痩せる食事のポイントは？大幅減量に成功したライターが教えるダイエットメニュー法

1：痩せる食事法が知りたい！

運動をなるべくせずに、ハードすぎない食事管理だけで無理せずに痩せるにはどうしたらいいのでしょうか。

数キロ程度の減量であれば、長期戦で挑めば食事内容を変えるだけでも食べながら痩せることはできます。今回は、ボディメイクのコンテストで入賞した経験をもち、数々のダイエットに挑戦してきた筆者が、健康的な食事をしながら痩せられる方法についてまとめてみました。

2：食事制限なしで痩せる！朝・昼・夜の痩せる食事メニュー

難しい食事制限無しで痩せられる朝・昼・夜の痩せる食事メニューを3パターンずつ紹介しましょう。『MENJOY』の過去記事「効果的なダイエット方法まとめ！毎日の食事、運動、筋トレのおすすめ」や「朝バナナダイエットの方法まとめ！朝バナナダイエットが成功・失敗する理由」を参考にまとめました。

まずは朝食からです。

（1）バナナ1〜2本

料理を作るのが苦手な人や朝は時間がない人にもぴったりなのが、朝バナナダイエットです。朝食にバナナ1～2本と常温の水を飲むというダイエット法で、それ以外の食事は通常どおりです。

（2）鶏肉、ブロッコリー、玄米

朝食に低温調理して柔らかく仕上げた鶏肉と、さっと茹でたブロッコリーを6〜7房、玄米をお茶碗に軽く1杯という朝食もおすすめです。

鶏肉はポリ袋などに入れ、65度のお湯の中に入れて40分くらいいれておくと、柔らかいまま火が通ります。ポリ袋の中に一緒に酒や醤油、塩麹などを好みに合わせて大さじ1ずつ入れてもおいしいく仕上がります。前日の晩に用意しておくといいでしょう。

（3）ヨーグルトとオートミール

オートミールは高タンパクで、カルシウムやビタミンが豊富です。ヨーグルトと一緒に食べることで乳酸菌も同時に摂取でき、腹持ちもよくなります。お好みで旬の果物を混ぜてもいいでしょう。

次は昼食のメニューです。『MENJOY』の過去記事「ダイエットのおすすめ13選！本当に効果あるダイエット中の食事も」を参考にまとめました。

（4）焼き魚定食

自炊でも外食でもダイエット中のランチにおすすめなのは、お魚の定食です。鮭やサバなどのをメインとした和定食、例えばごはん・焼き魚・豆腐とわかめの味噌汁・納豆・ほうれん草の和えものといったメニューなら、低カロリーでありながら栄養面のバランスもばっちりです。

（5）鶏むね肉入りのコブサラダ

筆者が大幅な減量に成功したときのランチは、大根やブロッコリー、アスパラガス、鶏むね肉などを食べやすい大きさにカットしたコブサラダでした。ドレッシングはオリーブオイルと塩コショウ。シェイカーなどの中にサラダを入れたまま持ち運べますので、お弁当にもできます。

（6）納豆オムレツ

タンパク質を効率よくとれて、ボリュームも感じられる納豆入りのオムレツもおすすめです。オムレツの中にお好みで野菜を柔らかく煮て一緒に入れると、野菜入りキッシュ風になって、さらに満腹感も増します。

最後に夕食のメニューです。『MENJOY』の過去記事「寝る前に筋トレ！寝る前におすすめな筋トレとストレッチのメニュー」を参考にまとめました。

（7）お豆腐とツナの海藻サラダ

仕事などで夕食の時間が遅くなったときは、低カロリーな豆腐とツナの海藻のサラダがおすすめです。海藻ミックスを水で戻し、ツナ缶と豆腐を混ぜるだけでできあがる簡単なサラダです。

（8）おでん

練り物は避けて、大根やしらたき、卵などを選んで食べましょう。ダイエット中に冷えがちな体も温めてくれます。

（9）とろろ昆布のお吸い物と鮭の切り身

夕食は21〜22時ごろまでに済ませるのが理想です。夕食が遅くなったときや、どうしても寝る前にお腹が空いて眠れないときは、胃を温めてくれるとろろ昆布のお吸い物と鮭の小さな切り身程度にとどめておきましょう。

3：食事で痩せるためのコツ3つ

食事で痩せるには、どうすればいいのでしょうか。

（1）高タンパク低脂質のものを食べる

しっかり食事をしながらダイエットをするなら、高タンパクで低カロリーのものを積極的に食べましょう。1日に必要なタンパク質の目安は、体重1キロにつき1gです。体重を落としながら筋肉をつけるなら、2倍から2.5倍は必要です。3食と間食を合わせて、タンパク質がしっかり摂れるようにしましょう。

（2）小分けにして食事を摂る

ダイエット中こそ、タンパク質を意識して摂取したいですが、一度にたくさん食べても吸収される量は限られています。せっかく食べるなら効率よく吸収できるほうがいいですよね。

1日3食と限定せず、5〜7回にわけて食事を摂るようにしてみましょう。手軽に摂れるプロテインサプリやゆで卵などを活用すると、食事の回数が増えても面倒になりません。

（3）糖質も脂質もほどよく摂取する

ダイエット中に糖質や脂質を完全にカットする人もいますが、糖質や脂質をバランス良く摂ることで代謝がアップします。糖質は体を代謝を上てくれますし、脂質はホルモンや細胞膜をつくり、ビタミンの吸収を促すはたらきが。

ちなみに、糖質を取るのにいいタイミングは1日のはじまりとなる朝食や筋トレなどの運動前です。

4：コンビニダイエット！手軽に買えて続けられる痩せる食事3選

外出中や会社にいるときにコンビニで手軽に買えるコンビニの食材を紹介します。『MENJOY』過去記事「ダイエット中のランチ選びは？外食やコンビニでも痩せられるランチとレシピ」を参考にまとめました。

（1）サラダチキン

ダイエット中の食事の強い味方といえば、サラダチキンです。そのまま食べてもいいですが、少しだけ電子レンジなどで温めると、さらにおいしく食べられます。プレーンタイプ以外にもチーズ味やカレー味、ハーブ味などがあり、毎日食べても飽きにくいです。

（2）ゆで卵とサバ缶、納豆

ゆで卵はひとつあたり約7〜8g、納豆は1パックあたり約6〜8g、サバ缶は商品によるものの、1缶で約20gのタンパク質が含まれています。サバ缶は水煮缶や味噌味など、味の種類にバリエーションがあります。

ゆで卵とサバ缶と納豆を組み合わせて食べれば、1食分に必要なタンパク質をうまく摂取することができそうです。

（3）カット野菜

ダイエット中に野菜不足になる人は多いです。コンビニのサラダを購入するのでもいいのですが、カット野菜のほうが食べ応えがあるでしょう。千切りになったキャベツやにんじん、大根などが袋詰めで売られていますが、洗わずにそのまま食べられるタイプのものなら、袋の中に別売りのドレッシングを入れるだけけで簡単にサラダになります。

5：ダイエットは継続することも大事！

食事制限だけで一気にダイエットをしようと、食べる量を極端に減らし、栄養価の低いものばかり食べるのは危険です。長い目で見て、少しずつ、健康的に痩せていきたいですね。