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リバウンドしないでダイエット!リバウンドしない最速ダイエット術

番長みるくM.Bancho

目次

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1:リバウンドしない最速ダイエットの方法は?

がんばってダイエットをしても、やめた途端にリバウンドしてしまっては、その時間も労力も無駄に感じてしまいます。

リバウンドを防ぐには、「食事だけ」「運動だけ」など、偏った方法でのダイエットをしないことや、「炭水化物は全カット」など、極端な方法をとらないこと、そして「1か月で10㎏痩せる」など、急激な変化を求めないこと。それが、結果として最速のダイエットとなるのです。

リバウンドしないダイエットの食事と生活習慣のコツをまとめました。

2:1か月に落としていいのはどのくらい?リバウンドしないダイエットの基礎知識

よくリバウンドした人の話で聞かれるのが、短期的に結果を求めてしまったケース。結婚式や婚活など、目的をもってダイエットする場合、ついつい「○日後までの○㎏痩せる!」となってしまいますが、それだとリバウンドする可能性も上がります。

そもそも人間の体は、一般的には体重の5%以上は痩せてはいけないようになっています。これは生命維持のため、そういう機能になっているので、それ以上痩せてしまった場合、体は早く元どおりにするため、リバウンドも起こりやすく。

本来であれば、体重の1%ずつを緩やかに落としていく、というのが理想ですが、それだと効果が見えなくて、モチベーションにつながないことも。なので、体重の3〜4%を確実に落とすように、数字をしっかりつけて管理するのが、リバウンドしにくいダイエットの基本です。

3:リバウンドしないダイエット方法5つ【食事編】

リバウンドしないためには、どんな食事をすればいいのでしょうか。

(1)食材の置き換え

極端に食べないダイエットをすると、どこかで食欲が抑えきれずにドカ食いをしてしまい、リバウンドする可能性があります。消費カロリーを調整するためには、食事を減らすのではなく、白米を玄米に変えたり、お菓子をプロテインバーに変えるなどに置き換えるのがおすすめ。

他にも、食材を「揚げる」から「蒸す」に変えるなど、調理法を変更するのもいいでしょう。

(2)タンパク質を積極的に摂る

一般の人の多くがタンパク質が不足しています。タンパク質が不足したままだと、せっかく運動をしても筋肉を分解してエネルギーしてしまうためダイエットが非効率に。肉や魚、卵や豆類などのタンパク質を意識して摂取するようにしましょう。人間が1日に必要なタンパク質の目安は体重1㎏につき1gです。体を変えたい、筋肉をつけたいならその2〜2.5倍は必要です。

に一日に必要な量を一気に食べるよりも、小分けにして食べるほうが効果的ですよ。

(3)炭水化物は食べすぎない

消化がいいからと、うどんや素麺などの麺類や、米、パンなどの炭水化物を食べすぎないようにしましょう。完全にカットしなくてもいいですが、白米100g程度(お茶碗に少なめに軽く1杯程度)にとどめておくのがおすすめ。

厳密に炭水化物量を調整したい場合には、パーソナルトレーナーなどの専門家をつけましょう。

(4)寝る3時間前までに食事を終わらせる

一般的に寝る3時間前に食事を済ませるほうがいいといわれています。3時間もあれば眠る前に胃や腸の中の食べ物を消費してくれます。寝ているときに胃や腸に食べ物が残っていると、消化することにエネルギーを使ってしまい、脂肪の燃焼がされません。できれば21〜22時ごろまでには食事を済ませましょう。

(5)食べ方を決める

ダイエット中には高タンパク、低カロリーな食事が理想的ですが、「今日は何を食べよう?」と考えることが心理的負担になりがちです。ダイエットを始めたら、食べ方を決めてそれに合わせて食材を用意しておくことも大切です。

たとえば2日に1回は鶏胸肉を食べ、あとは肉や魚を交互に。主食を玄米にして、卵とブロッコリーは茹でてストックしておいたり、すぐ食べられるツナ缶やサバ缶を買っておいたり、などです。

また、何時に何を食べるか決めておくことで、食事についてアレコレ悩むことが減り、心理的ストレスを軽くすることができます。

3:リバウンドしないダイエットのコツ5つ【生活習慣編】

リバウンドしないためには、どんな生活習慣を身につければいいのでしょうか。

(1)毎日少しだけ動く

毎日の習慣を少しだけエネルギー消費の高いほうに切り替えるのも効果的です。電車では座らずになるべくつま先立ち、エスカレーターは使わず階段に、バッグをひじで曲げて持たずに腕を伸ばして持つなど、日常の細かい習慣でもかなりの運動効果が期待できます。

食べたカロリーよりも消費カロリーのほうが多ければ体重は落ちるので、消費カロリーを増やすように心がけましょう。

(2)食事を写真に撮る

ダイエットでリバウンドしても何が原因かわからないと、どう改善すればいいかわからないですよね。何を食べたかは必ず写真を撮るようにしましょう。毎日の食事や間食を写真に記録しておけば、何が原因でリバウンドしたのかも一目瞭然です。

(3)生活リズムを決める

ダイエットでリバウンドしてしまう人の多くは、ダイエット中は規則正しい生活をしているのに、ダイエットが終わると起床時間や就寝時間もバラバラで、筋トレや有酸素運動などをしない人も多いです。

ダイエットでリバウンドしないためには、生活リズムを決めること。『MENJOY』の過去記事効果的なダイエット方法まとめ!毎日の食事、運動、筋トレのおすすめ」には、実際に筆者が大幅な減量を行ったときに、食事や運動の生活リズムをどのように決めたのか、具体的なスケジュールがまとめられています。こちらもご参考ください。

(4)毎日鏡を見る

毎日食べたものの積み重ねによって、体はできています。ダイエットが終わったあとも理想の体を維持するためには、鏡を見て自分の体型をチェックすること。「お腹をさらにへこませたい」や「もっとくびれをつくりたい」などの気持ちを持ち続けることも大切です。

自分の体の状態をチェックすることで、ダイエットもリバウンドしにくくなります。

(5)良い睡眠を摂る

睡眠不足になると太りやすくなってしまいます。厚生労働省のeヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」によると、睡眠不足が2日続くだけで食欲を抑えるホルモンのレプチン分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンのグレリンが分泌されて、食欲が増大することがわかっています。

寝不足によって食行動まで影響を受けてしまうので注意しましょう。

4:リバウンドしないために生活習慣を変えよう!

ダイエットで理想の体を手に入れても、そのあと暴飲暴食や生活リズムが崩れれば、リバウンドしてしまう可能性があります。ストイックな大エットをずっと続ける必要はありません。食事や運動などの生活習慣をしっかり意識することが大切です。

【参考】

厚生労働省eヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」