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ストレッチはやり方次第!美人ヨガインストラクターおすすめの10分メニュー

並木まきM.Namiki

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目次

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1:ストレッチはやり方が重要!

ストレッチというのは、気軽に自宅でできて、体を整える効果が高いとされているエクササイズのひとつ。正しいやり方を意識すると、肩こりなどの改善、姿勢の矯正、筋力の向上など、さまざまなメリットも期待できます。

1日わずか10分でも、正しいストレッチを取り入れることにより、さまざまな不調の改善へと役立てることもできるでしょう。

2:ストレッチの効果がないのはなぜ?効果的な時間や期間

(1)効果的が出る期間は?

ストレッチの「効果」が出るまでの期間には個人差があります。

普段、伸ばしていない筋肉を伸ばすことにより、一回目から「すっきりした」「体が軽くなった」と効果を実感する人もいます。しかしながら、一週間や一か月など、ある程度の期間で続けないと、その変化がかじられないという人もいます。

(2)一回に行う時間は?

一回にストレッチをする時間についても、特に決まりはありません。長くやるほど効果が高まるというわけでもないので、体調や体の状態と相談しながら、「心地よい」と感じる時間を意識するといいでしょう。

3:種類別!簡単にできる効果的な10分ストレッチ

(1)頑固な肩こりには脇伸ばし

慢性的な肩こりに悩増されている人は、脇まわりの筋肉が硬くなっている可能性も。そのためには、脇まわりの筋肉を伸ばす動作が有効です。

椅子などに座った状態から、両腕の肘を曲げた状態で頭のほうに伸ばし、足の付け根から上半身を折り曲げ、そのまま20秒間キープ。イメージとしては、座りながら、お辞儀をするような動きです。

深呼吸をしながら、ゆっくりと状態を起こし、呼吸を整えたら、再び同じ動作を行なっていきます。

10分間、同じ動作をゆったりと何度か繰り返すうちに、脇まわりがほぐれるのを実感できるでしょう。

(2)首こりには肩甲骨ストレッチ

肩こりだけでなく首こりもあるならば、肩甲骨まわりが固まっている状態かもしれません。ストレッチによって、肩甲骨を効率的にほぐすなら、手を後ろに回す動きを取り入れていきましょう。

足を肩幅ほどの広さに開いて立ち、手を後ろに回して組みます。そのまま組んだ手を無理のない範囲で、上下に上げ下げします。呼吸に合わせて、ゆっくりとおこないましょう。

無理に可動域を広げるよりも「ちょっと無理している感」くらいの、気持ちのいい範囲で留めるのが、筋肉を傷めないポイントです。

動作の回数よりも、じんわりと伸ばす感覚を重視しながら10分間おこなえば、終わったあとには背中から首のラインがすっきりするでしょう。

(3)腕の疲れには壁押しストレッチ

普段からよく使う腕は、動かすぶんだけ疲労が溜まりがち。じんわりとほぐすストレッチで、腕の疲れにアプローチしていきましょう。

足を肩幅程度に広げて壁の前に立ち、手のひらを前にしながら、両手を前に。片方の手のひらを壁につけ、その手の甲に反対側の手のひらを軽く乗せます。そのまま、重心を前にずらしながら、壁につけた手の腕をまっすぐに伸ばすよう意識。手首が外側に向く姿勢をキープし、深く呼吸します。

日ごろ、パソコンやスマホの使いすぎで固まっている手首を中心にほぐしていくストレッチ。腕まわりだけでなく、肩周辺のこりを和らげる効果が期待できます。

4:手軽でおすすめ!寝る前の10分メニュー

(1)体側伸ばし

意識しないままだと、なかなか伸ばす機会がない「体側」。寝る前にしっかりとほぐすと、リラックスして入眠できる効果が狙えます。

あぐらの姿勢になり、背筋をまっすぐに伸ばしたら、右手を天井に向けて上げていき、そのまま左側に上体を倒します。このとき、体を倒すことよりも、体側を伸ばすことを意識して、上体の重心が前後にぶれないように。

倒し切ったら深呼吸を5回します。体側の伸びを感じましょう。ゆったりと上体をもとの位置に戻したら、反対側も同じようにおこなっていきます。

10分ほど繰り返すと、体がポカポカと温まる実感も得やすく、冷え対策にもなるストレッチです。

(2)寝たままねじりストレッチ

デトックス効果もあるとされる「ねじり」の動きを、寝たままでできるストレッチ。

仰向けになって左ひざを立て、立てた左ひざに右手を軽く添えます。左手は肩から一直線になるよう、横に伸ばします。そのまま深呼吸をし、吐く息で左ひざを右にパタンと倒し、顔は左へ向けましょう。

お腹を中心にねじりが深まるので、腸のマッサージ効果も期待できます。ねじりの動作によって、体の余分な力みが抜けてリラックスするだけでなく、翌日のお通じ改善にアプローチできるでしょう。

5:ストレッチを日常生活に取り入れよう!

現代人は、スマホやパソコンによって体がガチガチになりがち。血行不良によるちょっとした不調を抱えている人も少なくありませんよね。

日常生活にストレッチを取り入れ、意識的に体をほぐすと、不調の改善にも役立ちます。隙間時間を上手に使って、しなやかなボディを目指していきましょう。