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腹筋を鍛えるダイエットまとめ|狙ってお腹痩せする腹筋ダイエットの方法は?

番長みるくM.Bancho

目次

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1:女性も男性も必見!お腹が痩せる腹筋ダイエットの方法は?

お腹を痩せさせるためには、たっぷりと乗った脂肪を減らして、さらに腹筋を鍛える必要があります。

腹筋は体の中心にある筋肉で、臓器を守ったり、コルセットのように体を支えて正しい位置に内臓をキープしてくれます。これが鍛えられていないと、おなかがぽっこりと出てしまうのです。

腹筋ダイエットをするときにいちばん重要なのは、正しいフォームであること、そしてトレーニング中、効かせている筋肉を意識することが大切です。

ちなみに、「シックスパック」という言葉がありますが、腹筋が6つに割れているか、8つに割れているかは先天的なもの。トレーニング方法によって違いが出るわけではありません。また同じ体脂肪率でも腹筋が割れて見えるかどうかは、個人差があります。

2:毎日続ければ腹筋が割れる?誰でも簡単「お腹痩せダイエット」術

簡単にお腹が痩せられる方法を紹介します。『MENJOY』過去記事「寝る前に筋トレ!寝る前におすすめな筋トレとストレッチのメニュー」などを参考にまとめました。

(1)クランチ(お腹)

 

初心者が腹筋を始めるなら、クランチというトレーニングがおすすめです。

まず、仰向けに寝ます。そして、天井に向かって足をまっすぐ上げ、膝を90度に曲げます。両手を頭のうしろに組み、頭を床につけます。ここあら、上半身を起こす・戻すを繰り返します。

ポイントは、みぞおちを起点に起こすことと、腰骨をしっかり床につけること。つらさを逃れるために、つい腰を起点にして体を起こしてしまいがちですが、その姿勢だと腰骨が浮いて腹筋に効かせにくいのです。

みぞおちを起点に背中を丸めて、体を起こすのを意識すれば、体が大きく上がらなくても腹筋に効かせられるようになります。15回×3セットが目安です。

(2)レッグレイズ(下腹)

クランチに慣れてきたらレッグレイズに挑戦してみましょう。レッグレイスとは、仰向けの状態で足を上下に動かす、下腹部に効く上級者向けのトレーニングです。

ポイントはかかとを床から1cm上げた状態から、足を90度よりももう少し上げていくこと。こちらもなるべく腰骨を浮かさないように、尾骨を丸めるように上げていくと、腹筋の収縮が意識しやすいです。10〜15回を3セットが目安です。

(3)続けるコツは?

毎日腹筋を続けられるのがベストですが、継続のコツは少ない回数でもとにかく続けること。トレーニングは継続が必要で、慣れないうちは頑張りすぎないようにしましょう。高い目標を掲げてすぐにやめてしまうよりも、週1回、1種目だけでもいいので続けることが大事です。

少しずつトレーニングの頻度や筋トレの種目の回数を増やすことによって、やる気をなくさないようにコントロールすれば、必ず続けられます。

3:腹筋ダイエットにおすすめの器具3つ

腹筋器具がなくても腹筋は鍛えられます。しかし、器具を使えば筋トレ中の体の負担が減るだけでなく、バリエーションを簡単に増やせて飽きにくくなります。筆者おすすめの腹筋ダイエットに効果的なアイテムを紹介します。

(1)ダイエット腹筋ローラー(アブローラー)

アブローラーとは、棒に車輪がついた器具で、両手でもってゆっくり転がすことで下腹や腕が鍛えられる道具。100円ショップなどでも販売されています。手軽ですが、かなり負荷がかかるので、最初は数回しかできなくても、きちんとしたフォームで行うことがポイントです。

(2)バランスボール

体幹を鍛えるために使うことも多いバランスボール。上に乗ったり持ち上げたりする動作で、特定の部分に集中して負荷をかけることができます。腹筋運動も、ボールの上に背中を乗せて行うと、バランスを取りながら行うことになるので、体幹が鍛えやすくなります。また、仰向けに寝て、脚でバランスボールをつかんで上げ下げする運動も腹筋に聞きます。

(3)ダンベル

自分の体の力だけで腹筋をすることに慣れてきたら、重い負荷をかけて腹筋をしてみましょう。ダンベルを手に持つことでトレーニングの強度が上げられます。床に置いてハンドルに足をかければ、足を抑える補助代わりにもなります。

4:腹筋しても痩せない理由

腹筋をしているのに、なぜ痩せないのでしょうか。そこには、ある一定の共通点があるようです。

(1)ながら運動をしている

スマホやテレビなどを見ながらの筋トレも可能ですが、初心者だと、効かせたい筋肉に刺激が入りません。筋肉は鍛えたい部位に意識を向けることで発達しやすくなります。筋トレ以外のことに気を取られていると、筋トレの効果が減ります。腹筋は1日5分程度で終わるものが多いので、その時間だけは集中して行いましょう。

(2)効かせたい筋肉が使えていない

腹筋を毎日続けているのに効果が感じられないのは、狙っている筋肉と動かしている筋肉が違うからかもしれません。反動をつけて腹筋をしている場合には、首や腕、背中の筋肉を使ってしまっていて、肝心の腹筋が使えていないこともあります。

回数は少なくてもいいので、腹筋が正しく使えるように鏡でフォームを確認するなど、効かせたい筋肉に刺激が入るようにしましょう。

5:毎日腹筋した結果…

筆者の経験からいうと、体脂肪率16〜20%なら、トレーニングを初めて2か月以内でも、腹筋を割ることが可能です。また、体脂肪率が30〜40%の人が腹筋を割るには半年から1年かかります。

でもとにかく大切なのは継続すること。トレーニングは、やればやったぶん前進て、効果が表れます。さっそく今日から、始めてみませんか?