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筋トレとストレッチは順番が大切!筋トレ効果を高めるストレッチメニュー

番長みるく

番長みるくM.Bancho

目次

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1:筋トレとストレッチの違い

筋トレとストレッチは何が違うのでしょうか? 簡単にいうと、筋トレは筋肉量を増やして、長く運動を続けられる筋肉をつけること。そのため、筋肉に負荷をかけて成長させることを目的としています。

一方、ストレッチは柔軟性を高めたり、可動域を広げたり、体のコリや疲れを軽減するためのもの。筋肉をほぐして体を柔軟にすることを目的にしてます。

運動の前後にストレッチをすれば、体を動かす準備になったり、体のケアになったりします。また、入浴後など体が温まったときにストレッチをすることで、疲労回復効果も期待できます。

2:筋トレとストレッチの順番は?

筋トレ前のストレッチと筋トレ後のストレッチでは、それぞれ目的が違います。

筋トレ前のストレッチは、トレーニングのためのウォーミングアップ。疲れてしまうほどストレッチをしてしまうと、筋肉の感度が低下して、理想の筋トレができなくなってしまうので、長くても10分程度にとどめておくのがいいでしょう。

筋トレ後にストレッチを行うのは、使った筋肉をしっかりほぐすことによって、筋肉の血行を促進させて、疲労回復をサポートするのが目的。30分程度行うのがいいでしょう。

3:筋トレの効率を上げるストレッチ種目2選

ここからは、筋トレの効率が上がるストレッチを紹介します。体のどの部分をトレーニングするのかに合わせて、ストレッチメニューを選びましょう。

(1)背中のストレッチ

背中の筋トレを行った日には、背中のストレッチをしてゆるめていきましょう。ここではボディタオルを使うストレッチ法を紹介します。

まず、まっすぐに立って、肩幅より広めの幅でタオルを持ち、腕を前に出します。そして、腕を伸ばしたまま、タオルを頭の上まで上げます。その状態から、右斜め前に腕を倒し、背中の筋肉が伸びていることを感じます。20秒キープして元に戻し、反対側も同様に行います。

顔を上げず、リラックスして背中の力を抜くのがポイント。また真横ではなく、斜め前に倒すことで、広背筋の伸びを感じられます。真横に倒すと腹筋や腹斜筋のストレッチなってしまうので注意しましょう。

(2)大胸筋のストレッチ

簡単なストレッチで、立ち仕事している休憩時間など、日常生活でも取り入れられるストレッチを紹介します。

脚を肩幅よりも広く開きます。両手を後ろに回して手を繋ぎ、胸を張っります。そして、背中を丸めないようにして、腰から折りたたむように90度、上半身を倒します。

20秒その姿勢をキープしたら、ゆっくり元の姿勢に戻します。20秒×2セットを目安に行いましょう。ポイントは、背筋をしっかり伸ばすことです。

4:筋トレによる疲れを残さないためのストレッチメニュー作りのポイント

(1)ストレッチする順番は?

ストレッチは、まずは末端部分の小さい筋肉から行います。末端部の小さい筋肉からストレッチすると、筋肉が刺激され、全身の血流が良くなります。体がまだ目覚めていない寝起きや、運動前のウォーミングアップのストレッチは、指先や手先から首、アキレス腱、太もも、股関節、お腹や背中の流れでストレッチしましょう。

運動後の体が温まっているときや、運動習慣が身についている人は、中央部の大きい筋肉からストレッチしてもOKです。深呼吸して全身を伸ばしてから、股関節、膝の屈伸、アキレス腱、肩まわり、手首、首の順番でストレッチを行いましょう。

(2)腰をストレッチする方法は?

上半身と下半身、どちらも支える腰は、筋トレ後にしっかりストレッチして疲労を残さないことが重要です。長時間デスクワークを続けていると、腰が痛くなったりしますよね。そういうときにもおすすめです。

まっすぐに立って、足を肩幅程度に広げ、腰に手をあてて腰を反らます。そして、もとの姿勢にもどり、左右に腰をゆっくり回します。

家にいるときなどの場合は、仰向けに寝て、上半身を動かさずに、腰から下だけをゆっくりひねります。これを左右、交互に行います。

(3)太ももをストレッチする方法は?

下半身の筋トレをした日は、太もものストレッチもしましょう。

立った状態で足を前後に開きます。前に出した脚の膝を曲げて太ももの上に両手を乗せ、もう片方の足を後ろに引いていきます。膝を両手で押さえ、ゆっくり上体を前に倒して、太ももの裏側の筋肉を伸ばします。足を入れ替えて、もう片方も同様にストレッチを行います。

5:ストレッチと筋トレはセットでしよう!

体を鍛えることが好きな人は、筋トレのメニューやフォームが正しいかどうかなどをメインに考えてて、ストレッチをおろそかにしている人もいます。

しかし、ケガを予防したり、柔軟な体を作るためにもストレッチは必要不可欠。筋トレに時間をかける以上に、ストレッチの時間を確保するようにするのが理想なのです。