恋のなやみに効くメディア

体脂肪率の測り方!体脂肪率とBMIの違いと減らし方

月島もんもんM.Tsukishima

目次

隠す

1:体脂肪率とは?BMIとの違い

体脂肪率というのは文字どおり、「人の体において脂肪の占める割合」のこと。脂肪の量が体重の何%なのかを数値で表したものです。

計算方法は、

体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

となります。

一方、BMIは、正式には「ボディ・マス・インデックス」の略。体重と身長から肥満度を割り出すものです。

こちらの計算方法は、

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

となります。これによって割り出された数値が、18.5未満なら痩せ型。18.5~25未満なら普通。それ以上になると肥満とされます。一般的に、BMI=22前後が病気になりにくい値とされています。

2:年齢別の体脂肪率区分

年齢を重ねると、どうしても脂肪がつきやすく、落ちにくくなります。そのため、年齢によって適切な体脂肪率も変わってきます。また、男女の性別の違いにおいても、やはり差はあります。そこで、ここでは大手体重計メーカー・タニタが採用している体脂肪率判定基準をご紹介します。

(1)男性

18~39歳までの男性は、1~10%までが「痩せ型」。11~16%までが「標準マイナス」。17~21%までが「標準プラス」。22~26%までが「軽肥満」。27%以上が「肥満」となっています。

これが40~59歳になると、1~11%までが「痩せ型」。12~17%までが「標準マイナス」。18~22%までが「標準プラス」。23~27%までが「軽肥満」。28%以上が「肥満」となります。

60歳以上の男性では、1~13%までが「痩せ型」。14~19%ぐらいまでが「標準マイナス」。20~24%ぐらいまでが「標準プラス」。25~29%ぐらいまでが「軽肥満」。30%以上が「肥満」となっています。

(2)女性

女性においては18~39歳においては、体脂肪率1~20%までが「痩せ型」。21~27%までが「標準マイナス」。28~34%までが「標準プラス」。35~39%までが「軽肥満」。40%以上が「肥満」となっています。

40~59歳になると、1~21%までが「痩せ型」。22~28%までが「標準マイナス」。29~35%までが「標準プラス」。36~40%までが「軽肥満」。41%以上が「肥満」となります。

60歳以上の女性では、1~22%までが「痩せ型」。23~29%までが「標準マイナス」。30~36%までが「標準プラス」。37~41%までが「軽肥満」。42%以上が「肥満」となっています。

3:体脂肪率の正しい測り方!場所や時間・計算方法や仕組みは?

体脂肪率を測れる体重計は、いったいどんな仕組みになっているのか疑問に思ったことのある人もいるでしょう。仕組みを理解できれば、正しい測り方もできるはず。体脂肪を測るのに適切な場所や時間なども合わせてご紹介します。

(1)電気で体脂肪が測定できる仕組み

体脂肪は電気によって測定されます。体に弱い電流を流し、その通りやすさで測定できる仕組みになっています。脂肪は筋肉に比べて、水分が少なく電気を通しにくく、電流を通すためには強い圧力が必要になります。この電気抵抗値によって、体脂肪率が算出されます。

測る際には、身長や体重を入力しましょう。背が高かったり、太っていたりする人は、それだけで電流が通りにくくなるので、正確な数値を算出するのに必要な情報となります。

(2)体脂肪測定は測定器メーカーにより誤差がある

体脂肪計には、体重計のように上にのるタイプのものと、両手でレバーを持って測るタイプのもの、またそれを合わせたものがあります。

メーカーが違うと、多少数値に誤差が出てきます。また、足から電流を流すタイプと、手から流すタイプとでも差が生じます。したがって足と手の両方から測るタイプのほうが、正確な数値に近いといえるでしょう。

(3)体脂肪率が測定できる場所は

体内の水分量は時間によって変化しているので、正確な体脂肪率が知りたいのであれば、体が安定しているときに測るべきでしょう。

例えば、お酒を飲みすぎた直後は、体内の水分量は増加しているし、運動して発汗したあとは減っています。こういった状態は測定にあまり適していません。

また、体温の変化によっても電流の通りやすさが変わってくるので、入浴直後、もしくは発熱時なども、あまりふさわしくないでしょう。

測る場所は、やはり平らなところが適切です。下に畳やじゅうたんが敷いてある柔らかい場所も、あまりよくありません。硬くて平らなフローリングの上などが適切です。

4:体脂肪率が高い…減らし方

気になる体脂肪率を減らすにはどうしたらいいのか。看護師の大木アンヌさんにその方法をいくつか紹介してもらいます。

(1)脂肪を燃焼させやすい食べものを

大木:脂肪を燃焼させやすいとされる栄養素が、タンパク質です。なので、タンパク質を多めに摂る食事にするという方法があるでしょう。

タンパク質が多い食材としては、肉類、魚類、大豆食品などがあります。動物性と植物性のタンパク質をバランスよく摂ることが、健康を維持しながら体脂肪率を下げていくことにつながります。また燃焼効率を高めるために、ビタミンとミネラル類を一緒に摂ることも忘れずに。

(2)ゆっくりよく噛んで食べる

大木:食事を工夫しても、食べすぎてしまっては意味がありません。当たり前のことではありますが、よく噛んで食べるようにしましょう。

よく噛むことで、満腹中枢が刺激されて、食べる量が少なくても満足感を得ることができます。また、ゆっくり食べることで血糖値の上昇が抑えられ、インスリンの分泌量が安定し、太りにくい体になります。

(3)運動で筋肉量を増やす

大木:ウォーキングなどの有酸素運動で、カロリーを消費することも大事ですが、そこからさらに効果を得たいのであれば、筋肉量を増やすことでしょう。

腕立て伏せ、スクワット、腹筋などを繰り返すことで、筋肉量が増えます。筋肉量が増えると代謝がアップするので、さらに痩せやすい体となります。

特に、太ももの筋肉は体の中でもかなり大きな割合を占めていますので、スクワットは非常に高い効果が望めるといえます。

5:バランスが大事

体が大きくても体脂肪率が低い人もいれば、細く痩せているように見えても体脂肪率が意外と高い人もいます。

健康体というのは、やはりバランスのとれた体のことでしょう。体重だけでなく、体脂肪率も意識して、適切な食事を摂ったり、運動に取り組んだりしていけるといいですね。

【取材協力】

大木アンヌ・・・ルーマニア人ハーフの看護師。家庭や恋人同士で使える簡単な医療の知識を少しでも伝えていくため、ライターとしても活動中。

【参考】

デュアルタイプ体組成計 インナースキャンデュアル RD-910-TANITA