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体力をつけるには?女性向け食事メニューやトレーニングをご紹介

大山奏K.Ohyama

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目次

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1:30代、40代女性が体力をつけるには?

若いころは、多少疲れてもしっかり眠ればたいていは疲れが取れたという人も多いのではないでしょうか。ですが、アラサーくらいからは、ちょっとした運動でも疲れを感じてしまったり、疲れが取れにくくなったと感じる人も増えるでしょう。

30代や40代になっても、疲れにくい体をキープするためには、体力の底上げをすることが必要です。ですが、今まであまり体力をつけようと思ってこなかった場合、何から手をつけていいかわかりませんよね。

そこで今回は、30代以降から体力をつける方法をご紹介します!

2:体力をつける食事メニュー3選

「体は食べたものでできている」という言葉があるとおり、体を変えたいと思ったら、運動と同時に食事も変えなければなりません。

(1)玄米

玄米は、白米などの精製されたお米よりもいろいろな栄養素が豊富に含まれています。また玄米はマクロビオティックの考え方では、完全食だといわれています。特にビタミン系と食物繊維が多く含まれているのがポイントです。

玄米は普通に炊くと、固くておいしくないというイメージがあるかもしれません。ですが、長時間水に浸してから炊いたり、圧力鍋で炊くなどの工夫をすれば、おいしく食べられますよ。

(2)生姜焼き

体力をつけるためには、良質なたんぱく質が必要です。ボディビルダーや筋トレで体を鍛えている人がプロテインを飲んでいることは広く知られているので、そこに関して疑問を持つ人はいないでしょう。

たんぱく質といえば、お肉。キャベツと一緒に食べる生姜焼きや、サラダチキン、豚キムチや焼き肉などがおすすめです。

(3)梅干し

疲れをとるためにはクエン酸も有効。体力をつけるために運動をした結果、疲れが残ってしまいやすくなるのは問題ですよね。

そんな人には、食事の前に1粒の梅干しを食べることをおすすめします。他に、クエン酸を多く含む食材には、レモンなどの柑橘系、お酢があります。酸っぱい食べ物を1品追加すると覚えておくと簡単でいいかもしれませんね。

3:家で体力をつけるトレーニング3つ

トレーニングのために、外に出るのは大変と考える人も多いでしょう。家の中でできるおすすめのエクササイズをご紹介します。

(1)スクワット

筋トレの王道中の王道ともいえるスクワット。家の中でスペースがなくてもできる運動です。ふくらはぎを鍛えることで、全身に血液を回す力を高めるほか、ふくらはぎの大きな筋肉を鍛えることもできます。

スクワットは、隙間時間でもできるのが大きな魅力。例えば、電子レンジで食事を温めながら、テレビを見ながら、歯磨きをしながらなど……。1回10回を1セットとして、毎日3セットから始めてみてください。

(2)踏み台昇降

外に行けるのであれば、ウォーキングから始めるのがいいですが、雨の日もありますし、夜遅くしか時間がない人もいますよね。そういう場合は、家の中で踏み台昇降を実践してみましょう。

階段くらいの段差で、昇り降りをただ繰り返すだけ。テレビを見ながらなど、30分くらいできると良いですね。使う台はグラグラしないものを使ってください。

(3)バーピー

「バーピー」という運動は、短い時間で身体機能を上げるのに適しています。軍隊などでも取り入れられている運動なので、効果の高さはたしかです。

まず足を肩幅に開いて立ち、ジャンプして頭の上で両手をタッチ。しゃがんで、体の前に両手をつき、両足を後ろに伸ばして1回腕立て伏せをします。その後、両足を両手の側に引き寄せて、再度上にジャンプ。これを繰り返します。

簡単な動きに見えますが、連続して行うと5回でもかなり大変です。10回から始めて、30回を目標に徐々に増やしてみてください。

4:女性がランニングで体力をつける方法3つ

体力をつけるために、ランニングを始めたいけれど、どんなことに気をつければいいの?と悩んでいる人もいるかもしれませんね。そんな人に向けてランニングの始め方をご紹介します。

(1)最初はランニング+ウォーキング

ランニングをしたことがない人は、まずランニングとウォーキングを交互にしましょう。最初から30分や1時間ランニングをしようとしても、できなくて当然です。

5分ランニングをしたら、5分ウォーキング。これを繰り返して、徐々に体を慣らしていきましょう。

(2)ランニングは会話ができるペースで

ランニングをしている人が多くいる場所だと、他の人のペースに惑わされがち。ですが、人それぞれ自分に合ったペースというものがあります。

ランニングは、走りながら人と話せるくらいのスピードで大丈夫です。それを続けていけば、徐々に体力がつき、心肺機能も上がるので、スピードも上がっていきます。

(3)休む日をつくる

「今日からランニングを毎日するぞ!」と張り切るのはいいですが、疲れが次の日にも残ってしまうと、結局続かなくなってしまいます。多少の疲れは、運動することで解消されることもありますが、無理をしないことも大切です。

最初は週に1回からでも大丈夫です。そこから週2、3回と増やしていきましょう。毎日続けようと意気込みすぎると、足を痛めてしまう結果になってしまいます。

5:体力は徐々につける!

体力をつけるには、継続することがいちばん大切です。1週間や2週間では、体力はつきません。最初は楽だと思えるくらいの運動から始めてみてください。それを習慣にできれば、こっちのもの。

特別な運動をする時間がない場合には、日常で少しでも負荷のかかる方法を選ぶようにするのもおすすめです。例えば、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う、バスの停留所をひとつ手前で降りてみるなど。

毎日仕事や恋愛を楽しむためにも、体力への不安はないほうがいいもの。できることから始めてみてくださいね!