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ランニング初心者におすすめの距離やシューズは?知っておきたい基礎知識

月島もんもんM.Tsukishima

目次

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1:ランニング初心者必見!ランニングの始め方や基礎知識

ランニングを始めるにあたって、まず必要なのがシューズとウエア。快適に走りやすく、かつ、おしゃれであればモチベーションもあがりますね。特にはシューズは、足が痛くならない、ランニングに特化されているものを選ぶといいでしょう。

また、走る場所も重要です。近所に気持ちよく走れる場所を見つけること。そして、長く続けられるように、適切な距離も測りたいところです。健康維持を目的にするならば、目標としての目安は1日30分程度、できれば毎日走るということ。まずはランニングが習慣になるように頑張りましょう。

2:ランニング初心者におすすめの距離・ペース・時間・走り方は?

ランニング始めるにあたり、準備すべきものや心構えなどについて、医療関係者としてランナーとの接点も多い看護師の大木アンヌさんに話を伺っていきましょう。

(1)ランニング初心者におすすめの距離は?

大木:その人のもっている体力や、運動能力、運動経験なども関係してきますが、最初は無理をすべきではありません。1~2キロメートルから始めるのがふさわしいのではないでしょうか。

心拍数が急激に上がらないよう、ゆっくりとしたスピードで始め、慣れてきたらまずは5キロ目標にして、少しずつ伸ばしていきましょう。もし、最初から体力的に厳しいと感じるようなら、ウォーキングから始めるといいでしょう。

(2)ランニング初心者が走るペースや時間は?

大木:ランニング開始時は、とにかくゆっくり走り、カラダを慣れさせていくべきです。目安としては、ウォーキングより少し早い程度。目安としては、会話ができるくらい。息が上がって話せなくなるくらいなら、それは速すぎると考えて良いでしょう。

持っていると便利なのが腕時計タイプの心拍計です。自分の平常時の心拍と、最大心拍がわかれば、どれくらいのペースで走るのがベストかがつかかみやすいですし、走りながらも確認できます。自給力アップを狙うなら、最大心拍数の60%から70%程度がベストです。

(3)ランニング初心者におすすめの走り方は?

大木:ランニング初心者に多いのが、背筋が曲がって猫背のような姿勢になってしまう走り方です。その走り方だと、カラダの余計な部分に力が入り、苦しくなっていくだけでなく、膝や腰などに負担がかかって怪我もしやすくなります。

理想的なのは、肩や腕などの力を抜いて顎を引き、背筋を真っ直ぐ伸ばす姿勢です。まずはこの姿勢が保てるぐらいのペースで走ることを心がけましょう。

3:まずはここから!5キロマラソンの練習方法やコツ

マラソン大会では、フルマラソン以外の距離も設けられていたりします。ハーフや10キロ、5キロマラソンなどもあり、挑戦しやすいです。では、それに向けた練習方法として、どういったものが相応しいのでしょう。引き続き、大木アンヌさんに伺いました。

(1)まずはゆっくり

大木:初めはとにかくゆっくり走ること。自分の体力がどれほどのものか、知ることが大事です。それがつかめてきたのなら、徐々にペースを上げていきましょう。昔は足が速かった……などといって過信しないように。

(2)カラダの力を抜いて

大木:速く走ろうとすると、どうしてもカラダに余計な力が入ります。すると、姿勢も悪くなり、ムダに体力を使って疲れてしまうことに。まずは、カラダの力を抜いて、リラックスして走りましょう。背筋を伸ばし、キレイな姿勢で走ることを心がけてください。

(3)歩幅を一定に

大木:スピードを意識すると、歩幅が大きくなりがちです。すると、膝や腰に負担がかかり、ケガなどの原因になります。歩幅はあまり大きくしすぎず、無理のない程度の広さで、一定に保ちながら走るのがいいでしょう。

4:寿命はどれくらい?ランニング初心者向けランニングシューズの選び方

ランニングシューズは足だけでなく、カラダ全体の負担を軽減する役割を担います。特に、初心者は走りが安定していないので、ランニングに特化したものの中から、自分に合ったものを選ぶべき。その選び方を見ていきましょう。

(1)店で試し履きをする

最近では、ランニングシューズもインターネットでの購入も可能となっていて、とても便利です。お店で買うよりも安く買える場合もあります。

ただ、実際に履いてみないことには、フィット具合はわかりません。メーカーや商品のタイプによって、幅が狭かったり甲が低かったりして「実際履いてみたら小さかった」「固くて合わない」などの声もあるので、店で試し履きすることが推奨されています。

また、普段はいている靴下と、ランニング用のソックスでは生地の厚さに差があるので、ランニング用のソックスを履いた状態で、シューズを合わせる必要があります。

(2)夕方以降に選ぶ

足のサイズは、朝と夜とで若干異なります。歩くことで足の形が変わったり、むくみにより大きくなったりすることが原因です。ですから、大きくなっている夕方以降の足に合ったものを購入したほうが、おすすめです。

また、立っているときと座っているときとでも変わってくるので、履いてみて店内をぐるっと歩いてみたり、小走りしてみたりして履き心地、踏み出しやすさなどの様子を見ることも大事です。

5:メンズ・レディースの特徴は?初心者におすすめのランニングシューズ

ランニングシューズは各メーカーごとに、それぞれ特徴があります。各メーカーの人気ドコロをピックアップしてみました。

(1)ナイキ


近年のマラソン界を席巻しているのが、ナイキの『ヴェイパーフライ』シリーズ。アスリートにも人気で、好タイムをはじき出しています。地面を蹴りやすい形状の厚みのある靴底はクッション性に優れていて走りやすく、しかも軽量。足への負担も軽減され、初心者にもピッタリ。

(2)アシックス

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日本人の足との相性がいいとされているのが、アシックスのランニングシューズです。日本生まれのスポーツメーカーであるというのも、理由のひとつとしてはあるかもしれません。駅伝ランナーにも愛用されているランニングシューズは、高い基準でバランスが取れています。

(3)アディダス

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アディダスのランニングシューズは、非常に軽量で、高いフィット感が特徴です。ソール部分に搭載された「BOOSTフォーム」と呼ばれる素材が、優れた反発力を生み出します。また、デザイン性も高く、カジュアルなものが多いので、普段使いなどにも適しているのが広く愛される理由と言えるでしょう。

6:ランニング初心者が準備すべき服装は?

ランニングには、吸汗性・速乾性の優れた素材の専用のウェアを身に付けるといいでしょう。また、UVカット機能や通気性も重視したいところ。

またランニングタイツもおすすめ。寒さを防ぐだけでなく、筋肉を保護する役割も担うので、初心者さんは加えるとよいでしょう。

7:ダイエットにもランニングは有効!

これから気温がどんどん上がり、薄手の服装になってくると、体型も気になってくるはず。ダイエットを考えている人にとっても、有酸素運動であるランニングは非常に有効です。ウェアやシューズなどオシャレなものを選んで、楽しんで始められるといいですね。

ただし、熱中症、熱射病にはくれぐれも注意して。夏場は早朝や夕方など、涼しい時間を狙ってみてください。

【取材協力】

大木アンヌ・・・ルーマニア人ハーフの看護師。家庭や恋人同士で使える簡単な医療の知識を少しでも伝えていくため、ライターとしても活動中。