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太ももを細くする方法教えます!短期間で効果が出る筋トレ&ストレッチ

番長みるくM.Bancho

目次

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1:スクワットが最強?太ももを細くする方法が知りたい

太ももが太くなる原因にはむくみや骨盤のゆがみ、筋肉が太いことなどがあげられますが、多くの場合は太ももに脂肪がつきすぎていることが原因になるでしょう。

スクワットなどのお尻や太ももに直接効かせられる筋トレをすることで、太ももを細くしつつ、メリハリのある脚をつくることができます。

2:1週間で効果出す!オフィスの空き時間でも簡単にできる太ももを細くする筋トレ4つ

学校やオフィスの休憩時間など、隙間時間でも、手軽にできる太ももを細くする筋トレを紹介します。『MENJOY』過去記事「寝る前に筋トレ!寝る前におすすめな筋トレとストレッチのメニュー」や「大腿四頭筋ストレッチで自分至上最高の美脚に!今日からできる簡単メニュー」などを参考にまとめました。

(1)スクワット

器具を使わずにできる、もっとも簡単な筋トレがスクワットです。

やり方は簡単で、足を肩幅に開きます。腕を肩の高さに上げ、目線は正面、つま先を前に向け、重心はかかとにおきましょう。お腹に力を入れて、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を落とします。

体の中のもっとも大きい太ももの筋肉量が増えて、基礎代謝も高まります。

(2)ブルガリアンスクワット

スクワットよりも負荷が大きく、短期間で効果が出やすいのがブルガリアンスクワットです。これは、脚を前後に開き、後ろ足を椅子などに乗せて行う片足スクワットのこと。

ポイントは、前に出した足の膝がつま先よりも前に出ないようにすること。腰を落としたとき、椅子に腰を掛けるような姿勢になるイメージで行いましょう。利き足ではないほうからスクワットをすることで、筋肉量が少ないほうに合わせて筋トレができ、バランスが保てます。

(3)レッグランジ

レッグランジもお尻や太ももの筋肉に効果的な筋トレです。

まず、直立します。胸を張って背筋を伸ばした姿勢を状態をキープしながら、片足を前に大きく踏み出します。両手は腰に置きましょう。これが基本姿勢です。

次に、前に出したほうの膝が90度になるように、体を真下にゆっくり下げます。数秒キープしたら、ゆっくりと基本姿勢にもどります。これを数回繰り返したら、反対の足でも同じ動作を繰り返します。

(4)内もものトレーニング

デスクワークが多い人でも、ひそかに机の下でできる太ももの内側のトレーニングを紹介します。

椅子に浅く座り、背中をまっすぐ伸ばし、両足を内側に寄せて膝をつけます。両膝を内側に押し、1分間キープし、膝を離します。

膝同士をつけるだけの筋トレですが、内ももを効果的に刺激できます。膝の間にタオルなどを挟むとやりやすいでしょう。

3:寝る前にちょこっと!寝たままできる太ももを細くするストレッチ&マッサージ3つ

眠る前にストレッチやマッサージの習慣をつけることで、太ももを細くすることもできます。『MENJOY』過去記事「寝る前に筋トレ!寝る前におすすめな筋トレとストレッチのメニュー」を参考にまとめました。

(1)股関節をゆるめるストレッチ

股関節が固いと、可動域が狭まって体を動かしにくく、脂肪がつきやすくなります。両足裏をくっつけて座り、上半身を前に倒すストレッチや、開脚して上半身を前や左右に倒すストレッチで股関節を緩ませることができます。

(2)太もものストレッチ

太ももなどの下半身の筋トレをしたあとは、整理運動としてストレッチをしましょう。

片膝立ちになり、後ろの足を大きく後方に出します。膝に手を置いて、背筋を伸ばしたまま、重心を前にかけ、前に出した足の太ももの裏側を伸ばします。反対の足も同様に行いましょう。

3)太もものマッサージ

太もものむくみを改善するマッサージもご紹介します。

まず、膝を立てて座り、手をグーにして太もも外側を第二関節で下から上に向かって押し動かします。次に、太ももを両手で包み込むようにつかみ、人差し指と中指、薬指を使って膝の裏から太ももの裏を足の付け根まで押していきます。最後に、脚の付け根にあるそけい部を両手の親指で押します。痛気持ちいいくらいがベストです。

4:太もも痩せは、気長に取り組もう

すらりと細い太ももを作るには、それなりに時間がかかります。ふくらはぎや膝周りは痩せても、太ももだけがなかなか細くならないという人も少なくありません。

根気よく太ももの筋トレやストレッチ、マッサージを続けて、理想の太ももを作りましょう。