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夜食で太らない方法は?簡単レシピやコンビニで買える食べ物を解説

松田優Y.Matsuda

目次

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1:夜食で太らない食べ物は?

夜食で太らないためには、メニューの選び方がポイントです。選ぶポイントは大きく3つ。

ひとつめは、カロリーの低いものにすること。夜食を摂ってから寝るまでの時間は短いので、重たいものは避けたいところです。

ふたつめは、糖質の少ないもの。糖質は血糖値を上昇させ、太りやすい状態を作ってしまいます。

そして3つめは、少量でも満足度の高いもの。たくさん食べると胃腸に負担がかかってしまいます。少量でも満足できるように、食感や心の満たされ度も加味して選ぶと良いでしょう。

2:コンビニで買える夜食で太らないお菓子や食べ物5つ

では具体的にどんなものなら、夜食に食べても太らないのでしょうか。コンビニで手軽に手に入り、満足度も高い食べ物を5つご紹介します。

(1)寒天系のデザート

太らないお菓子といえば、寒天系のデザートが王道であり大定番。ゼロカロリーの寒天ゼリーも、フルーツ味やラムネ味のもの、わらび餅風のものなど、バリエーションが豊富で、おいしいものがたくさん販売されています。

特にみかん入りのミルク寒天はおすすめ。カロリーゼロとはいかないものの、150kcal程度でとても低カロリー。みかんとミルク寒天の優しい甘さに癒され、心まで満たされます。

(2)豆腐

豆腐もさまざまな形態のものが販売されています。小ぶりの豆腐、おぼろ豆腐、豆腐サラダや豆腐そうめんなどがあり、アレンジも楽しめそう。

最近では、マスカルポーネチーズのようなとろりとなめらかな食感のものや、ギリシャヨーグルトのような濃厚な食感のもの、細かく砕いた湯葉が入った飲む豆腐など、豆腐が苦手な人でも楽しめる、一風変わった豆腐も販売されています。

(3)サラダチキン

高たんぱく低糖質で低カロリーなサラダチキン。ここ数年ですっかりダイエット食の定番になりましたね。プレーンやガーリック、ハーブソルトが主流だった味付けの幅も広がり、レモン風味やタンドリーチキン味、パクチー味も発売されているほど!

さらに、ほぐしタイプ、スティックタイプなど形状のバリエも増えてきました。1枚分は少し重くても、スティックタイプなら約半量なので、手に取りやすいのも嬉しいですね。カロリーも85~120kcal前後と控えめでヘルシーです。

(4)納豆

納豆といえば、手軽に食べられるうえに、腹持ちがよく、さらに健康効果も期待できる優秀なひと品。小分けになっているので、夜食にピッタリ。1パックあたり75~85kcal前後です。

(5)春雨スープ

カップ入りの春雨スープも、太らない食べ物として優秀でしょう。70~150kcalほどのものが多く、スープの種類も豊富にあり、気分や体調によって選ぶことができます。

あたたかい食べ物は、満腹感を得るのにひと役買ってくれます。ただし、塩分量が少し多めなので、スープの量を調整するか、カリウムを含むきゅうりなどを一緒に食べるのがよさそうです。

3:これなら簡単!夜食で食べても太らないレシピ5選

お腹が空いていているから何か食べたいけれど、やっぱり時間は気になってしまうもの。だからこそ、できるだけ遅くならず、食べると決めたらすぐ食べたいですよね。「今すぐ食べたい!」というときにおすすめの簡単で太らないレシピを、5つご紹介します。

(1)キムチ納豆奴

低糖質メニューの定番の豆腐に、納豆とキムチを混ぜたものをのせるだけの簡単メニューです。納豆も豆腐も大豆からできており、大豆イソフラボンが豊富に含まれます。キムチも発酵食品で整腸作用が期待できて、カロリーも低く、身体にもよさそうですね。

ボリューム感があるので、満足度がかなり高いです。寒い季節には、お豆腐をレンジで温めてもおいしいですよ。

(2)わかめスープ

器に乾燥わかめと煎りゴマ、好みの粉末だしを入れて、沸騰したお湯を注ぐだけの超簡単スープです。わかめの量を多めにすると、ボリュームが出るうえに咀嚼する回数が増え、満腹感も得られます。

しっかりと食べごたえがほしいときは、練りの鶏ガラスープを使った中華風がおすすめ。また、和風のお出汁にすれば、優しい味わいで罪悪感もなく、ほっと落ち着いた気持ちになれます。

(3)ゆで卵のピクルス

こちらも作り方はとても簡単です。半熟のゆで卵をピクルス液に漬けておくだけ。ピクルス液は、野菜を漬けるときと同じものでOK。塩分を抑えたい場合は、塩の代わりに粉末だしを入れると旨みがアップしておいしいですよ。

3時間からひと晩くらい漬ける必要があるので、事前に作っておく必要はありますが、冷蔵庫で1週間ほど日持ちします。鶏卵では多すぎるなら、うずらの卵の水煮でもOKです。

(4)キャベツの塩昆布和え

千切りかひと口大に切ったキャベツをザルに入れ、熱湯を回しかけて少ししんなりさせます。しっかりとお湯を切ったら器に移し、塩昆布を入れて、ごま油を少し垂らし、よく和えたら出来上がり。

キャベツのしゃっきりとした食感も残っているので歯ごたえがあり、少量でも満足感が得られやすくておすすめです。ごま油の香りもよく、油分で腹持ちが長続きします。普段の食事の副菜にもぴったりです。

(5)コーヒー寒天・オ・レ

コーヒーゼリーのゼラチンを寒天に変えて作る、低カロリーでおしゃれなドリンクです。バットや浅めの製氷皿にコーヒー寒天液を流して冷やし固めたものを、スプーンで粗めに崩してグラスに入れます。そこへ豆乳を注いで出来上がり。

ストローで崩しながら飲めば、空腹に沈んだ気持ちも華やぐカフェタイムに早変わり。苦みが苦手なら、人口甘味料で甘くしてもOK。コーヒーが苦手なら、香りのよい紅茶で作ってもおいしいですよ。

4:がっつり食べても太らない?夜食でラーメンを食べるときの注意点3つ

ラーメンが無性に食べたいけど、時計は23時を回っている……。そんなときは、以下の3つの注意点を意識して、きっちり欲を満たしていきましょう。

(1)食べ始める前に温かい飲み物を

1日分の蓄積されたストレスは、食で解消される部分がおおいにあり、早食いや食べすぎの原因になります。なので、内臓をリラックスさせるために、食前に温かい飲み物を飲みましょう。

リラックス効果、リフレッシュ効果があるとされる「カテキン」を多く含む緑茶は、食前に飲むにはぴったり。さらに脂肪燃焼効果も期待できます。

カフェインを含むコーヒーや紅茶も同様の効果が期待できますが、眠れなくなってしまう人というは、白湯などでもOK。まずはお腹を落ち着かせましょう。

(2)トッピングに工夫を

血糖値の急激な上昇を防ぐために、チャーシューや煮玉子、野菜などのトッピングをしましょう。「カロリーが……」と思うかもしれませんが、大事なのは血糖値の上昇をゆるやかにすること。

たんぱく質や食物繊維を先に食べると、血糖値の急上昇を抑える効果があるため、この食べ方のほうが太りにくいのです。

ラーメンの麺には、言わずもがな糖質が含まれています。糖質は血糖値を急激に上昇させ、太りやすい状態を作ってしまいます。体は食べた順番に吸収をするので、この食べ方は理に適っていますね。

(3)スープは残す

スープはついつい飲み干したくなってしまいますよね。おいしいので進んでしまうスープですが、塩分も脂肪分もかなりの量です。全部飲んでしまったら、どうなるかは察しがつくでしょう。

また、ラーメン自体の塩分が強いため、のどが渇いてさらにスープを欲してしまうので、お水やお茶などを用意して意識して飲むようにしましょう。体を冷やさないように、常温か温かいものだとより良いでしょう。

5:まとめ

忙しく仕事や勉強をしていると、あっという間に深夜になっている……なんていうことも。そんなとき、小腹が減ってしまったならば、我慢するよりも、賢く食べるという選択肢も。コンビニや簡単レシピを活用して、ヘルシーな夜食を楽しんでみてください。