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寝ながらストレッチで慢性的な不調を解消!ヨガ美人が教える極楽メニュー9選

大山奏K.Ohyama

目次

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1:寝ながらストレッチはラクチンで効果アリ!

朝、目が覚めても体の疲れが抜けない、朝から怠くて動くのが辛い……。そんな人におすすめなのがストレッチです。ストレッチはある程度継続しないと、効果が実感しにくいのですが、なかなかたくさんの時間は取れないという人も多いですよね。

忙しいけど、体もほぐしたいという人のために、寝ながらできるストレッチをたくさんご紹介します。ベッドの上で、夜寝る前の5分だけの簡単なストレッチをしてみてはいかがですか。

2:柔軟性を高めて代謝を上げる!背中に効くストレッチ

(1)赤ちゃんのポーズ

このストレッチは、リラックスできて、寝つきもよくなるといわれています。

まず、仰向けに寝た状態で両ひざを曲げて体に近づけ、両ひざを両腕で包むように持ちます。そのあとゆっくりと息を吐きながら、頭とひざをくっつけるように背中を丸めていきましょう。肩に力が入ってしまわないように注意してくださいね。

(2)背中伸ばし

腰と背中をいっぺんに伸ばすことができるストレッチです。

布団などの上で、両手と両ひざをつきます。その状態から、両手を徐々に前に出していきます。このとき、お尻は上げたままの状態をキープ。これ以上、手を伸ばすとお尻が沈んでしまうというところまできたら、深呼吸をしましょう。深呼吸を数回したら、またゆっくりと手を元の位置に戻してきます。

(3)猫のポーズ

布団などの上で、両手と両ひざをつきます。そして、息を吸いながらゆっくりと背中を丸めていきます。このとき、空気が背中にまで入って膨らむようなイメージできるのが理想です。

息を吸いきったら、今度は吐きながら背中を下げて反らせるようにして、顔は天井に向けます。息を吐ききったら、再度吸って背中を丸めながら持ち上げます。これを3回くらい繰り返しましょう。

3:腰痛予防にも!骨盤矯正ストレッチ

(1)伸びのポーズ

骨盤まわりの筋肉をほぐすストレッチです。仰向けに寝転がり、両手のひらを頭の上で重ねます。そのまま両手と両足が引っ張られているようにイメージして、体を思いっきり伸ばします。伸ばしながら、足を左右交互に引っ張られているようにリズムよく動かします。このとき、骨盤から骨が動いていることを意識してください。

(2)ひざ倒しのポーズ

骨盤の左右の歪みを調整するストレッチです。仰向けに寝て、両ひざを立て、両手を体の横に伸ばします。そのまま肩を床から離さないように注意しながら、両ひざを右・左に倒していきます。左右交互に2~3回ずつ行いましょう。

(3)骨盤引き上げストレッチ

骨盤周りをリラックスさせながら、ぽっこりお腹の解消にも役立つストレッチです。

仰向けに寝転がり、両足をそろえて持ち上げます。90度くらいまで持ち上げたら、両手で床を押し、ゆっくりと腰を浮かせます。勢いをつけるのではなく、ゆっくり行うのがコツ。床から10㎝ほど腰が浮いたら、またゆっくりと腰を元に戻します。これを5回~10回程度繰り返します。肩や背中が浮かないようにするのがポイントです。

4:肩こりを解消!首や肩甲骨周りのストレッチ

(1)うつ伏せストレッチ

布団などにうつ伏せで寝て、両手を頭の上に伸ばします。そこから肘を曲げながら、肩甲骨を寄せるように両手を下げていきます。上からみると、両腕と頭が「出」という漢字の上半分のようになっている形です。この状態で、床から離したり近づけたりと、少し肩甲骨を動かしてみても良いでしょう。

(2)横向きコリほぐしストレッチ

肩コリがつらいという人は、脇の下の背中側の筋肉が固くなっていることが多いです。これをほぐしていきましょう。

横向きに寝ころびます。上になっているほうの手を頭の上の方向に持ち上げて、反対側の手で脇の下あたりを、胸側から背中側まで揉んでほぐしていきましょう。左右両方行います。痛いところがあったら、こっている証拠。一度でほぐすのは難しいかもしれないので、毎日少しずつ、気持ちいい範囲でやってみてください。

(3)橋のポーズ

橋のポーズは、肩甲骨のストレッチだけでなく、ヒップアップなどの効果も期待できます。

両足を少しだけ開いた状態で仰向けに寝ます。ひざを立てて、両手は体の横に。両手で床を押しながら体全体を持ち上げます。そのまま、左右の肩甲骨を寄せていきます。普段から猫背になってしまっている人ほど、胸が開く感覚が気持ちいいと感じるはずです。

5:寝起きにも最適!

ストレッチを寝る前のリラックスタイムに行えば、睡眠の質が上がりますし、目覚めてすぐに行えば、その日一日を気持ちよく始めることができます。

またストレッチをするときには、呼吸を深くすることを忘れずに。息を止めてしまうと効果が半減するので、気を付けてくださいね!