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玄米の効果効能は?玄米ダイエットの正しいやり方を解説
松田優Y.Matsuda
1:玄米の嬉しい効果とは?
玄米は「完全栄養食」といわれています。精米前の玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富。玄米だけでも、人間が健康を維持するのに必要な栄養素のほとんどを摂取できるという説もあるほど。
また低GI食品であるため、血糖値の上昇などを抑制することができ、生活習慣病などの予防を期待できることでも知られています。
2:ダイエットにおすすめ!玄米の効果効能5つ
玄米にも多く含まれている食物繊維は、ダイエットにいいとされるもののひとつです。ここでは。玄米食で期待できる効果効能を5つご紹介します。
(1)お通じをよくする
玄米に含まれている植物繊維は不溶性で、含有量は白米の約6倍。これが腸内の善玉菌を増やして、お通じをよくしてくれます。美肌にも効果が期待できそうですね。さらに、玄米は消化を促すためによく噛む必要があります。それによって満腹感を得られやすく、食べすぎや間食の防止にもなります。
(2)新陳代謝アップ
糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1、そして資質をエネルギー変えてくれるビタミンB2など、ビタミンB群もたっぷり。白米と比較すると、それぞれ約2~5倍も多く含まれています。さらに、ビタミンB1には疲労回復効果も。筋トレなどのトレーニングをしている人にもありがたい効果ですね。
(3)血糖値の急上昇を防ぐ
低GI食品には、血糖値の急激な上昇を抑える作用があると言われています。玄米も低GI食品のうちのひとつ。脂肪を蓄えやすくなる原因として、インスリンの過剰な分泌があげられますが、玄米を食べることで、脂肪が蓄積されるのを防ぐことができます。また、糖尿病などの生活習慣病の予防にもひと役買ってくれそうです。
(4)たんぱく質食のフォローに
効率よく健康的に痩せるためには、栄養バランスの取れた食事が必要不可欠。筋トレをする人などは、意識的にたんぱく質をとっている人が多いでしょうが、それだけでは不十分です。「完全栄養食」といわれる玄米を取り入れれば、その他の必要な栄養素を簡単にバランスよく補うことができます。
(5)老廃物や有害物質を排出しやすくする
玄米にはデトックス効果もあると言われています。それはキレート効果をもつ「フィチン酸」が含まれているため。「キレート効果」とは、身体に有用なビタミンやミネラルなどを吸収しやすくしたり、有害物質の排出を助けたりする働きのことです。
余分なコレステロールや糖などを排出しやすくなることで、ダイエットだけでなく、心臓や血液疾患の予防効果も期待できます。
3:玄米の効果的な炊き方、食べ方は?
玄米は、しっかり吸水させれば、もちもちとした触感となります。さらにおいしい食べ方として人気なのが「熟成玄米」。「発酵玄米」とも呼ばれている食べ方で、炊いた直後ではなく、数日後が食べごろになります。今回は、筆者が試してみて、もっとも簡単だった作り方を紹介します。
(1)用意するもの
玄米4合
天然塩3g
泡だて器
ざる
ボウル
炊飯器
基本は、玄米を研いで、塩を入れて炊くだけ。炊飯器の釜で研いでいるという人は、ざるとボウルも必要ありません。ただ、泡だて器はぜひ使ってください。ゴミやほこりが取りやすいだけでなく、玄米の表面に適度に傷がつき、吸水しやすくなります。
(2)熟成玄米の作り方のコツ
玄米をボウル(炊飯器の釜でもOK)に入れて、かぶるくらいの水に浸します。2~3回、表面のホコリを浮かせる気持ちでかき回したら、ざるに移して(ボウルや釜から水を切るだけでもOK)水を切り、またボウルに戻します。そのあと、泡だて器で20~30回かき混ぜて水を切る、という作業を、3セットを目安に行います。
白米のときは水が完全に濁らなくなるまで研ぐ必要はないとされていますが、玄米のときにはしっかりめに研いでOKです。
研ぎ終わったら玄米を炊飯器に移します。4合の目盛りまで水を入れ、塩を加えてよく混ぜます。1時間ほど浸水させたら、炊飯ボタンのスイッチをオン。炊飯器に玄米コースがある場合はそれを使用してください。
炊きあがったら、そのまま2~4日放置して熟成させます。熟成させる間は、表面が乾かないように、清潔なしゃもじで1日1~2回かき混ぜましょう。
(3)効果的な食べ方
白米と置き換えるのはもちろん、糖質制限や高たんぱく食で便秘がちなときの補食にもおすすめです。発酵玄米は熟成により、ストレス軽減効果を期待できる話題のGABAなども多く含まれるそう。
疲れて食事の用意が億劫なときも、発酵玄米とインスタントのお味噌汁くらいで、栄養面では十分な食事ができそうですね。
また、熟成後3~4日は炊飯ジャーで保温したまま、食べたいときによそえば食べられます。傷んだり悪くなったりが心配な場合は、釜から出して、粗熱が取れたら1食分ずつ小分けにして、冷凍保存してください。
4:効果が出るまでの期間は?玄米効果がわかるブログ
玄米は食品なので、薬などと違い、健康、美容効果を実感できるまでに少し時間がかかります。実際に効果が実感できた人のブログを見ると、1週間から3か月ほどと差がありました。
(1)一抹の救い~中村地蔵の短歌(じんせい)講座~
中村地蔵さんの「一抹の救い~中村地蔵の短歌(じんせい)講座~」には、お酒や間食が減ったり、便通がよくなったなどのプラスの効果があったことが書かれています。効果を実感したのは2~3か月経ったころのようです。
(2)真っ直ぐにしなやかに私らしく生きるためのブログ
kaorunさんの「真っ直ぐにしなやかに私らしく生きるためのブログ」には、糖質制限食を、発酵玄米食に切り替えたところ、太ったせいではけなくなっていたズボンが、1か月ほどではけるようになったそう。5日目から30日までの変化も、記事内にしっかりと記録されていました。
5:まとめ
これまでも「体にいい」といわれてきた玄米。熟成玄米にすると、普通に炊くよりもさらにおいしく食べられます。健康増進やダイエットに、効果的に取り入れてみてください。
【参考】