おかゆダイエットとは？その効果や正しい方法を管理栄養士が解説

1：おかゆダイエットとは？

「おかゆダイエット」とは、文字どおり、おかゆを食べてボディメイクを狙うダイエット方法。

「ファスティング」と呼ばれる断食とは異なり、食べる楽しみは継続でき、少量でも満腹感を得やすいことから、ダイエット初心者でも取り組みやすいダイエットです。

2：おかゆにダイエットなぜ痩せる？効果がある理由

おかゆダイエットは痩せると言われるのには、理由があります。管理栄養士の松本かおりさんに、その理由を教えていただきました。

（1）食欲を抑えられる

松本「おかゆはごはんに比べて水分の量が多く、通常よりも少ないごはんの量でも、満腹感を得ることができます。ダイエットというと、お腹いっぱい食べられないというイメージですが、おかゆにすると満腹感を上げ得ることができます」

（2）カロリーが低い

松本「白ごはんと比較してみましょう。お茶碗1杯分の白ごはんが約250kcalなのに対し、おかゆは、同じお茶碗1杯で126kcalと、白ごはんの半分以下。

白ごはんと同じ量をおかゆに置き換えるだけで、カロリーを大幅にカットできます。ただ、おかゆは食べやすいぶん、咀嚼回数が減って消化不良を起こしてしまうことも。ひと口で30回噛み、時間をかけて食べることをおすすめします」

（3）脂肪が燃える

松本「おかゆには水分が多く含まれているので、腸の働きが活発になり、代謝が高まって脂肪が燃えやすくなる効果があります。

また、水ではなく、脂肪燃焼作用のあるカテキンが多く含まれる緑茶でおかゆを煮込むとより効果的。夏の暑い日には、冷まして食べてもおいしいですよ！」

3：作り置きしてもOK！おかゆダイエットの方法

続いては、正しい「おかゆダイエット」の方法を、引き続き管理栄養士の松本さんに教えていただきます。

（1）夕食のみおかゆダイエット

 

松本「ダイエットを成功させたいなら、3食おかゆを食べて途中で飽きてしまうよりも、夕食だけをおかゆに置き換えるのをおすすめします。体質や生活習慣の個人差はありますが、2週間のうち夕食をおかゆにすれば、現体重の4パーセント削減することができます。

これは、50キロの人であれば2キロ減らせるということ。しかし、長く続けてしまうと栄養不足になってしまうこともあるため、2〜3週間を目処に、体調を気にしながら実施することをおすすめします」

（2）玄米よりも白米がおすすめ

松本「おかゆダイエットは、体への吸収が早く満腹感を感じやすいため爆食いを抑えられるというメリットがあります。

しかし玄米は白米に比べ食物繊維が多いため体への吸収が遅くなり、つい食べ過ぎてしまうなんてことも。そのため、おかゆは白米で作る方がベター。もしくは、白米に近い7分づきの玄米を使うのをおすすめします」

4：おかずのおすすめは？おかゆダイエットの人気レシピ

「おかゆダイエット」はトッピング次第で、アレンジ自在。味が変わると、飽きずに続けられるコツにもなります。そこで、おすすめのトッピングを5選伺いました。

（1）鮭フレーク

松本「味のある魚などのトッピングとともに食べることで、単調になりがちなおかゆの味に変化が生まれるだけでなく、筋肉のもととなるたんぱく質も摂取することができます。

その他、鮭にはDHAやEPAなど必須脂肪酸が豊富に含まれており、これらは中性脂肪を減らす働きを持っています」

（2）梅干し+塩昆布

松本「梅干しは、クエン酸がたっぷり入っている食品です。クエン酸にはデトックス効果があるので、体の老廃物を便や尿と一緒に排出してくれる効果があります。体の老廃物がなくなれば、全身の細胞の代謝がアップして、基礎代謝が上がり消費カロリーが増えますよ。

また、味のある塩昆布を加えることによって、単調になりがちなおかゆの味を変えることができます。昆布には、食物繊維や鉄分が豊富に含まれているので、貧血予防や便秘解消するメリットも期待できます」

（3）しらす+オリーブオイル

松本「研いだお米が入った鍋に、しらす干しを20gほど加え、一緒に炊きます。しらすには、不溶性タンパク質のエラスチンが含まれており、この成分は、コラーゲンにくっついて肌のハリや弾力を保ってくれるものなので、女性には必要不可欠な一品です。

最後に、満腹中枢を刺激するオリーブオイルを垂らすと腹持ちが良くなり、味わいも洋風になりますよ」

5：半年実践すれば効果は出る？ビフォーアフターは？おかゆダイエットの効果がわかるブログ3選

（1）おかゆ嫌いのおかゆダイエット

身長153センチの「ダイエットの神降臨求む」さんが綴る、おかゆダイエットの記録ブログ。お子さんがひとりいるママだそうで、子育てをしながら、日々の食生活におかゆダイエットを取り入れた様子がわかります。

10日前の記録が、写真付きで詳細に書かれているので、初めておかゆダイエットに挑戦する人には、参考にしやすいでしょう。

（2）おかゆダイエット日記はじめました

おかゆダイエットの13日分の記録が綴られているブログです。運営する「まいこ」さんいわく「アラフォーでメタボに近い私が、一念発起しておかゆダイエットに挑戦」とのことなので、同世代の女性には参考にしやすいはず。

おかゆダイエットを実践してみて感じたことも、赤裸々に綴られています。

（3）おかゆダイエットブログ　変がゆレシピとともに・・・

炊飯器で作るおかゆでダイエットに挑戦した運営者である「okayudiet」さんのブログ。おかゆダイエットを続けていく中で、自分が挑戦したアレンジレシピも記録されています。

それまでダイエットが長続きしなかったという運営者ですが「おかゆダイエットだけは続いている」とのことですので、ダイエットに挫折経験のある人にも参考になる記事が多いでしょう。

6：おかゆダイエットは手軽に取り組める

おかゆダイエットは、お米とトッピング材料があればすぐに実践できるので、誰でも手軽に取り組みやすいダイエット方法です。

「ちょっと最近、食べ過ぎかも」というときに、短期のおかゆダイエットを取り入れてみるのもいいでしょう。

【参考】

おかゆ嫌いのおかゆダイエット

おかゆダイエット日記はじめました

おかゆダイエットブログ　変がゆレシピとともに・・・