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ランニングの始め方は?初心者向け練習方法やシューズの選び方を紹介

番長みるくM.Bancho

目次

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1:ランニングの始め方を知りたい!

普段あまり運動しない人でも、運動不足解消やダイエット、体作りのために近所をランニングすることから始める人は多いでしょう。しかし「ただ走ればいいんでしょ」というのは、ちょっと危険かもしれません。ランニングというのは、正しい知識をもってしないと、効果が得られないうえに、ケガにつながることもあるのです。

そこで今回は、ランニングの練習方法や時間、距離、走り方など、知っておくべき情報をまとめました。無理なくランニングを続けるために、チェックしてみてください。

2:目標タイムの設定はどうする?初心者向けランニングの練習方法5つ

初心者がランニングを始めるなら、どんなことからスタートすればいいのでしょうか。

(1)ウォーミングアップ

ランニングを始める前には、必ずウォーミングアップをするようにしましょう。走る前に5分から10分ほど軽くウォーキングをして、体を温めます。季節によって、体が温まるまでの時間が異なるため、夏は短めでも大丈夫ですが、冬は体が冷え切っていることが多いので、やや長めにウォーミングアップするのがいいでしょう。

(2)体が温まってからストレッチする

体が温まったら、スムーズにランニングが始められるようにストレッチをします。肩甲骨周辺と股関節周辺の筋肉を中心に、肩まわしやランジなどのストレッチをしましょう。

ちなみにランジとは、片足を前に踏み出してひざを曲げ、うしろに残した足を伸ばした状態で体を上下に動かすウォーミングアップのこと。股関節や膝関節の曲げ伸ばしをおこないます。

(3)歩いて休憩を入れる

初心者は、すぐには長い距離を走ることができないもの。最初は距離にこだわらず、時間を目安にしてスタートしましょう。ランニングとウォーキングを織り交ぜて、止まらずに30分間連続して体を動かし続けられることを目標にするのがおすすめ。

ウォーミングアップで10分ウォーキングしたあとに、たとえば5分ウォーキングして、また5分ランニングして……といったように、無理のない範囲で始めてみましょう。

(4)5分ずつ時間を伸ばす

体が慣れてきたら、さらに時間を伸ばしていきます。例えば、最初のうちは、5分ウォーキング・10分ランニング・5分ウォーキングの合計20分間。それが余裕にできるようになたら、今度は5分ウォーキング・5分ランニング・5分ウォーキング・5分ランニング・5分ウォーキングの合計25分間に……といった具合に。

5分ずつ体を動かす時間を増やしていくことで、無理なくランニングを続けられます。

5)短距離でもいいから毎日走る

仕事のない日に1週間に1回だけ10㎞走るというような走り方は、おすすめしません。走らない日が5日も続くと、体力などをつけるのが難しく、次に走るときにはまたゼロからのスタートになります。

理想は毎日走ること。毎日走ることで、体力もつき、長い時間走る感覚をつかみやすくなります。

3:安いけど走りやすい!コスパ抜群おすすめのランニングシューズ5つ

続いては、走りやすく、それでいて5,000円程度で買えるコスパ抜群なおすすめランニングシューズをまとめました。

(1)ナイキ ウィメンズ レボリューション 5

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やわらかい素材がにかかる衝撃を吸収し、快適なランニングを続けられる仕様になっています。底が滑りにくく、軽くて履きやすいため、丸1日歩いていても疲れません。黒と白のコントラストで、どんなウエアにも合うデザインもポイント。

(2)ナイキ ウィメンズ ズーム ライバル フライ

やや小さめの作りで、軽くてやわらかい履き心地。足の自然な動きをサポートしてくれるので、長く走っても疲れにくく、初心者にピッタリ。カジュアルな服装にもランニングウエアにも合わせやすいデザインも高ポイント。

(3)アディダス adizero RC(2019秋冬モデル)

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耐久性や通気性に優れており、初心者から、フルマラソンなどの長距離のランニングに対応できる、本格的なレーシングモデル。最初はソールがやや硬めですが、履き込むうちに足をしっかりと支えるようになり安定感が増します。

(4)アディダス DURAMO 9 W シューズ

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ランニングだけでなく、どんなスポーツにでも対応できるトレーニングシューズ。衝撃吸収力や通気性に優れていて、安定感のある走りをサポートしてくれます。長く履いていてもきつくならず、軽い履き心地なのが魅力。

5)アシックス LADY JOLT2

モダンなデザインのランニングシューズで、ランニングに必要な基本性能が備わっています。通気性がよくクッション性もあるので、初心者ランナーでも安心して使用可能。他のブランドのランニングシューズに比べると、やや細身に感じるかもしれません。

4:初心者必見!ランニングシューズの選び方・寿命の見極め方

ランニングシューズはどうやって選び、どんな状態になったら新調すべきなのでしょうか。

(1)足の形を把握する

長く走っても足が痛くならないランニングシューズを見つけるには、自分の足の形を把握することが大切。足の形には大きく分けて3タイプがあります。

「エジプト型」は親指の位置が最も高く、小指にかけて下がっていく足の形。親指のつま先が靴に当たりやすいため、つま先に余裕があるものを選びましょう。

「ギリシャ型」は人差し指が長く、指の並びが山のようになっている足の形のこと。人差し指が長いために、前滑りしないかが重要。前滑りすると、ハンマー指になったり、足の中央に魚の目やタコができやすくなります。

「スクエア型」は足の指の長さがほぼまっすぐそろっている形のこと。足が幅広になっていることが多いため、靴を選ぶ際は幅に注意して選びましょう。

(2)試着する

ランニングシューズを買うときは、自分の足に合うものを選ぶのが重要です。同じサイズのランニングシューズでも、メーカーによってサイズ感が異なります。足の形やサイズを店頭で測ってもらい、足に合うものを選びましょう。

ランニング初心者や長距離を走りたいなら、クッション性が高くて衝撃吸収機能があり、シューズ自体が軽いものを選びましょう。

(3)寿命は?

ランニングシューズは未使用でも3~4年経てば、シューズの素材が劣化してしまうもの。それを考えると年月や走行距離はもちろん、破れたり、擦れたりしたら買い換えどきです。走行距離の目安は500km。また、シューズの表面の生地や履き口、裏側や破れたり、擦れていたりしたら、寿命と考えていいでしょう。

5:こまめなケアで寿命を長引かせよう!

お気に入りのランニングシューズを長持ちさせるには、こまめなケアが必要です。ヒモを結んだまま脱ぎ履きしたり、かかとを踏んだりすることなく、愛情をもって扱えば、劣化を遅らせることができます。また、汚れはこまめに洗い、重ねずに保管しましょう。