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ダンベルダイエットの効果とおすすめメニュー。成功者の体験談も

番長みるくM.Bancho

目次

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1:ダンベルダイエットって?効果は?

ダンベルダイエットというのは、正式な名称ではなく、ダンベルを用いたトレーニングで、脂肪燃焼を狙ったものの総称。トレーニングでダイエットを目指すなら、ある程度の負荷をかけて行うことで、より早く脂肪が燃え、効率的にできるでしょう。

また、ダンベルを用いたトレーニングなら、シンプルな動きでもしっかり筋肉がつき、新陳代謝が上がって、何もしなくても痩せやすいボディにつながることも。

さらに、ダンベルを使ってバランスよく筋トレをすれば、全体的に引き締まって見えるのもメリットでしょう。効果的に鍛えるポイントは、大きな筋肉から小さな筋肉を鍛えること。胸やお尻、脚などの大きな筋肉を鍛えたあとに、腹筋、二の腕やふくらはぎなどの筋肉を鍛えるようにしましょう。

2:ダンベルダイエットの部位別おすすめメニュー

全身バランス良く鍛えるためには、どの部位を鍛えるのがいいのでしょうか。

(1)背中ならベントオーバーローイング

背中の上部分にある広背筋や、背中をまっすぐにする脊柱起立筋などの筋肉を鍛えることで、背中が分厚く引き締まった印象になります。

肩幅より少し広めのスタンスとって、両手にダンベルを持ち、手の甲が外側を向くようにします。膝を曲げてお尻を引き、上半身は前傾させて、腕は真下に下ろします。ダンベルが下に引っ張られるように、腕を下に伸ばしておきます。

そこから肩甲骨を寄せ、背中の肉を絞るように、ワキを縮めます。このとき、手首を返してダンベルが手のひらにのるようにします。そこからゆっくりと元の体勢に戻します。この動きを15回×3セット行います。セット間は30秒程度の休憩を挟みましょう。

ポイントは首を前に出して猫背で棒立ちにならないこと。最初の姿勢が間違っていると、背中の筋肉に効きません。

(2)お腹ならロシアンツイスト

くびれたウエストをつくるには、ひねる動きを組み合わせた腹筋がおすすめです。ダンベルを両手に持ち、ヒザを立てて座ります。上半身は45度でキープして、顔は正面に向いたまま、体を左右にひねります。

ダンベルが重すぎたり、腹筋の力が足りないと、左右に揺れて体の軸がブレてしまいます。自分でブレーキをかけながら、テンポ良く左右にひねりましょう。

ダンベルが重いと、ツイストするときに体が持っていかれやすく、下半身が動きやすいので注意ましょう。どこかに足をひっかけるか、介助者に両足を固定してもらうと安全です。

(3)下半身ならブルガリアンスクワット

お尻や脚を効果的に鍛えるには、ブルガリアンスクワットがおすすめです。ブルガリアンスクワットとは片足を床につけ、もう片方の足を椅子をおいて行う片足スクワットのこと。両手にダンベルを持つことで、さらに高い負荷をかけられます。

前に出したヒザをつま先よりも前に出ないように、椅子に腰かけるようなイメージで行うと、太ももやお尻の筋肉に効きやすくなります。ゆっくり下ろして、素早く上げるのもポイントです。

3:ダンベルダイエットで痩せた体験談

ダンベルダイエットをして減量に成功した人達の話を聞きました。

(1)筋トレ後はお腹が空かない

「毎日のダンベルダイエットを習慣にして、4か月で5キロの減量に成功しました。筋トレ直後は疲れのためか、お腹が空かなくなって、結果として食事の量は減り、ダイエットもつらくなかったです。体もほどよく引き締まったし、大満足です」(Yさん・27歳女性/事務)

(2)スポーツジムでダンベルダイエット

「最初はペットボトルに水を入れてダンベル代わりにしていたんですが、筋肉がついたからか、物足りなくなり、スポーツジムに入会しました。

パーソナルトレーナーをつけて、本格的にダンベルダイエットを始めたら1年で20キロも痩せました! 体がみるみる変わると、食事管理もトレーニングも楽しくなったし、明らかに見た目が違ったのでやって良かったです」(Cさん・25歳男性/IT)

(3)家事のスキマ時間にダンベルダイエット

「子どもがまだ小さいので、育児や家事の合間にダンベルダイエットをしました。キッチンにダンベルをおいて、ご飯が炊きあがるまでの30分間を、スクワットや腹筋などの筋トレにあてました。産後太りで体型がなかなか戻らなかったのですが、妊娠前よりもやせることができました」(Fさん・31歳/医療)

4:ダンベルダイエットに適した時間は?

いつも決まったタイミングでトレーニングすることで、続けやすくなります。しかし食後と就寝前は避けましょう。食後は消化にエネルギーを使っているため、運動に適しません。少しお腹が空いているほうが集中しやすいです。

また就寝前の筋トレは、アドレナリンの分泌や体温の上昇により、寝つきが悪くなります。睡眠の質が悪くなると、筋トレ後に必要な休養や回復ができなくなります。帰宅後から夕食前、起床後から朝食前が筋トレの理想的な時間帯です。

5:まとめ

ダンベルダイエットのいちばんの利点は、手軽であること。継続しやすいので、わざわざジムに行く、ウエアに着替えるなどの面倒くささでダイエットに挫折した経験がある人でも、うまくいくかもしれません。

日常生活の中に上手にダンベルダイエットを取り入れてくださいね。