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背筋はダンベルで鍛える!自宅でできる背中の筋力トレーニング

番長みるくM.Bancho

目次

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1:背筋をダンベルで鍛えよう!

まずは背筋力の意味を調べてみました。

はいきん‐りょく【背筋力】

背中の筋肉の総筋力。背筋を伸ばして身体を前方に曲げた状態から、一気に直立に戻るときに出すことができる力量。背筋力計で測定し、キログラムを単位として表す。

出典:デジタル大辞泉(小学館)

背筋力とは、背中全体の筋肉を指す言葉。背中全体に無駄な脂肪がなく、すっきりと引き締まるだけで、見た目の印象はぐんと変わるでしょう。

そんな背中全体を効率良く鍛えるにはダンベルトレーニングが最適です。具体的なダンベルトレーニングの方法を紹介する前に、まずは背中を鍛えるメリットから紹介していきます。

2:背筋を鍛えるメリット

(1)ウエストが細く見える

ウエストを細く見せようと腹筋をしている人は多いですが、背筋の一部である広背筋を鍛えると、背中が広く見えます。広背筋が広くなることで、全体的なバランスからウエストが細く見えるという視覚効果も。

ウエストがすでにくびれていて、これ以上お腹は細くすることができない場合であれば、なおさら背筋を鍛えたほうが効果を得やすいかも。

(2)猫背の改善

腹筋や背筋が弱くなると、猫背の原因に。体を支える部分の筋力がないと、やはりきれいな姿勢が保ちにくくなります。背中を鍛えるときは、同時に腹筋に力を入れることも多く、一石二鳥。猫背の悩みを解消してくれるでしょう。

(3)肩こりの改善

肩こりの原因はさまざまですが、僧帽筋という背筋のひとつが弱くなることで引き起こされるともいわれています。つまりは背筋の中でも、この僧帽筋を鍛えることで、肩こりの解消が期待できるのです。

3:マシンより効果アリ?ダンベルで広背筋を鍛える方法

では具体的にダンベルでどうトレーニングをしたらいいのでしょうか。ダンベルがトレーニングに向いているケースを紹介したあとに、背筋のなかでもメインとなる筋肉である広背筋を鍛える方法を紹介します。

(1)マシンよりダンベルがいいケースとは?

スポーツジムなどにおいてある、広背筋を鍛えるためのマシン。マシンを使うと筋トレ中の動きのフォームが安定するため、正しいフォームになっているかをそれほどチェックしなくていいというメリットがあります。

しかし、背筋の中でも、より細かい筋肉に分けて背中の筋肉を鍛えたい人や背筋を鍛えるためのトレーニングの種目を増やしたい人は、ダンベルのほうが効果的に鍛えられることも。

(2)ベントオーバーローイング(広背筋・脊柱起立筋)

足を肩幅に広げて、膝を曲げて立ちましょう。上半身は前傾して、ダンベルを両手に持ちます。その状態から肩甲骨を寄せて、背中の肉を絞るように、肘を曲げます。曲げたあとはゆっくりと肘を伸ばします。これを繰り返します。

ポイントは首を前に出して猫背で棒立ちにならないこと。最初の姿勢が間違っていると、背中の筋肉に効かないので注意が必要です。目安は15回×3セット。セット間には30秒程度の休憩を挟みましょう。

(3)デッドリフト(広背筋)

続いては、僧帽筋や広背筋などの背中の筋肉だけではなく、お尻や太ももなどの下半身全体も鍛えられるデッドリフトを紹介します。足を肩幅くらいに開いて、ダンベルを両手に持ち、太ももの前にぶら下げます。上半身を前に倒しながら、ダンベルを下ろします。

体を起こし、軽く胸を張りながら、バーベルを持った腕はまっすぐのまま引き上げてもとの位置に。ポイントは手でダンベルを持ち上げるのではなく、背中の筋肉の力を使って持ち上げるイメージをもつこと。目安としてはこれを10回×3セット行います。

4:より効果を高める!背筋トレーニングの順番

(1)まずは5〜10分くらいストレッチを

背筋トレーニングを行う前に、体の可動域が広がるように簡単にストレッチをしましょう。筋トレ前のストレッチはあまり長くする必要はなく、準備運動程度に5〜10分くらいが適度。腕を伸ばしたり、ぐるぐると大きく回したりして準備運動を行います。

(2)鏡を見て正しいフォームの確認

続いて、トレーニングに入る前に鏡を見て正しいフォームの確認を。3回くらい実際に体を動かしながら行います。そして正しいフォームを確認したら、5〜6回程度、実際にトレーニングを開始。このとき筋肉のどの部位に刺激が入っているのかを確認しながら、動かしてみましょう。

筋トレ前にこのような順番で準備をすることで、正しいフォームと筋肉を意識することができ、質のいいトレーニングを行うことができるでしょう。

5:筋トレ中は集中すること

筋トレにある程度慣れてくると、筋トレが中だるみしてくることがあります。筋トレをしても効果が見られないときは、トレーニング中にダラダラして、筋トレの質が落ちている可能性があるので注意しましょう。

せっかく時間をかけているのに、効かないトレーニングでは意味がありません。筋トレ中はどの筋肉に効いているのか集中しながら行うのがおすすめですよ。