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フロントブリッジ、サイドブリッジで体幹を鍛えて美ボディに!やり方を詳しく解説

番長みるくM.Bancho

目次

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1:フロントブリッジとは?

やり方に入る前に、まずはフロントブリッジの説明をしていきます。

(1)フロントブリッジとは?

フロントブリッジの正しい意味から見ていきましょう。辞書で調べてみると、

フロントブリッジ【front bridge】

体幹や腹筋などを鍛えるための運動。両ひじとつま先でうつぶせに体を支え、頭からかかとまでがまっすぐになるようにして、一定時間その姿勢を保つ。プランク(板の意)ともいう。

出典:デジタル大辞泉(小学館)

フロントブリッジは、「プランク」と呼ばれることもある、体幹や腹筋などの上半身を鍛える筋力トレーニングのこと。体作りをしたい人やスタイルアップを目指して行う人が多いです。

(2)フロントブリッジの正しいフォーム

うつ伏せの状態から、肘を肩幅くらいの広さで地面について90度に立て、上半身を起こします。足はつま先を立て、かかとから首筋までまっすぐ一直線になることを意識しましょう。頭が下がったり、お腹やお尻が突き出たりしないように、鏡を見ながら姿勢をチェックしましょう。

(3)フロントブリッジの正しいやり方

正しい姿勢になったら、そのまま30秒キープ。そして、膝を緩めて30秒休憩します。これを何回か繰り返しましょう。

フロントブリッジのフォームをキープするときは、肘と足の指で床を強く押すようにするとバランスが取りやすいです。筋トレ好きの中では、フロントブリッジは5分以上できたらすごいと言われています。もしも初心者がやって余裕だと感じる場合、フォームが正しくないと思ったほうがよいでしょう。

2:サイドブリッジはくびれにも効く!正しいフォームとやり方&効果

サイドブリッジは、フロントブリッジの横向きバージョン。お腹の横の部分の腹斜筋を鍛えることで、ウエストラインの引き締めやくびれを作ることができます。

また骨盤に近い中臀筋(ちゅうでんきん)と腰方形筋(ようほうけいきん)も一緒に鍛えられるため、骨盤を正しい位置にホールドする効果も期待できます。

やり方は、左右どちらかを向いて横たわり、下になったほうの肘を床について、頭、腰、足が一直線になるように体を持ち上げます。そのとき、床についた肘と肩が、床に対して垂直になるのが基本フォーム。お尻が落ちていないかどうか、チェックしましょう。

この体勢で30秒キープし、30秒休憩。さらに逆向きになってフォームをつくり、30秒キープ、30秒休憩を繰り返します。

3:サイドブリッジで体幹を鍛えて美ボディに!筋トレ効果をあげるコツ5つ

(1)首の位置はまっすぐに

サイドブリッジをするときの首は、「まっすぐ」が正解です。疲れてくると頭が下がったり、アゴが上がってしまいがちなので注意しましょう。

(2)腰が痛いときはフォームを見直す

サイドブリッジのフォームが正しくないと腰を痛めやすくなります。狙っていない筋肉に効いていても、効果がないばかりか、ケガの原因になってしまう場合も。自分でフォームを整えられない場合には、トレーナーさんに相談するのもよいでしょう。

(3)下腹を引っ込める

サイドブリッジをしているときに、下腹がぽこんと前に出ている人もいます。これは腹筋が使えていない証拠。おへそから指3本分くらい下にある丹田(たんでん)を意識して、お腹を引っ込めて、引き上げるように意識しましょう。

(4)サイドブリッジができない…膝をつくのでもOK?

膝付きのサイドブリッジのほうが、負荷がかかりやすくなります。つまり、きついので、サイドブリッジできない人にはむずかしいでしょう。むしろ、サイドブリッジでは物足りないという人におすすめ。脇腹の筋肉がより鍛えられ、ぶれない体を強化することができます。

(5)さらに追い込むなら足上げで

サイドブリッジの基本姿勢が楽にできるようになったら、上側の足を肩幅程度に上げて、片足サイドブリッジをしてみましょう。ヘビーサイドプランク、ヘビーサイドエルボーブリッジと呼ばれることもあります。

これは、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)など股関節の外側の筋肉を刺激できる筋トレメニューです。

上側の足を無理のない高さまで上げ、30秒キープして30秒休憩します。ポイントは、上げた足を上下左右に動かさず、フォームが崩れないようにキープすること。

肘や足を床に強く押し、顔はまっすぐ正面に。胸を張って腹筋に力を入れたら、細く長く呼吸をするようにしましょう。上側の太ももは、つま先を遠くに伸ばすイメージだと安定しやすくなります。

4:フロントブリッジやサイドブリッジで体幹や腹筋を鍛えよう!

体幹や腹筋など、体の中心部分を鍛えると、姿勢がよくなり、スタイルがよくなるだけでなく、バランスがとりやすくなることで体を動かしやすくなります。すぐには筋肉がつかなくても、続けることで確実に体の成長が見られます。毎日コツコツ続けましょう。