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ウォーキングの基礎を総まとめ!効果的な歩き方や正しいシューズの選び方etc.

月島もんもんM.Tsukishima

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目次

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1:ウォーキングの基礎!おすすめの時間・時間帯・距離・頻度・歩数とカロリー消費の関係は?

ウォーキングを始めるのに、いつの時間が相応しいかというのは気になるところでしょう。社会人であれば、毎日仕事をしている人が多いですから、その前なのか後なのかなど。

一般的には、朝が最も適しているとされています。朝は脂肪が燃焼しやすく、ダイエット効果が期待できるとともに、早朝の日を浴びることによって、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンが分泌されるといわれており、これも利点といえるでしょう。

時間としては、30分以上が理想。距離は5キロぐらいでしょうか。そうすることで脂肪も燃焼しやすくなります。そして、できることならば毎日歩きたいところです。

消費カロリーは、その人の体重や歩く速度によって変わってきますが、30分のウォーキングで、80~100キロカロリー程度でしょう。

2:メンタルも強化できる?ウォーキングが心身に与える効果

ウォーキングは有酸素運動であり、長時間継続することで脂肪燃焼効果が得られます。それはもちろんダイエットにつながります。

また、ジョギングやランニングでは、脚に筋肉がついてしまい、細くはなるものの逞しさが前面に出てしまうところがあります。それが、ウォーキングによる適度な運動により、しなやかで美しい脚を作り出します。

また、ウォーキングにより得られる効果は、肉体的なものだけではなく、精神的な部分にも表れます。ほどよい運動により、脳内物質であるセロトニンの分泌が促されます。セロトニンは精神的な安定をもたらし、質の良い睡眠や抗うつ症状なども期待される物質です。穏やかな日常を送るために、その分泌を促すウォーキングの重要性は高いといえるでしょう。

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3:食前・食後のどちらがいい?ウォーキングの効果的な歩き方

ウォーキングをする際の正しい歩き方としては、背筋を伸ばして、正しい姿勢を保つこと。無駄な力は入れないほうがいいですが、意識するならば腹筋とお尻。姿勢が悪いと、せっかくの運動効果が逃げてしまって負荷がかかりにくくなり、ダイエット効果が得にくくなります。

また、ズルズルと引きずるように歩くことが習慣になっている人がいますが、それもNG。しっかり膝を上げて足を持ち上げることを意識して。階段などは一段飛ばしで歩くといいでしょう。

また時間帯にも関係しますが、食前か食後かで悩むところかもしれません。それぞれに効果を得ることができますが、食前のウォーキングは脂肪を燃焼しやすいのでダイエットに適しているとされ、食後は健康維持、スタイル維持に適しているとされています。

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4:ダイエットの効果はいつから?ウォーキングを1か月続けることで起こる変化

ウォーキングによるダイエット効果がいつ出始めるのか。それによって取り組んでみるかどうか、判断する人もいるでしょう。そこで、ダイエット目的でウォーキングを始めたという女性にお話を伺いました。

「私の場合は、職場への行き帰りを歩きに変えることで、ウォーキングの効果を期待しました。時間にすると、片道40~50分ぐらいです。食事も気を付けるようにしていたので、2週間ぐらいで少しずつ効果を感じるようになりました。1か月で3キロぐらい痩せられたんじゃないかと思います」(Mさん・31歳女性)

個人差はありますが、1ヶ月で3キロというのは、かなりの効果のように感じます。ただ、この方の場合は食事にも気を配っていたということなので、相乗効果により大きな結果につながったところもあるでしょう。

このように、もしもダイエット効果を期待するなら、ウォーキングだけでなく、食事を見直したり、筋トレも併せて行うなどの組み合わせで、より結果に結びつくようになるでしょう。

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5:ビジネスや通勤に使える防水タイプも!ウォーキングシューズの選び方

ウォーキングの際、足もとを支えるシューズ選びはとても重要。選ぶときは、サイズが合うものというのは大前提でしょう。

最近ではネット通販でも購入が可能です。しかし、サイズが分かっていたとしても、メーカーによって若干大きさに差があります。それに、脚の縦の長さだけではなく、幅や厚みなども加味しなくてはいけないので、やはりお店で実際に試し履きしてから購入すべきでしょう。

デザイン性に優れたものや、機能性に優れたものもあるので、自分の好みや用途に合ったものを選んでください。

6:メンズもレディースも!ウォーキングシューズのおすすめ

ウォーキングをするのなら、気持ち良く軽快に歩きたいですよね。そのためにシューズを選ぶのなら、履き心地が良く、疲れにくいものを選びましょう。

最近、なにかと話題になっているのが、ナイキのランニングシューズです。ソールの部分に高反発な素材を使っていて、まるで足が勝手に前に進んでいるような感覚になるという人も。

ウォーキング用のシューズにも、こういった素材が使われているので、足の運びもスムーズに行えるはずです。

またアディダスやニューバランスといったシューズも、優れたクッション性を備えているので、履き比べをして選んでみてください。

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7:ダイエットにおすすめ!ウォーキングマシンの選び方

外を歩けないようなときもありますよね。そんなとき、部屋でウォーキングを楽しめるマシンもあります。どんなものがあるのか、いくつかタイプをご紹介しましょう。

(1)自走式ウォーキングマシン

自走式というのは、自分の歩く力でベルトを動かして回転させるウォーキングマシンのことです。モーターを搭載していないので、そのぶん価格も安くなっています。

自分の力でベルトを動かさなければいけないので、負荷も大きくなります。消費カロリーも増えるので、手っ取り早くダイエット効果を得たいという人にはピッタリかもしれません。

(2)傾斜や速度を設定できるウォーキングマシンも

マシンによっては、傾斜角度や速度に変化をつけられるものもあります。傾斜角度を大きくすると、筋肉にかかる負荷が大きくなりますし、速度を高く設定すれば、心拍数が上がるため、短時間で高いダイエット効果を得ることができます。自分の目的に合わせたトレーニングが可能になるでしょう。

(3)家が狭いならコンパクトなウォーキングマシンを選ぶのもあり

自走式のウォーキングマシンであれば、モーターが付いていないぶん軽くてコンパクト。持ち運びもしやすいです。あまりスペースがないような部屋でも、十分利用することができます。

また、電動式でも折りたたみできるタイプもあるので、保管場所にも困らず、使いたいときに手軽に取り出して利用することができます。

8:「東京ウォーキングマップ」とは?

ウォーキングをしようと思っても、どこを歩こうかコースに悩むこともあるでしょう。そういうときに役立つのが、「東京ウォーキングマップ」です。

東京都内をウォーキングするのに相応しい場所が載っているサイトで、最寄り駅や歩く時間などを入力することで、最適なルートを紹介してくれます。

手もとにスマホがあれば、画面を見ながら快適なウォーキングが楽しめます。

9:なまったカラダをウォーキングで

これから徐々に気温も上がり、ウォーキングによる運動効果やダイエット効果も得やすくなってきます。家の中にいてばかりの生活で、なまってしまったカラダには、まずウォーキングくらいの運動から始めるのが丁度いいはず。少しずつ動かして、調子を整えていきましょう。