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短期間でダイエットしたい！短期間で痩せる筋トレ、体重を落とすおすすめの方法
大山奏K.Ohyama
目次
隠す1：短期間でダイエットしたい！
ダイエットは、継続しなければ意味がないとさまざまなところで語られます。そうとはわかっているけれど、「どうしても2週間後までに痩せたい！」「1週間で何とか3キロ痩せられないかな？」と考えてしまうこともあるでしょう。
そこで今回は、1〜2週間や1か月などの短期間で、効果を得られるためのダイエット方法をご紹介します。
2：サプリ？筋トレ？短期間で体重を落とした私のダイエット法5つ
まずは、短期間で痩せた経験のある男女に、どんなダイエットを実践したのかリサーチしてみました。
（1）1週間でマイナス2㎏！野菜スープダイエット
「去年の夏前、友達とダイエットしようと話をしていて、“じゃあ、競争しようか。負けたほうが奢るってのでどう？”と、誘われてダイエットを開始。食べるのは大好きなので、食べずに痩せる系は最初から諦めて、食べながら痩せられると評判だった、野菜スープダイエットを実践しました。結果は、1週間でマイナス2㎏。友達にも勝てました」（Mさん・39歳女性）
（2）クレンズダイエットで5日間でマイナス3㎏
「インスタで見かけたクレンズダイエットに興味をもって、実際にやってみました。会社に行っている間は無理だと思ったので、大型連休を使って挑戦。最初はお腹が空いて大変ですけど、3日目くらいからは余裕でした。5日間、クレンズジュースだけを飲んで、体重が3㎏落ちました。でも、その後リバウンドしてしまいましたが……（笑）」（Hさん・28歳女性）
（3）朝ランニングで1か月10㎏ダイエット
「人生で最大に太っちゃった時期があって、自己嫌悪に陥ったため、ダイエットを決意しました。朝早起きすると、仕事の効率が上がるというのも試してみたくて、毎朝5時半に起きて、8キロのランニングを続けました。寒い時期だったというのもあるのでしょうが、面白いくらいに毎日体重が落ちていって、1か月で10㎏以上のダイエットに成功しました。
ただ、体重を落としすぎたせいで、風邪をひきやすくなったりしたので、今はそこから5Kgくらい戻して、キープしています」（Kさん・37歳女性）
（4）炭水化物制限で1か月マイナス3㎏
「炭水化物抜きのダイエットが流行った時期に、自分もやってみたことがあります。最初の1か月でマイナス3㎏痩せましたけど、そのあとはなかなか減らなくて……。今は全部食べないのではなく、朝と昼は炭水化物の量を減らして、夜は炭水化物を摂らないようにしています」（Wさん・40歳男性）
（5）断食3日でマイナス2㎏
「私はお寺の断食プログラムみたいなのに行って、3日で2kg痩せました。体重が落ちたことよりも、腸の調子が良くなって、便秘を解消できたのが気持ち良かったです。あと頭もしゃっきりしました」（Yさん・28歳女性）
3：パーツ別！短期間で痩せる筋トレメニュー5選
（1）二の腕
二の腕の筋トレといえば腕立て伏せと思われがちですが、腕立て伏せよりも、ペットボトルを使った筋トレのほうがおすすめ。500mlのペットボトルに水を入れて手に持ち、頭の上に持ち上げます。そこから肘を曲げて、頭の後ろにペットボトルを下ろします。これを繰り返すだけでOK。また、椅子などの座面の部分を使った逆腕立て伏せも効果的ですよ。
（2）お腹
お腹周りを短期間で引き締めたいなら、やっぱりクランチがいちばんです。膝を立てた状態で、肩を少し浮かせるくらいの腹筋運動をしましょう。また有酸素運動も一緒にできるトレーニングとして、右ひざと左ひじ、左ひざと右ひじと交互にリズム良くくっつけるニートゥエルボーもおすすめです。テンポ良く、30秒→15秒インターバル→30秒を繰り返しましょう。
（3）太もも
太ももに効くトレーニングといえばスクワット。スクワットにも種類があり、脚の開き方を変えたり、片足にしたりすることで、鍛えられる部位を少しずつ変えられます。また、スクワットは、大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝量をアップさせるというメリットも。ダイエットをしたいならやらない手はないですよね。
（4）ふくらはぎ
ほっそりしたふくらはぎを手に入れたいのなら、カーフレイズをおすすめします。カーフレイズは、家事をしている間や、髪を乾かしている間などにも簡単にできるので、習慣にしてしまいましょう。
やり方は簡単です。両足をそろえて立ち、両かかとと上げたり下げたりするだけです。ポイントは、かかとを下げるときに、ゆっくりと重力に逆らうように下ろすことです。
（5）お尻・体幹
引き締まったお尻とぶれない体幹を作るのには、プランクがいいでしょう。プランクは、両肘と両つま先で体を真っすぐに支えるという簡単な筋トレですが、その効果は絶大です。
最初は30秒も続けるのも大変かもしれませんが、慣れてきたら30秒→30秒インターバル→30秒を続けたり、キープできる時間を1分、2分と増やしていったりしてみましょう。
4：短期ダイエットでマイナス10kgは可能？
短期間でダイエット効果を最大限に発揮したいというのはわかります。ただし、短期間で体重を落としてしまうダイエットは、リバウンドしやすく、結果的には非効率的であるといえます。
筆者の知人で断食で10Kg以上痩せたという人がいますが、その人曰く「一定以上続けると体がだるくなるから、あまりおすすめできない」そうです。できれば、1か月に体重の5%くらいを最大として、長期的なダイエットを計画したほうが、リバウンドや体調を崩すなどの失敗につながらないでしょう。
5：短期間なら食事制限、筋トレ＋有酸素運動がおすすめ
短期間で本当に痩せたいのなら、食事制限はもちろん、それに加えて筋トレ+有酸素運動をすることをおすすめします。基礎代謝量を上げて、脂肪を燃焼させ、摂取エネルギーを減らす。これぞ最強のダイエット方法です！
