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お粥ダイエットはなぜ痩せる?お粥の作り方やおすすめレシピ3選 

並木まきM.Namiki

目次

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1:お粥ダイエットとは?

「お粥ダイエット」とは、主食として食べているごはん、特に白米をお粥に置き換えるダイエット法です。満足感を得つつ食べるカロリーを減らすことができて挫折しにくく、また胃腸への負担を減らすことができるなど、さまざまな健康効果が期待できるとあって、長く親しまれています。

非常にシンプルで手軽なダイエットの方法ですが、その効果を最大限享受するには、押さえておくべきポイントも。今回は、それをまとめてみました。

2:お粥でなぜ痩せる?お粥ダイエットの効果

お粥ダイエットが痩せるといわれるのには、ちゃんとした理由があります。そこで、管理栄養士の松本さんに、お粥ダイエットの効果を教えていただきました。

(1)食欲を抑える効果

松本:「普通に炊いた白米を食べるのに比べて、お粥は水分を多く含んでいます。そのため通常よりも少ないお米の量で満足感を得ることができるのです」

2)摂取カロリーの抑制

松本:「お茶碗1杯分の白米は、約250kcalとされています。これがお粥の場合、同じようにお茶碗によそっても126kcalほど。つまり、白米の約半分のカロリーです。なので、いつも食べている白米と同じ量をお粥に置き換えるだけで、カロリーカットができます」

3)脂肪燃焼効果

松本:「お粥には、腸の働きを活発化させ、代謝を高めて、脂肪を燃えやすくする効果があります。これはお粥に多くの水分が含まれているためです」

3:お粥の作り方は?お粥ダイエットの方法

お粥ダイエットに効果的なお粥の作り方を、同じく管理栄養士の松本さんに教えていただきました。

(1)下準備

松本:「1/4合を用意します。ボウルにお米を入れて、水を加えてからさっと水を切り、10回ほど揉むようにとぎます。

水を何度か入れかえてとぎ終えたら、水気を切って、鍋に移します。水300ml加えます。通常のお粥よりもやわらかくしたい場合は、450mlまで増やしてもいいでしょう」

2)火にかける

松本:「お米を入れた鍋にふたをして、はじめは強火で加熱します。表面が白く煮立ってくるまでは、触らずに待ちます。白く煮立ってきたら、しゃもじで全体を混ぜましょう。その際、鍋底に米がつかないようにすることがポイントです。

しっかり煮立ったら弱火にして、少し隙間を開けた状態で蓋をし、30分を目安に火をかけます。固さは、全体を混ぜながら確認するとわかりやすいです。水気を多く感じる場合は、5〜10分ほど、追加で弱火にかけましょう」

3)仕上げは「かき混ぜない」のがポイント

松本:「仕上げの段階でかき混ぜすぎると、粘り気がでてきてしまうので注意してください。好みの固さになったら火を止め、塩を少々加えてできあがりです。鍋の種類やコンロの火力によって炊く時間は異なってきますが、弱火でじっくり火にかけると、おいしいお粥ができます」

4:お粥ダイエットのレシピ

毎日、白粥だけを食べていれば飽きてしまいますよね。そこで、松本さんに引き続き、お粥ダイエットに最適なアレンジを教えていただきます。

(1)たまご粥

松本:「たまごは、黄身と白身がよく混ざるように、箸でよくかき混ぜておきます。

お粥に鶏ガラスープの素、顆粒のかつおだし、塩を少々入れ、溶きたまごを入れます。たまごは一気に入れてしまうとダマになりやすいため、ゆっくり少しずつ入れましょう。蓋をして1分待ち、ごま油を適量ふりかけ、最後に小口きりにしたねぎを乗せれば完成です」

(2)トマト粥

松本:「お鍋に、米と細かく刻んだトマトを入れて沸騰したら、かき混ぜて弱火で30分ほど炊きます。トマトの酸味が苦手な人は、さらに5分ほど煮込みましょう。

トロトロになったら、さらにカットしたトマトと、おろししょうがを加えて蓋をして5分待ち、塩で味を整えれば完成。最後にパセリや三つ葉などを乗せると、見た目も美しくなります。トマトジュースを使用してもいいでしょう」

(3)サムゲタン風お粥

松本:「玉ねぎをくし切り、ニラを5㎝幅にカットします。ニンニクは薄切りにし、鶏もも肉は一口大に切ります。手羽先などでもいいでしょう。

鍋に米、おろししょうが、ニンニク、鶏もも肉、野菜を入れて中火にかけます。沸騰したら、鶏ガラスープの素を少々入れ混ぜます。トロトロになるまで中火で炊き、塩、白こしょうで味を調え、お好みで白ごまやごま油を添えればできあがりです」

 5:お粥ダイエットはバリエーションがあると続けやすい

お粥ダイエットは、毎日の白米をお粥にするだけのお手軽ダイエット。ただし、ずっと白粥では飽きてしまうので、味のバリエーションがあると続けやすいでしょう。

毎日おいしくお粥を食べながら、ストレスフリーのダイエットができるとうれしいですね。

取材協力松本かおり

管理栄養士。北海道生まれ。大学卒業後、管理栄養士として病院に勤務し70〜80代の患者さんを中心に栄養カウンセリングを担当。大学在学中にはイギリスへ短期留学し、地元の食材を使ったヘルシー日本料理を現地の方に紹介するなど、食を通じた国際交流を積極的に行う。