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体脂肪を減らす食事とは?体脂肪を減らしたい男女のための食事メニュー

番長みるくM.Bancho

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目次

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1:体脂肪を減らすには運動プラス食事!体脂肪を減らすトレーニングとは…

効率よく体脂肪を減らすには、食事管理と運動が必要です。『MENJOY』過去記事「体脂肪率を落とすには?体脂肪を減らす食事、飲み物、サプリ、運動まとめ」の「4:体脂肪を減らす運動・筋トレ」によると、体の大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、代謝のアップにつながります。特に下半身には大きな筋肉が集まっているため、スクワットが効果的です。

またウォーキングやヨガ、サイクリングなどの有酸素運動は体の負担は少ないにも関わらず、脂肪を効率よく燃やしてくれます。

2:食事で体脂肪を減らす!体脂肪を減らしたい男女のための食事メニュー5つ

食事で体脂肪を減らすには、どんな食事メニューがいいのでしょうか? 脂質をできるだけ制限しながら、3食しっかり食べながら体脂肪を落としていくための食事メニューを紹介します。

(1)自家製サラダチキン

体脂肪を減らすなら、メイン料理に脂質が特に少なくて高タンパク質な鶏むね肉を食べましょう。サラダチキンはコンビニでも手軽に変えますが、塩分が多いので、自家製にするのもおすすめです。

【作り方】

鶏むね肉の皮を取り除き、塩を振ったものをチャック付きポリ袋に入れます。

鍋に鶏肉を入れ、鶏肉がしっかり隠れるくらいの水を入れます。フタをして、65度で40分加熱します。

5mmくらいの厚さにカットしたら、器に盛ります。シンプルな味わいなので、柔らかく飽きずに食べ続けられます。

(2)鶏むね肉の生姜焼き

鶏肉のシンプルな味付けに飽きたら、生姜焼きにしましょう。鶏肉は強火で調理すると固く、パサパサになってしまうので、注意が必要です。

【作り方】

しょうゆ・みりん・酒を大さじ1、しょうがチューブ小さじ1を混ぜたものを、皮を取り除いた鶏むね肉1枚に揉み込んでおきます。

フライパンにクッキングシートを敷いて、中火で3分焼いて、反対の面も3分焼きます。火を止めて3分置いたら完成です。

タレがよく絡んで、おいしく食べられます。

(3)大根と水菜のサラダ

お腹いっぱい食べたいけれど、カロリーが気になるときには野菜の比率を増やしてみましょう。そのためには、シンプルでかさが多いサラダのレパートリーをもっておくのがおすすめ。

【作り方】

大根をピーラーで薄く切っておきます。水菜を4cmくらいに切ります。

オリーブオイルに塩コショウ・ニンニクを適量入れて混ぜ合わせておきます。その中に野菜を入れてさっとあえれば、簡単においしいサラダになります。季節のさまざまな野菜に変えてもOKです。

(4)サーモンの塩麹焼き

脂質の少ない魚を選べば、ヘルシーな食事になります。

【作り方】

チャック付きポリ袋の中にサーモンと塩麹を大さじ1入れます。半日程度漬けておいて、オーブンで10分焼けばそれだけで柔らかく食べられます。

麹を手作りする場合には、塩麹ではなく、生麹でも大丈夫です。少しだけ醤油を垂らすと、さらにおいしく食べられます。

(5)チョレギサラダ

最後は、筆者もダイエット期に毎日のように食べている簡単なサラダのレシピです。

【作り方】

ごま油、塩、にんにくチューブを混ぜて、ドレッシングを作ります。

レタスや大根、水菜、アボカド、トマトなどの好きな野菜を食べやすい大きさにカットします。

ドレッシングを野菜全体に混ぜたら、最後にをちぎって完成です。

3:体脂肪を減らしたい…けど晩酌したい!そんなときにおすすめの飲み物3つ

ダイエットの追い込みの時期であれば、アルコールは一切とらないほうが望ましいですが、そこまですると続かない……という場合は、飲むものを選びましょう。

(1)糖質カットビール

日本酒やビールなどの醸造酒はカロリーと糖質が高いため、太りやすいもの。逆に太らないお酒は、焼酎やウイスキー、ウォッカなどの蒸留酒です。

それでも「ビールを飲みたい!」というときに便利なのが糖質オフビールや糖質ゼロビール。糖質オフ飲料は100ml当たり糖質量が2.5g以下で、糖質ゼロ飲料は100ml当たり糖質量が0.5g未満のものになっているので、どちらも安心して楽しめそうです。

(2)ハイボール

ハイボールは低カロリーであるウイスキーをソーダで割ったもの。ジンジャエールとウイスキーを割ったジンジャーハイボールも低糖質で低カロリーの定番のお酒です。

(3)辛口な赤ワイン

ワインが好きなら、白ワインよりも赤ワインのほうが糖質が少なく、辛口になるほど低糖質です。ワイン単品で飲むのが難しい場合は、赤ワインをゼロキロカロリーのコーラ割って、「カリモーチョ」という飲み方にすれば飲みやすいですよ。

4:体脂肪を減らすには、食事管理を続けること

一気に痩せたいからと食事の内容を大幅に変えるなどの、過激なダイエットはむしろ逆効果です。体重が落ちていても、筋肉がしぼんだだけで健康的な痩せ方とはいえません。

順調に体脂肪を減らすには、栄養のバランスを考えた食事を続けること。時間をかけて徐々に体脂肪を減らしていきましょう。