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簡単ストレッチでダイエット!痩せ体質になる方法とは?

番長みるくM.Bancho

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目次

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1:簡単ストレッチでダイエット効果を高めよう!

簡単なストレッチでも習慣化することで、体の可動域が広がり、痩せやすい体作りにもつながります。また、体を大きく動かせば、消費エネルギーも上がります。さらに血流が良くなり、 むくみや冷えが改善され、脂肪がつきにくくなる効果も。

また眠る前にコリをほぐすと、副交感神経が優位になり、質の良い睡眠をとることできるうえに、良質な睡眠は暴飲暴食を防いでくれます。良いことだらけの簡単ストレッチで、ダイエット効果を高めましょう。

2:ストレッチの効果がない…効果的な期間や時間って?

朝起きてすぐや寒い日などは、体が固まっています。体が冷えた状態でストレッチしても、可動域が狭く、痛みを感じることも。体を動かした後や入浴後など、体を温めてからストレッチしましょう。

ストレッチの効果が出るまでの期間は、個人差があります。元々の体の固さやストレッチの仕方によっても、効果に差が出ます。医学的な根拠はないものの、効果を実感するには、早くても2~3か月はかかります。

3:ダイエットにも!簡単ストレッチメニュー

ここからは、今すぐ実践できる簡単なストレッチのメニューを紹介します。

(1)首

まずは左右の首ストレッチから。右手を頭の上から左耳の上に乗せ、引き寄せるように首だけを右へ真横に傾け伸ばします。反対側も同様に行いましょう。

さらに、前後のストレッチも。前かがみにならないように姿勢を正し、頭の後ろで両手を組みます。頭の重さで手を下に引き、首の後ろ側を伸ばします。さらに首を真後ろに倒し、首の前側を伸ばしてみましょう。

(2)腕

腕のストレッチは、壁を使うとやりやすいでしょう。壁から15cmくらい離れて真横に立ち、肩の高さに手のひらをつきいて、引っ張るようにして腕を伸ばします。手のひらをつく高さを上下に移動させて、腕が伸びる角度を変えると、より効く部分が見つかるはず。反対側も同様に行います。

(3)ウエスト

うつ伏せで足を肩幅に開き、つま先は伸ばします。両ひじを肩の真下に置いて、おへそを床につけます。腕で床を押して、上体を起こし、胸とお腹の前側を伸ばします。ひじを閉じて、あごを引くのがポイント。

この他には、椅子に座って、ウエストをねじるストレッチも効果的。イスに浅く腰かけ、左足を上にして足を組みます。右手を左ひざの外側に置き、押しながら息を吐いてねじります。姿勢を正すことを意識し、首や肩、背中に力が入らないようにしましょう。

(4)股関節

両足の裏を付けてあぐらをかき、足首を持って両ひざをパタパタと上下に動かすと、股関節まわりやお尻をストレッチできます。その後、胸を太ももにくっつけるように上体を曲げて前屈します。背中を丸めないように意識しましょう。

4:絶対に痩せる!ストレッチの正しいやり方

厚生労働省の「eヘルスネット」にある「ストレッチングの実際」を参考に、効果的なストレッチのコツをまとめました。

(1)伸ばしているところを意識する

どの筋や筋肉が伸びているのか、意識しましょう。伸びていることをしっかり感じつつ、気持ち良い程度の強度でストレッチします。痛すぎると伸張反射が働き、筋が硬直して効果が低下します。痛気持ちいい程度のストレッチを続けることで、体の柔軟性が高まります。

(2)呼吸を止めない

ストレッチするときに、力が入ってしまって、息を止める人もいますが、呼吸を止めるのは逆効果。ストレッチ中はゆっくりと長い呼吸を意識しましょう。「フッフッ」と短い呼吸をするのではなく、「フー」と深呼吸するように。深い呼吸は緊張を和らげる効果があります。筋や筋肉を伸ばすときに、長く吐くようにしましょう。

(3)最低20秒は伸ばす

国立医学図書館の「The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles(ハムストリング筋の柔軟性に対する静的ストレッチの時間と頻度の影響)」によると、効果的なストレッチ時間は30秒と言われています。

また同研究から、ストレッチ時間が30秒から60秒になっても、ストレッチの頻度が1日あたり1回から3回に増えても、柔軟性が上がるわけではないということもわかっています。

目的に応じて必要な部位のストレッチ種目を決め、左右2セットずつ行いましょう。

5:ストレッチは正しい方法で毎日続けよう!

ストレッチは特別な道具や広い場所がなくても、すぐに始められます。しかし間違った方法だと、十分な効果を得られません。ストレッチは単体で行うより、有酸素性運動や筋トレの前後にするのが理想的。鏡を見ながら正しいフォームを意識し、毎日短い時間でも続けるようにしましょう。

【参考】

厚生労働省のeヘルスネット「ストレッチングの実際」

Bandy WD, Irion JM, Briggler M.「The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles.」