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ダンベルトレーニングの効果はいつ現れる?腹筋や腕に効く筋トレと注意点

番長みるくM.Bancho

目次

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1:ダンベルによる筋トレはキツい?ダンベルトレーニングで効果が現れるまでの期間とは

普段、自分の体の重みだけで筋トレをしている人がダンベルを使用した場合、キツく感じるかもしれません。しかし自分の筋肉のレベルに合った負荷をかけることによって、効率よく筋トレができ、効果が出やすくなります。

効果はいつ表れるのかという点でいうと、もっともわかりやすいのが筋肉痛です。正しいフォームでダンベルトレーニングを行えば、翌日にも筋肉痛があるでしょう。それは効いている証拠です。

ただし、期待どおりの体型変化が感じられるようになるには、ある程度の時間がかかるもの。ただし筋力は飛躍的に伸びます。ダンベルの重量の向上、つまり、どんどん重いダンベルを持てるようになるということをモチベーションの維持に役立ててください。

2:腹の脂肪におさらば!ダンベルを使った腹筋の筋トレ方法とそれぞれの注意点3つ

腹筋の筋トレ方法とそれぞれの注意点をまとめました。

(1)ロシアンツイスト(腹斜筋)

ダンベルやプレートを両手に持ち、ウエストを左右にひねるトレーニングです。

ダンベルかプレートを両手で持ち、ヒザを立てて床に座ります。上半身を後ろに倒し、床との角度を45度でキープします。顔は正面に向いたまま、体をゆっくり左右にひねります。

下半身を固定して、上半身だけをひねるのがポイント。ダンベルが重いほど、下半身が動きやすいので注意しましょう。ソファの下に足をかけたり、介助者に両足を抑えてもらうと、正しいフォームが崩れにくくなります。ダンベルは2kgくらいの重さを目安にして、トライしてみてください。

(2)ダンベルシットアップ(腹直筋上部)

腹筋運動といえば、シットアップを思い浮かべる人が多いくらい、定番のトレーニングです。そこにダンベルを組み合わせてみましょう。

膝を立てて床に座り、ダンベルかプレートを両手で持ち、そのままゆっくり後ろにカラダを倒します。倒れきったところから、腹筋に力を込めて、元の位置まで起き上がります。(1)と同様、ソファの下などに足を入れたり、誰かに抑えてもらうと、足が浮かず、トレーニングしやすくなります。こちらも2kgのダンベルくらいから始めてみましょう。

(3)ダンベルサイドベント(腹斜筋)

腹斜筋を鍛える運動ですが、それ以外にも、脊柱起立筋や腰方形筋などの筋力アップも期待できます。

足を肩幅に開いて立ち、右手にダンベルを持ちます。ダンベルを自然に手を下ろした状態から、少しだけ前方に持ち上げます。その状態でゆっくりと左に体を曲げていきます。しばらくキープしたら、もとの位置に戻します。これを10~20回、ゆっくり繰り返します。

そのあと、左手にダンベルを持ち替え、右側も同様に行います。骨盤を動かさないようにすること。動いてしまうという人は、介助者に腰を押さえてもらうと正しいフォームで行えます。ダンベルは、10kg程度を目安に始めるとよいでしょう。

3:二の腕プルプルさせない!腕に効くダンベルトレーニングとそれぞれの注意点3つ

続いては、腕に効くダンベルトレーニングと注意点をまとめました。

(1)ダンベルハンマーカール(上腕二頭筋)

上腕二頭筋を鍛えるときには、軽めダンベルを選びましょう。回数を増やすことで、大きな筋肉にならず、程よく筋肉のついた腕にすることができます。

足を開いて立ち、片方の手にダンベルを持ちます。手を下ろした状態から、肩から肘を動かさずにダンベルを持ち上げ、キープします。肘を曲げ切ると負荷が逃げるので、直角になるより手前までにしましょう。そこで数秒キープして、ゆっくり元の位置に戻します。

ポイントは肘を曲げたときに、力こぶにギュッと力が入るのを意識すること。また、背筋はまっすぐ。フォームが正しいか、鏡で確認しながら行うのがおすすめです。左右15回×3セットからスタートしてみてください。

(2)ダンベルフレンチプレス(上腕三頭筋)

ぷるぷるした二の腕を引き締めるには、上腕三頭筋を鍛えましょう。

椅子に座り、体を安定させます。背筋を伸ばして、ダンベルを片方の手に持ち、頭の真上に持ち上げます。肘を動かさないように固定したまま、ダンベルを下げます。真っすぐ伸ばしたら、使っている筋肉を意識して2秒間キープ。その後、ゆっくり元に戻しましょう。

ポイントは背筋を丸めず、顔を下げないようにすること。腹筋に力を入れると、上半身がブレずに安定します。重すぎるダンベルを選ぶと負荷を使ってしまうため、最初は1㎏程度の軽めのダンベルでトレーニングしましょう。左右15回×3セット行います。

4:背中美人に…!背筋を鍛えるためのダンベルを使った筋トレ方法とそれぞれの注意点2つ

背筋を鍛えるダンベルトレーニングと注意点をまとめました。

(1)ベントオーバーローイング(広背筋・脊柱起立筋)

背中の上部分にある広背筋や、背中をまっすぐにする脊柱起立筋などの筋肉を鍛えると、背中のぜい肉が落ちて、スッキリした後ろ姿になります。

肩幅より広めに足を開き、ダンベルを両手に持って立ちます。その基本姿勢から、ヒザを曲げていき、上半身は前傾させ、お尻を引きながら腰を下げてスクワットのようなフォームになります。腕は真下に下ろした状態です。

肩甲骨を寄せて背中の肉を絞るように、ワキを縮めます。このとき、手首を返してダンベルが手のひらにのるようにします。

ポイントは首を前に出して猫背で棒立ちにならないこと。最初の姿勢が間違っていると、背中の筋肉に効きません。目標は15回×3セットです。セットとセットの間には30秒程度の休憩を挟みましょう。

(2)ダンベルデッドリフト(広背筋)

デッドリフトは肩から背骨に繋がる僧帽筋や広背筋などの背中の筋肉だけではなく、お尻や太ももなどの下半身全体も鍛えられます。

ダンベルを両手にひとつずつ持ち、足を肩幅くらいに開いて立ちます。上半身を前に倒しながらヒザを曲げ、ダンベルがヒザの関節の位置になるくらいまで、腰を落とします。そこで軽く胸を張り、カラダを元の位置まで戻します。これをゆっくり10回ずつ、3セット行います。

ポイントは背中の筋肉の力を使ってダンベルを持ち上げるイメージで行うこと。また、ダンベルを強く握ると、肩に余計な力が入るため、親指や人さし指は引っかける程度にして、小指で握るイメージを意識をします。

5:筋肉がついていないと感じたら?

トレーニングとは筋繊維を傷つける行為。トレーニング後に栄養と睡眠を取ることで、回復後に筋肉が発達します。もし筋肉が思うようについていないと感じたら、食事や睡眠も見直してみましょう。