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体力をつける方法を知りたい!運動や食事で体力をつけるには?

番長みるくM.Bancho

目次

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1:体力をつける方法は?

体力をつけるにはどうしたらいいのでしょうか。人気パーソナルトレーナーの遠藤啓太さんに、まずは体力をつけるコツについて、お話を伺いました。

(1)40代女性が体力をつけるコツは?

遠藤「運動をしないと、筋肉が衰えて、同時に関節も固くなります。さらに心肺機能も弱くなり、簡単な階段の上り下りですら息切れしてしまうことも。

それを防ぐためにには、負荷の弱いトレーニングから徐々に始め、継続すること。そうすると、昔の筋肉が目を覚まし、体力が少しずつ戻ってきます。

特に効果的なのは有酸素運動と筋トレ。大きい筋肉を動かすことで代謝も上がるため、ウォーキングとスクワットから始めてみましょう」

(2)1週間で体力をつける方法もある?

1週間で大きな筋肉をつけるのは難しいですが、持久力をつけるならジョギングと全力疾走を組み合わせたトレーニングと食事で、体力をつけることもできます。

1日目から3日目は、まずは20分ジョギングして、最後の10秒だけダッシュをします。もし翌日に筋肉痛になっている場合は、ゆっくりのペースでジョギングをしましょう。

そして4日目以降は、ジョギングのペースアップをしましょう。そして最後の15秒でダッシュを3本します。

トレーニングをするときは、同時に食事にも気をつけたいところ。1週間を通して、毎食片方の手のひらにのるくらいの魚や肉、大豆などのタンパク質を積極的に食べましょう。

2:短期間で体力をつける方法4つ

不摂生をしてきて体力の衰えを感じている人がすぐに実践できて、短期間で効果の出やすい方法について、遠藤啓太さんに教えていただきました。

(1)お酒の量を減らす

遠藤「体力をつけるためには、食生活を見直して、内臓の健康を整えることが大切です。晩酌が習慣になっている人は、お酒の量や飲む頻度を減らしましょう。お酒を飲みすぎると、睡眠時間を長く取っても質が悪くなり、体力は回復しません。徐々にお酒を減らし、飲まない日をなるべく多く作るのがベストです」

(2)夕食の炭水化物を減らす

遠藤「夕食の食べ方と食事量にもポイントがあります。朝食や昼食と比べて、夕食の全体量を減らしましょう。白米や麺類、パンなどの炭水化物は減らして、野菜から食べ始め、ひと口で20回は噛むように、ゆっくり時間をかけて食べるようにしましょう。

また眠るときに胃の中に食べ物が残っていると、消化するのにエネルギーが必要になります。空腹でいると、脳からの成長ホルモンが分泌され、体が回復して、脂肪も燃焼されます。そのため、夕食を腹7分目にとどめておくと、朝から活力抜群です」

(3)タンパク質を多めに食べる

遠藤「肉や魚、卵、大豆類などのタンパク質は多めに摂取しましょう。タンパク質は筋肉を作るのにも役立ちますし、肌や髪、爪などを作るメインの栄養分です。タンパク質多めの食事を摂ることで、効率よく筋肉が作られ、代謝が上がって健康につながります」

(4)質のいい睡眠時間を確保する

遠藤「人によってベストな睡眠時間は異なるため、一概には言えませんが、なるべく日付が変わる前に眠るようにしましょう。眠り始めてから3時間で、肌の新陳代謝やタンパク質合成、疲労回復に必要な成長ホルモンが分泌されます。しかし眠りが浅い場合は、十分にそれが促されません。

長く眠るのがいいのではなく、睡眠の質も大事です。睡眠の質を上げるには、就寝3時間前までに夕飯を済ませ、寝る前にPCやスマホの画面を見ないこと。また、熱すぎない湯船で半身浴して体を温めること、カフェイン摂取は寝る4時間前までにしておくことが必要です。

寝る前に軽い読書やストレッチで体と気持ちをリラックスさせ、喫煙は1時間前までに終えましょう」

3:運動や筋トレで体力をつける方法5つ

運動や筋トレで体力をつける方法はあるのでしょうか。引き続き、遠藤啓太さんに伺いました。

(1)有酸素運動と筋トレを行う

遠藤「ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と筋トレを続けることで、筋肉も持久力もつきます。

大事なのは継続することなので、毎日無理なく続けられるよう、計画を立てて継続できるトレーニングを行いましょう」

(2)20〜30分程度のウォーキング

遠藤「体力をつけるというと、長距離のランニングなどをイメージする人もいるかもしれませんが、今まで運動をあまりしてこなかった人がいきなりジョギングなどをすると、関節への負担が大きくなります。

最初は20〜30分程度のウォーキングから始めましょう。関節への負担も少なく、気持ちの面でのハードルも低いですよね」

(3)階段の上り下り

遠藤「高負荷と低負荷の運動を交互に繰り返す階段の上り下りは、わずか10分の運動でも効果的。週3回行えば、体を変えることができ、体力もつきます。昼食後の休み時間や、家事の合間、自宅でのスキマ時間など、少しでも多く運動の時間をつくることで、大きな差が出てきます。

階段の上り下りで体力をつけるには、最初の20秒間はなるべく速く行い、次の20秒間はゆっくり行います。交互に階段の上り下りのペースを変えることがポイント。実際にやってみると意外とハードですが、呼吸を整える時間を取り入れれば、誰でも安全に効取り組める運動になります」

(4)縄跳び

遠藤「縄跳びは心肺機能を高める運動として効果があることは広く知られています。1日たった数分間、飛び跳ねるだけでも体が引き締まります。ただ上下にジャンプするだけの縄跳びの運動でも、歩道をひたすら走るよりも効率のいい筋トレに。

国立健康・栄養研究所ホームページ改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」によると、なわとびの運動強度(メッツ)はランニングより高く、8.0~12.0程度とされています。走る速さにもよりますが、時速8キロでのランニングのメッツが8.3程度です。時間があるときには、縄跳びをしてみましょう」

5)スクワット

遠藤「腕立て伏せや腹筋など、体力をつけるには筋トレが効果的。下半身には体の約7割の筋肉が詰まっているため、スクワットを行うと効果的。普段はスポーツジムに行かない人も、自宅でペットボトルなどをダンベルにしてトレーニングしてもよいでしょう。

歯磨きやテレビを見ながらの“ながらスクワット”だと、どの筋肉を使っているのか意識しづらいため、5分でもいいのでスクワットなどの筋トレだけに集中する時間を作りましょう。

スクワットをするときのポイントは、息を吸ってゆっくり腰を下ろし、吐きながら素早く上げることです」

4:食事で体力をつける方法3つ

体力をつけるにはどんな食事が好ましいのでしょうか。引き続き遠藤啓太さんにお話を伺いました。

(1)タンパク質を毎食摂る

遠藤「食事で体力をつけるには、しっかりとした栄養を摂る必要があります。筋肉や臓器、血液の栄養を摂るために、日ごろの食生活を見直しましょう。

理想は、毎食タンパク質を摂ること。肉や魚、卵、大豆類などをバランス良く食べるのがおすすめです。タンパク質が不足すると、筋肉や体力が落ちるだけでなく、免疫機能も低下して、体調を崩しやすくなります。

ただし、タンパク質は体内にとどまる時間が決まっているため、1食でまとめて食べればいいというわけではありません。毎食、食べるように意識しましょう」

(2)ビタミンB群や鉄分、マグネシウムも摂る

遠藤「ビタミンB群や鉄分、マグネシウムも積極的に摂りましょう。その中でも特にビタミンB1がおすすめです。ビタミンB1は、炭水化物をエネルギーに分解してくれる役目があるため、不足すると疲労感が抜けなくなることがあります。

また水溶性のビタミンなので、体内に維持することができず、尿などと一緒に排出されてしまいます。玄米に豊富に含まれているので、白米と置き換えれば、効率よく摂取することができるでしょう」

(3)スタミナ料理なら豚キムチがおすすめ

遠藤「スタミナのつく食事としては、豚キムチがおすすめです。豚肉は肉類の中でもビタミンB群が特に豊富で、持久力アップと疲労回復が期待できます。また、キムチのクエン酸が代謝サイクルを促進し、疲れ知らずに」

5:体力をつけるには、続けること

体力をつけるには、簡単な運動でもいいので続けることが大切。なんとなく始めて3日坊主になってしまうと意味がありません。息が上がる程度の運動を短い時間からはじめ、続けることによって少しずつ体力がついてきます。

取材協力遠藤啓太

陸上自衛隊において、准看護師・救急救命士資格を活かし、東日本大震災や熊本震災にて従事。現在は、自衛隊のフィットネスの大会「自衛隊プレミアムボディ」スーパーバイザー、筋肉×英会話ジム「Te Amo」トレーナー、金融や不動産などを取り扱うJ.Feed株式会社代表取締役社長として身体と経済の健康をテーマに、筋肉から金融まで幅広く活動中。会社のHPInstagramも要チェックです!

 【参考】

国立健康・栄養研究所ホームページ改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」