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ウォーキングの効果が出る距離は?楽しくウォーキングをする方法も

番長みるくM.Bancho

目次

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1:ウォーキングの効果が出るのはどのくらいの距離から?

ウォーキングの効果が出るのは、どのくらいの距離からなのでしょうか。

(1)ウォーキング1時間で消費できるカロリーは?

ウォーキングで消費できるカロリーは、体重やその人の筋肉量、また歩くスピードによって変わってきますが、ひとつの目安として、体重50kgの人が1時間ウォーキングをした場合、消費カロリーは200kcal前後くらいになるでしょう。

(2)短すぎると意味がない?効果的なウォーキングの距離

ウォーキングする時間があまりにも短すぎると、ダイエットの効果は期待しづらいもの。厚生労働省による「健康日本21(身体活動・運動 )」によると、ウォーキングの効果のある距離は、1日あたり8000歩から1万歩相当。これを距離になおすと5〜6kmくらいだと考えられます。

2:出勤時間もウォーキングになる!ウォーキングを楽しくする方法5つ

ウォーキングを楽しくするには、どうしたらいいのでしょうか。

(1)朝は出勤でウォーキングを兼ねる

ウォーキングを楽しく続けるには、生活の中にウォーキングを取り入れるのおすすめ。例えば朝にいつもより早起きしてひと駅分歩くなど、出勤とウォーキングを兼ねましょう。ひと駅分が何キロあるのか、大体何分くらいで歩けそうか、どの道を歩くか計算してから向かうようにしましょう。

(2)夜デート代わりにウォーキング

いつも外食やおうちデートばかりなら、デート代わりに彼とウォーキングをするのもおすすめです。いつもは歩かない道を一緒に歩けば、なんとなく楽しい雰囲気にもなります。いろんな話をしているうちに、あっという間にウォーキングの時間も終わります。

(3)音楽やラジオを聴きながらウォーキング

ひとりのときに楽しい気分でウォーキングするなら、好きな音楽やラジオを聞きながら歩いてみましょう。リズミカルな音楽を聞けば、音楽に乗りながら歩くテンポも速くなりそうです。

(4)映画やドラマを見ながらウォーキング

スポーツジムでウォーキングしていても、景色が変わらないと歩いている時間が苦痛になりますよね。なので、映画やドラマをスマホで見ながら歩くのもいいでしょう。夢中になっているうちに、あっという間に時間が過ぎてしまうはず。

5)お気に入りのシューズとウエアで

お気に入りの服装やシューズなど、見た目から入るのも重要なモチベーションに。運動が苦手な人は着るだけでワクワクしそうなアイテムをそろえて気分を高めてみましょう。

汗をかいても乾きやすい速乾性の高い生地で、動きやすい伸縮性に優れているものなど機能性も重視しましょう。

3:アプリなどウォーキングの距離を測定する方法

ウォーキングの距離を簡単に測定するには、アプリを使うのがおすすめです。「歩数計Maipo」などのアプリを使えば、歩いた距離や時間、消費カロリーを自動で計算してくれます。1日の歩数をグラフで表示してくれるので、目標に対する達成度が一目瞭然。カレンダーで日ごとの歩数を表示することもできるため、生活リズムと合わせて確認することもできます。

またランキング機能も搭載されているので、自己ベスト目指してウォーキングを続けることもできます。

3:都内でおすすめのウォーキングスポット3つ

東京都内で特におすすめのウォーキングスポットを紹介します。

(1)初心者なら東綾瀬公園をまわる3kmの散歩感覚のコース

ウォーキング初心者なら距離が短めで、散歩感覚でいけるコースがいいのではないでしょうか。東京都福祉保健局によるトーキョーウォーキングマップによると、下記のおすすめコースが紹介されています。

「平坦らくらくコース(3km)初級」

コース紹介 綾瀬駅(JR)→北三谷橋→三牧田橋→河内橋→綾瀬駅(JR)

階段や坂道が少ない初心者向けの短いコースです。途中で歩道橋やスロープもありますが、登らなくても同じコースを歩けます!まずは散歩感覚で始めてみましょう。

出典:トーキョーウォーキングマップ(東京都福祉保健局)

綾瀬駅前から点在する広場を遊歩道がつなぎ、U字型の形になっている珍しい公園。同じところをぐるぐる回らなくてもウォーキングが楽しめるので、目にも楽しいコースです。

(2)東京の観光スポットをめぐる明治神宮&代々木公園コース

続いては公園や神社など東京の観光スポットをめぐりながらウォーキングできるコース。同じくトーキョーウォーキングマップによると、下記の通りにおすすめが紹介されています。

明治神宮&代々木公園コース。

コース紹介

原宿駅→大鳥居→明治神宮御社殿→代々木ポニー公園→代々木公園→日本航空発始之碑→原宿駅

出典:トーキョーウォーキングマップ(東京都福祉保健局)

距離は約4.8kmで、約72分が目安の時間。ついでに広大な代々木公園のベンチなどで、のんびりすることもできそうですね。

3)歴史を感じるコース

歴史を感じるスポットを見ながらウォーキングするなら、浅草寺周辺をめぐるコースがおすすめ。同じくトーキョーウォーキングマップによると、下記の通りにおすすめが紹介されています。

コース(雷門地区健康推進委員おすすめ)

コース紹介

花川戸公園→浅草寺→伝法院→松葉公園→曹源寺→両大師橋→不忍池弁天堂→旧岩崎邸庭園→湯島天満宮

出典:トーキョーウォーキングマップ(東京都福祉保健局)

見どころは浅草寺。出発地点に戻らないコースのため、往復する場合は2倍の時間を計算しておきましょう。

4:ウォーキングを日常に取り入れて

ウォーキングを楽しく続けるには、気分が上がるような工夫をすること。デートの代わりにウォーキングしたり、音楽などを楽しみながら、いつもより少しだけ長い距離を歩いてみてくださいね。

【参考】

厚生労働省健康日本21(身体活動・運動 )-厚生労働省

トーキョーウォーキングマップ