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ダイエット中の空腹が辛い…おすすめの食べ物や空腹を紛らわす方法
番長みるくM.Bancho
目次
隠す1：ダイエット中は空腹時に脂肪が燃えるってホント？
（1）空腹でお腹が鳴るのはやせてる証拠？
空腹でお腹が鳴るのは、胃や腸の中に何も残っていないということ。エネルギーが足りていない状態なので、体内にある脂肪を分解して、エネルギーに変えようとしているのです。空腹で辛いとき、「今、まさに脂肪がエネルギーに変わっている！」と考えれば、少しは気持ちが楽になるかもしれません。
また空腹時には、軽いエクササイズやウォーキングなどが推奨されています。
（2）ダイエット中の空腹時間が辛い…空腹を楽しむには？
ダイエット中に空腹時間が辛いと感じるのは、「何も食べられない」と感じるからです。なので、ここは発想を転換させて「胃腸を休ませてあげている」と考えると気分転換に。
空腹時間を、今までお酒や食べ物を消化することに疲れていた胃腸がやっと休めている時間と考えることで、少しは楽しむことができるかもしれませんね。
2：ダイエット中の空腹時におすすめの食べ物5つ
ダイエット中にお腹が空いたら、何を食べればいいのでしょうか。 『MENJOY』過去記事「寝る前に筋トレ！寝る前におすすめな筋トレとストレッチのメニュー」を参考にまとめました。
（1）ナッツ類
ダイエット中に空腹になったら、素焼きのナッツ類を食べましょう。ナッツに含まれる良質な脂肪や食物繊維はダイエットの強い味方！ 満腹感が得られ、どか食いを防ぐことができます。目安は1日あたり25g程度。アーモンドの場合は、その量で約150kcalになります。もちろん食べすぎは禁物です。
（2）ゆで卵
ダイエット中に間食をするなら、高タンパク低カロリーのものがおすすめです。コンビニでも売っているゆで卵なら、1個で約13gのタンパク質が摂取できます。卵にはビタミンやミネラルなどの栄養が含まれていて、ひとつ食べるだけでお腹が落ち着きやすいのが特徴です。
（3）鶏むね肉
高タンパク質な鶏むね肉も空腹時におすすめの食べ物です。コンビニでさまざまな味のサラダチキンが売っているため、毎日のように食べても飽きにくいのもうれしいポイントです。
（4）プロテイン
お腹は空いているけれど、何かを食べる時間がないときはプロテインを飲みましょう。一般の人の多くがタンパク質不足であるといわれているため、栄養補給にも最適です。
最近はおいしいプロテインも多く販売されているため、水や豆乳などと割って飲めば、まるでジュースを飲んでいるような感覚で味わえます。プロテインの味に飽きたら、アイスコーヒーやアイスティーと割って、ラテのように楽しむのもいいでしょう。
（5）とろろ昆布と鮭の切り身
眠る前に空腹で寝つけない場合は、胃を温めてくれるとろろ昆布のお吸い物や鮭の小さな切り身を食べましょう。とろろ昆布は少量でも満腹感が得やすく、食べてしまったという罪悪感も感じにくいでしょう。また鮭は低カロリーで、良質なタンパク質や脂質を摂取できます。
3：空腹を楽しむにはこれ！ダイエット中の空腹を紛らわす方法3つ
（1）白湯を飲む
お腹が空いてイライラしてしまうときには、気持ちを落ち着かせるためにも、まずは白湯を一杯飲みましょう。体が温かくなると、気持ちが落ち着きます。空腹は少し我慢すれば、落ち着いてくるのでそのときを待ちましょう。
（2）氷をかじる
どうしてもお腹が空いて辛いときには、氷をかじるのもおすすめです。あまり大量の氷を一気に食べすぎると、内臓が冷えてしまうので、時間をかけてゆっくりかじるのがポイント。氷はどれだけかじっても水にしかならないため、安心して気持ちをごまかすことができます。
（3）ブラックコーヒーを飲む
砂糖がたっぷりはいったインスタントコーヒーではなく、砂糖やミルクを入れないブラックコーヒーを飲みましょう。強い香りが、満足感の足しになるでしょう。
またコーヒーのカフェインとクロロゲン酸は、脂肪を燃焼し分解する作用があるといわれています。フィットネスの選手の中には、減量中にどうしてもお腹が空いてたまらないときには、温かいブラックコーヒーを飲む人が多いようです。
4：それじゃ逆効果！ダイエット中の空腹時にやってはいけないこと3つ
空腹のときにやってしまいがちだけど、ダイエット中には絶対にNGというものも。逆効果になってしまうものも含めて、やってはいけないことを3つご紹介します。
（1）ダイエット食品を食べる
ダイエット中はお腹いっぱい食べたい気持ちから「低脂肪」や「ダイエット食」と書かれている商品を好んで食べてしまいがち。しかし、「低脂肪」や「ダイエット食品」と書かれていても、実は塩と砂糖が多く入っていることも多いので、注意が必要です。
空腹時の砂糖（糖質）は、脂肪増加にもつながります。ダイエット食品だからといって油断は禁物。成分表などを確認するようにしましょう。
（2）炭水化物を食べる
空腹のときは、お米やパスタなど、食べ応えのある炭水化物に気持ちがいきがちです。しかし、空腹時は栄養吸収が良くなっています。この状態で炭水化物を食べることで、糖質（炭水化物）の吸収が激しくなり、これが脂肪を溜め込む原因になります。
（3）激しい運動
空腹を紛らわそうとして、良かれと思って激しい筋トレなどを行う人がいますが、これも良くありません。エネルギー不足により、筋肉を落としてしまう可能性があるからです。また空腹のときは活力もないので、効果的な筋トレをするには適していません。体を動かす場合は軽い運動にしましょう。
5：ダイエットは長い目で！
今すぐやせたいからと急激な食事管理や運動をするのではなく、1か月3キロくらいの減量を目安にダイエットをするのがおすすめです。理想の体型になるために食事や運動などを計画して、毎月の目標を決めて気長に取り組みましょう。
