、ご飯に細かく刻んで入れたり、こんにゃく麺に替えてみたり……。こんにゃく麺はタレに糖質が入っているので、注意が必要です。

第2位: もやし・・・121人(24.2%)

文部科学省の日本食品標準成分表によると、緑豆(りょくとう)もやしは、茹でた場合100gあたり12kcalと低カロリー。1袋(250g)でも約35kcalしかないので、たっぷり食べてもカロリーが抑えられます。さらに食物繊維が豊富で、お腹が空きにくく、食べすぎも防げます。

第1位: サラダチキン・鶏むね肉・・・135人(27.0%)

筋肉を作る代表的な栄養素はタンパク質です。筋肉をつけながらダイエットするなら、1日に体重1kgあたりタンパク質2gの摂取が必要です。体重70kgなら140g程度。鶏肉は低価格ですし、ダイエットに手頃な食材です。

サラダチキンなどでタンパク質の含有量をチェックし、必要な量を食べましょう。

4:食材や調理方法を少し変えるだけでも効果あり

ダイエットが長期化すると、食事制限がつらくなりますよね。食材や調理方法を少し変える工夫をすると、制限を減らせ続けやすくなります。

白米を玄米に、甘いお菓子をプロテインバーにすれば、消費カロリーを調整でき、栄養価も上がります。また蒸し料理をマスターすれば、食材の栄養を閉じ込めたまま摂取することもできます。少しの工夫で、理想の体型になるまでダイエット食を楽しめるはずです。

【参考】

厚生労働省 食事バランスガイド

文部科学省 日本食品標準成分表 野菜類 りょくとうもやし

文部科学省 日本食品標準成分表 野菜類 キャベツ