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食べて痩せるダイエットって何？成功させるコツと方法10選
東城 ゆずY.Tojo
目次
隠す1：食べて痩せるダイエットとは？『食べて痩せる魔法のダイエット』の書籍も売れました
「食べているのに痩せられるなんて……そんな都合がいい話ある？」と半信半疑になってしまうかもしれません。
しかし書店のダイエットコーナーを覗いてみると、食べて痩せるダイエット本がたくさん並んでいます。中でも人気なのは、ダイエットカウンセラーの伊達友美さんによる『食べて痩せる魔法のダイエット』。ダイエットの基本的なスタンスや栄養バランスが学べます。
食べるのを我慢をしなくていいなら、つらいダイエットでも頑張れそうと思う人も多いのではないでしょうか。
2：しっかり食べて痩せるには？運動など生活のポイント
しっかり食べて痩せるためのポイントを紹介しましょう。
（1）筋トレする
理学療法士の川村直弘さんによる「糖尿病と筋肉の関係」という資料によると、筋肉が減ると、一日の基礎代謝が低下するとのこと。そのため、せっかく食事制限をしていても、運動していなければ、「あまり食べていないのにすぐ太る」ということになってしまうもの。
まずは、筋肉をつけて基礎代謝アップを狙いましょう。体を占める割合が大きい筋肉から鍛えていくのが効率的なので、太ももなどをスクワットで鍛えてみるといいかもしれません。
（2）肉は調理法に気を付ける
筋肉を作るためには、タンパク質が必要不可欠です。魚や卵、大豆や肉などがタンパク質として分類されます。
しかし、例えば、タンパク質を摂りたいからと、脂質が多いお肉ばかりを食べていては、カロリーオーバーとなってしまいます。また調理法も、茹でたり、蒸したりすれば、不要な油が落ちてヘルシー。また、加工肉などは、糖質やリンなどが含まれてるので、ダイエット中は控えたほうがいいでしょう。
（3）糖質の制限を行う
調味料なども、糖質がどれだけ含まれているかをチェックしましょう。たとえば、煮物は野菜たっぷりで一見ヘルシーですが、味付けに糖質となる砂糖やみりんをたくさん使うためダイエットには、あまり向きません。
また、食べると甘いと感じる野菜……たとえば甘い品種のトマトやかぼちゃにも糖質が多く含まれており、多量摂取はダイエットの妨げになります。
（4）洋菓子より和菓子を選ぶ
曜日を決めたり、目標をクリアしたご褒美程度なら、甘いものを食べることを自分に許してあげることも、ダイエットを続けるコツです。
その際、バターなどの脂質や上白糖がたくさん使われている洋菓子ではなく、和菓子を選ぶほうがベターです。
（5）意識して歩く
日ごろから運動する習慣がない人は、まず歩くことを意識するといいでしょう。無酸素運動である筋トレのあとに、早足でのウォーキングなどの有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果が高まります。
（6）塩分を控える
塩分を摂りすぎると、水を体内に溜め込みやすくなります。そのため、むくみやすくなり、結果、太ってみえることも。
また、塩分をとりすぎるとその味に慣れて、「さらに濃い味のものが食べたい」と思うものです。たとえば野菜サラダはヘルシーですが、濃い味のオイルがたっぷりと入ったドレッシングをかけたら、ダイエットが台無しになってしまうことも。
（7）睡眠を十分にとる
国立大学法人 筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS）による「寝不足はダイエットの敵」という資料によると、睡眠不足の人は、十分な睡眠をとっている人に比べて、体重を増加させる嗜好性の高い食品をより多く摂取し、太りやすくなる傾向があるそうです。また起きている時間が長ければ、自然とお腹が空いて、不必要に食べてしまうもの。
（8）水分摂取を心がける
お水や炭酸水は、空腹感を紛らわせてくれます。しっかり水分を摂れば、食事量を減らすことにも。また、食事の際には、汁物を取り入れるといいでしょう。茹でることによって、野菜のかさが減るので野菜を多く食べられるというメリットも。
（9）夜遅くに食べない
夜遅くまで食べていると、使われないエネルギーとして、そのまま体に蓄えられることになります。朝食から夕食までのそれぞれの量は、逆ピラミッドの形を意識してみましょう。つまり、朝食をたくさん、夕食は少量ということです。
（10）自炊する
外食もたまになら、気分転換になりダイエットのやる気をさらにアップしてくれるかもしれません。しかし、習慣化しているのなら注意が必要。ついつい食べすぎるということが増えてしまうからです。
忙しくて自炊できないというときには、カロリーや成分表示がしっかり書かれているお惣菜などを上手に選んでいきたいですね。
3：レシピにもひと技！食べて痩せる太らない食べ物3選
（1）葉野菜
キャベツやレタス、ホウレンソウなどの葉野菜は、ダイエットの味方。たくさん食べても太りません。生のまま食べれば、ゼロカロリーで計算してもいいくらい。発酵食品であるお味噌や、塩コショウなど、ローカロリーの味付けで食べましょう。
（2）こんにゃく
文部科学省の「食品成分データベース」によると、こんにゃくのカロリーは100gあたり約7kcal。おなかに溜まりますし、味付けに気を付ければ、ダイエット時の主食となるでしょう。
（3）卵
卵の主成分は、筋肉を作る上で欠かせないタンパク質。食べ方のおすすめは、塩だけでも食べられるゆで卵です。ケチャップやソース、お醤油などをかけたくなる卵焼きや目玉焼きより、全体のカロリーが抑えられます。
4：食べて痩せることは健康的！
太ってしまうのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうからです。この原理を知る人は「じゃあ食べなきゃいいんだしょ」という極論に至るでしょう。
しかし、食事というのは、生きていくのに重要な栄養を摂取するという目的があります。美しく、リバウンドしないでダイエットを成功させるためには、必要な栄養素はしっかり摂って、健康的に痩せられる知識をもちましょう。
【参考】
リハビリテーション室 理学療法士 川村 直弘「糖尿病と筋肉の関係」
国立大学法人 筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS）『寝不足はダイエットの敵』
