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ヨガを自宅で!自宅で出来る7つのヨガポーズと効果一覧

並木まきM.Namiki

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目次

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1:ヨガをする頻度は?

(1)効果的なヨガの頻度

ヨガは特別な道具を必要とするわけではなく、マットひとつあれば、自宅で手軽にできます。そんなヨガですが、その効果を実感しやすい頻度は「毎日」。月に数回やったり、1回に長時間やったりするよりも、30分でもいいので、毎日コツコツと続けたほうが、体の変化を実感しやすいでしょう。

(2)自宅でもホットヨガができる!方法は?

ヨガにはさまざまな種類がありますが、根強い人気の「ホットヨガ」は、普通のヨガに比べて汗をくので、その爽快感にやみつきになる人も多数。

ホットヨガは、自宅で気軽にはできない……と諦めていませんか。実は、湿度や温度を通常の空間よりも高めに設定した場所でヨガをすれば「ホットヨガ」になるんです。例えば、浴室などで湿度を55%前後、温度を37度前後に設定すると、ヨガスタジオで行うホットヨガと同等の環境が整います。もちろん、ある程度の広さがあることが必要です。

(3)ヨガの効果は?効果がないという人も…

ダイエット目的でヨガを始める人も多いでしょうが、ヨガは本来、直接的にダイエットに作用するものありません。むしろヨガを終えたあとにすぐ食事をしてしまうと、吸収がよくなっていることから、太ってしまう場合も。ヨガのあとは、2時間は食事を控えたほうが、ダイエットにはつながりやすいでしょう。

2:ダイエットに効果的!自宅でできる5つのヨガポーズと効果一覧

(1)安楽座のポーズ

ヨガの基本でもある「安楽座のポーズ」は、ただ座っているだけの動作に見えながら、実は奥深いポーズです。正しい姿勢で座ることにより、日常生活で歪んでいる筋肉を整え、正しい位置へと調整します。筋肉が正しい位置に収まると、内臓も正しい位置に戻り、痩せやすい体を作れるでしょう。

(2)座位のねじりのポーズ

あぐらの姿勢で座った状態から、上半身をゆったりとねじっていくポーズ。普段はなかなか使わない、背中や肩甲骨まわりの筋肉を効果的に使うことができ、姿勢改善やお腹まわりにもアプローチします。

右手を右のお尻の後ろに置き、もう左手は、左足の太ももに添えます。息を吸いながら背筋を伸ばし、吐く息で上体を腰の位置から右にねじります。5回の呼吸をキープしたら、息を吐きながらゆっくりと上体をもとの位置に戻します。

(3)三日月のポーズ

股関節を中心に全身をバランス良く伸ばす「三日月のポーズ」。四つん這いになりながら、足を肩幅程度に広げたら、片側の足を手のラインにもってきて、片足だけ膝立ちにします。

膝に両手を当てながら、上体をしっかりと起こし、そのまま息を吸いながら両手を天井に向かって上げていきます。このとき、手のひらを内側に向け、この姿勢で5回の呼吸をキープ。骨盤まわりの歪みや肩こりの解消にも効果的な動作です。

(4)ダウンドッグ

「下向きの犬のポーズ」とも呼ばれる、基本ポーズのひとつ。お尻をキュッと上に上げる意識で、背中をしっかり伸ばし、体で三角形を作るイメージです。しっかりとヨガの効果を得るには、背中を丸めずに伸ばすのがポイント。全身をくまなく伸ばすので、代謝アップが期待できるでしょう。

(5)戦士のポーズ

立ったまま、片足を後ろに引き、前の足は膝の下にかかとがくるようにします。後ろに引いた足は、爪先を45度外側にセット。胸の前で手を合わせたら、そのまま息を吸いながら両手を上に。手が上がり切ったら、腰をしっかりと落とすよう意識すると、より深い位置に働きかけられます。

3:慣れてきたら試したい!ちょっと難しいヨガポーズ5つ

(1)鷲のポーズ

「鷲のポーズ」は、体幹にアプローチできるほか、肩甲骨を使うので肩こり解消効果も見込める動きです。体幹が乱れているときにはポーズが崩れやすいのですが、毎日繰り返しているうちに、徐々にポーズを深めることができるでしょう。

(2)三角のポーズ

全身をくまなく使う動作で、見た目よりも体幹を使うポーズ。慣れるまでは、グラグラと揺れてしまうことも多いのですが、こちらも繰り返すうちに安定してきます。主に下半身を引き締める働きが期待でき、下半身のボディメイクをしたい人にも適しています。

(3)キャットストレッチ(猫のポーズ)

四つん這いになり、背中を中心にほぐす動作。肩こりや背中の張りを緩める効果が高いほか、首まわりにも効率的にアプローチします。動作自体はそこまで難しくないのですが、背中まわりがパソコンなどでガチガチになっていると、思っているよりも伸びにくいでしょう毎日続けることで、丸める動作も伸ばす動作もスムーズに繰り返せるようになります。

(4)プランク(板のポーズ)

筋トレとしてもおなじみの「プランク」。見た目よりハードなので、体幹や筋力が不足していると、キープするのがキツイ動きです。お腹やお尻に直接的に働きかけるので、ボディメイクに適しています。

(5)牛の顔のポーズ

足を組みながら両手を背中側でつなぐ動作は、肩まわりが硬くなっているとキツいポーズ。また、体に歪みが出ていると、負荷に左右差を感じやすいです。繰り返しているうちに、背中や肩甲骨まわりがしなやかになり、姿勢の改善にも役立ちます。

4:DVDやアプリで自宅ヨガを楽しもう

昨今は、DVDやアプリを使った「おうちヨガ」も大人気。スマホやパソコンを通じたオンラインレッスンなど、選択肢も増えています。ヨガはひとりでもできますが、動作のポイントなどに不安がある人は、最初のうちはDVDやアプリなどを活用するのがおすすめです。