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座りながら筋トレ!座りながら筋トレで脚痩せ・お腹痩せするには?

山根ゆずかY.Yamane

目次

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1:座りながら筋トレするには?

バレリーナがダンスをしている姿を想像してみてください。細い体で楽々足を高く上げ、くるくると回転して……。実は彼女たちの腹筋や脚の筋肉は、想像以上に鍛え上げられているのです。

そんなバレリーナも、座りながら行う筋トレをたくさん取り入れています。また、ヨガのさまざまなポーズも、座りながら行うことができます。

これらの運動は、決して難しいものばかりではありません。デスクで仕事をしながら腹筋や脚の筋肉を鍛えることだってできるのです。

2:座りながら筋トレ!座りながら脚痩せする方法3つ

(1)膝を伸ばした状態で片足を90度に持ち上げ、つま先で小さな円を描く

太ももの筋肉や腹筋に効く運動です。座った状態で右足の膝を伸ばし、つま先を90度に持ち上げます。この状態のまま、つま先で直径20センチほどの円を描きます。これを時計回りと反時計回り、それぞれ30秒行います。

右が終わったら、同じように左も行ってください。太ももに効いているのが感じられるはずです。

(2)両足を宙に持ち上げて足先を前に伸ばす・上に向けるを繰り返す

こちらはふくらはぎに効果的な運動です。まずはお腹に力を入れて可能な限り足を90度近くまで持ち上げます。その状態でつま先をピンと前に伸ばして5秒ホールドします。次に、つま先だけを天井に向けて5秒ホールド。この動作を1分間継続します。

しっかり行えば、腹筋とふくらはぎ、太ももに効く効果的な運動です。無理をせず、可能な限り続けてみてください。最終的には1分×3セットを、朝昼晩に行えると良いでしょう。

(3)座ったままバタ足

クロールの時に行う「バタ足」を、デスクに座ったまま行うのも効果的です。この際、椅子から少しでも太ももが浮くように意識してみてください。両手は腰に置くのが理想的ですが、はじめのうちはデスクに手を置いて支えるのもよいでしょう。

3:座りながら筋トレ!座りながらお腹痩せする方法3つ

(1)足先を浮かせて腹筋で支える

うつぶせになり、肘とつま先を床につけた状態でお腹を宙に浮かせる「プランク」という運動があります。このプランクと同じように、腹筋をギュッと縮めて、座ったまま足を持ち上げることで、プランクと似た効果を得ることができます。

まずは60度、次に90度と足を上げる角度を高くしてみてください。1分間を3セット、朝・昼・晩と続けることで、効果が期待できるようになるでしょう。

(2)座ったまま膝を折って持ち上げ、そこから伸ばす

腹筋に非常に効果的なのがこの運動です。座った状態のまま両手を腰に置き、両ひざを折って膝を持ち上げます。そこから腹筋を意識しながら膝を伸ばし、つま先を前方に押し出していきます。

はじめは1~2回しかできなくても構いません。徐々に続けていくうちに、腹筋が強くなっていることを感じることができるでしょう。

(3)座った状態で膝を折って持ち上げ、上半身を右左に動かす

お腹のサイドにある筋肉に効く運動です。座った状態で膝を上に持ち上げて、足を宙に浮かせます。高さはそれほどなくても構いません。その状態のまま手をグーに握り、両肘を左右に開きます。そしてそこから右、左に、上半身をできる限り動かしていきます。

1分も行えば、かなり腹筋に効いているのがわかるはずです。

4:座りながらストレッチする方法3つ

(1)座ったまま上半身をツイストし、座席の背もたれに両手を乗せる

腹部をツイストさせる運動は、消化を促しデトックスにつながります。また、長く座っていることで腰にかかっているプレッシャーを開放する働きもあります。

椅子に腰掛け、少しずつ背もたれの方に向かって右側からツイストしてみましょう。まずは右手を背もたれに置けるくらいまで頑張ってみて。ツイストが得意な人は、更に回って両手を背もたれの上に置けるかもしれません。右側を行ったら次は左側です。この運動を右左3セットずつ行ってみてください。

注意点として、腰に痛みが強く出ている人や、故障がある人などにはおすすめできません。

(2)腕を頭の後ろで組み、そのまま頭で後方に押す

まず両手を上にあげ、それぞれの手で逆の腕の二の腕をつかみます。二の腕まで深くつかめない場合は、つかめるところで構いません。そのまま腕を後方から引っ張られるように伸ばしてください。

もし二の腕をつかめるのであれば、組んだ腕が頭の後ろにきているはずなので、そのまま頭で腕を後方に押してください。

パソコン仕事などで肩や首が凝っている場合に効果的です。また血行が良くなるため、顔に出てしまっている疲れを軽減させてくれるでしょう。

(3)片方の膝の上に逆の足首を乗せる

まず左足の足の裏を床につけた状態で座ります。そして右足を持ち上げ、外側のくるぶしを左足の膝の上に乗せます。股関節が固い人はこの時点で伸びていることを感じられるでしょう。

股関節が柔らかい人は、右足の膝を内側から下にゆっくり押してみてください。股関節がさらに開き、より深いストレッチの効果を得ることができます。

5:寝ながら筋トレ!寝ながらお腹・下半身痩せする方法3つ

(1)体の側面を床につけ、足を上下させる

テレビを見ながらでもできる筋トレです。まず右手を上に伸ばした状態で体の右側を床につけます。左手を床に置き、体が倒れないように軽く支えてください。

その状態のまま、左足を上げ下げします。その際、お腹をしっかり意識して行うことと、足が前に行きすぎたり後ろに行きすぎたりせず、まっすぐ上がっていることが大切です。

(2)背中をつけて寝たまま、足を天井に向けて持ち上げる

こちらもテレビを見ながら行うことができる運動です。背中をつけて寝た状態で、両足を天井に向けて90度まで持ち上げ、その後床すれすれまで下ろします。一瞬の腹筋の力と継続してホールドする力が大切になる運動で、上手に行うことができるようになるまで、少し時間がかかるかもしれません。

(3)背中をつけて寝たまま、両足を30度ほど持ち上げ、右足上、左足上と交互に交差させる

太ももの内側と腹筋に効く運動です。まず背中を下にして寝ころび、両手は自然に体の横に置きます。そして両足を30度ほど持ち上げたところで、右足を左足の上に持ってきます。次に左足を上に持ってきます。これを小さな動きの中で交互に繰り返します。1分を目安に行ってみてください。

6:座ったり寝たりしていても効果は得られる

ジムに行ってトレーナーに指示された運動を行うのももちろん効果がありますが、続かなければ意味がありません。筋肉は一日で作られるものではありませんし、ダイエットも同じです。

デスクワークなどで座っている時間が長いようであれば、その時間を使わない手はありません。今回ご紹介した運動はどれも簡単に行えるものばかりですので、習得して日々の中で取り入れてみてください。