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ダイエットに適した野菜は?ダイエットに効果的な野菜の食べ方5つ

番長みるくM.Bancho

目次

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1:ダイエット中に食べるべき野菜は?

ダイエット中には、とにかく野菜を多めに食べて、実際に痩せたという人も多いでしょう。バランスよく栄養をとるには、葉野菜を中心に、毎日両手いっぱいの野菜をとることが推奨されています。

野菜の中でもジャガイモやさつまいも、レンコンやカボチャなどは、糖質が多くて、ダイエットには不向きともいわれていますが、これらの野菜には、糖質以外の良質な栄養素がたくさん含まれています。特に、炭水化物を抜いている場合は、むしろ、適量食べたほうがいいといえます。

一方、盲点となりがちなのが、とうもろこし。「コーンサラダ」など、野菜に分類されることもありますが、穀物だといわれてもいます。たくさん食べるとダイエットに失敗しがちなので要注意です。

2:ダイエットに効果的な野菜の食べ方

今回は、ダイエット目的ではじめたフィットネス大会で、東京予選と全国本選で優勝した経験をもつ筆者が、自身のダイエットの中で習得した野菜に関する食べ方の知識をまとめました。

(1)旬の野菜を積極的に

旬の野菜には栄養が豊富なので、たっぷり食べましょう。健康増進法に基づく健康づくり運動「健康日本21」が目標として掲げている1日の野菜摂取量は350g。とはいえ、いちいち重さをはかるのはめんどうですよね。両手にいっぱいのるくらいを目安にすればいいでしょう。

(2)主食をキャベツやブロッコリーに置き換える

短期間で集中的にダイエットしたいときには、山盛りのキャベツやブロッコリーを主食にしてみてください。キャベツは低カロリーで食物繊維が豊富なので、胃腸の調子を整えてくれます。ブロッコリーは筋肉を作るテストステロンを増やすので、運動をする人に適しています。

「痩せたいけれど、今めちゃくちゃカレーが食べたい!」というときは、ごはんをキャベツやブロッコリーにすれば、摂取カロリーはぐんと下がり、罪悪感も小さくなるでしょう。

(3)いろんな種類の野菜を食べる

特に積極的に食べたいのは、キャベツやブロッコリーのほか、たまねぎ、トマト、ピーマン、にんじん、アスパラガスです。

玉ねぎは疲れを取り除いて血液をサラサラにする効果が期待できます。トマトは強力な抗酸化力を持つリコピンとビタミンE、Cが豊富で、美肌効果が期待できます。ピーマンはコレステロール値を下げ、毛細血管を丈夫にするといわています。にんじんは皮膚や粘膜に良い効果があるとされています。そしてアスパラガスには、老化防止に効果的な成分が豊富です。

単品ではなく、一度に数種類の野菜を食べることで、栄養バランスが整います。

(4)チョップドサラダにして食べやすくする

チョップドサラダとは、野菜を小さくカットしたサラダのこと。細かくすることで、サラダというよりも、主食のような感覚で食べられて、満足感が高いというのがメリットです。

(5)調理して食べる

野菜は火を通すことでカサが減りたくさん食べられます。また、野菜に含まれているビタミンAやビタミンD、ビタミンBのように、油で調理することで吸収率が高まるものも。

ただし調理にもポイントが。野菜によっては茹でてしまうと栄養素が流れ出てしまうケースがあるので、ホイル焼きか蒸し野菜にして、旨みと栄養を封じ込めるのがベターです。

3:ダイエット野菜レシピ

ダイエット中に積極的に野菜を摂るなら、温かい野菜スープが食べやすくおすすめです。数々の野菜スープのレシピを試して、実際に筆者が減量中に食べていたメニューをご紹介します。

(1)ダイエット野菜スープ

【材料(2人分)】

キャベツ・・・1/4

パプリカ・・・1個

玉ねぎ・・・半分

にんにくチューブ・・・小さじ2

鶏むね肉・・・100g

トマト・・・1個

顆粒だし・・・大さじ1

水・・・適量

オリーブオイル・・・大さじ1

塩・胡椒・・・適量

【作り方】

(1)食べやすい大きさに野菜や鶏肉をカットしておく。

(2)大きめの鍋でオリーブオイルとにんにくチューブを熱し、香りが立ったら野菜を炒める。

(3)全体に野菜がしんなりしたら、野菜を取り出す。

(4)同じ鍋で鶏肉を中火で3分、裏返して3分焼く。

(5)鶏肉が焼けたら(3)で取り出した野菜と水と顆粒だしを鍋に入れる。強火にして沸騰させ、沸騰したら中火にして20分ほど煮込む。

(6)仕上げに塩コショウを入れ、オリーブオイルを回しかけて完成。

(2)ダイエット野菜炒め

【材料(2人分)】

ブロッコリー・・・半分

にんじん・・・1本

玉ねぎ・・・1個

オクラ・・・3〜4本

カブ・・・2個

長ネギ・・・2分の1本

まいたけ・・・1パック

にんにくチューブ・・・大さじ1

塩・コショウ・・・少々

【作り方】

(1)長ネギ以外の野菜を下茹でして水気を切っておく。

(2)フライパンを油をひいて、(1)と長ネギ、まいたけを入れ炒める。

(3)にんにくチューブと塩・コショウを加えて味を調え、全体にしんなりしたら完成。

(3)ダイエット野菜ジュース

【材料(1人分)】

小松菜・・・1/3束

りんご・・・1/4個

パプリカ・・・1/4個

水・・・コップ1杯程度

【作り方】

(1)小松菜とりんご、パプリカをカットし、ジューサーの中に入れます。

(2)水を加えてジューサーにかけて、数10秒で完成します。

ダイエット中にお腹が空いたときにおすすめの、手軽にできる野菜ジュース。ほどよく甘く、飲みやすいです。

4)野菜がモリモリ食べられる塩レモンドレッシング

【材料(1人分)】

レモン汁・・・レモン半分

塩・・・ひとつまみ

ニンニクチューブ・・・適量

オリーブオイル・・・大さじ3

【作り方】

材料をひとつの容器に入れ混ぜ合わせるだけ。オリーブオイルの代わりにごま油にしてもおいしいです。

5)サラダにのせて食べるツナと佃煮の和えもの

【材料(1人分)】

ノンオイルのツナ缶・・・1缶

のりの佃煮・・・5g

めんつゆ・・・5g

酢・・・5g

白ごま・・・少々

【作り方】

ツナ缶と調味料をあわせるだけ。食べやすい大きさに切った野菜に乗せたり、混ぜ合わせたりするだけで、ちょっとしゃれた和風サラダが完成します。ミネラル豊富な海藻などとも相性バッチリです!

4:夜だけ野菜ダイエットはNG?太る野菜の食べ方

朝や昼は普通に食べて、夕食を野菜だけにする、というダイエットをしている人も多いようです。最初のうちは摂取カロリーの減少により体重が落ちるかもしれませんが、注意するべきはタンパク質の不足です。

タンパク質は、筋肉やエネルギーを作る重要な栄養素。不足すると筋肉が減り、代謝が悪くなって、逆に太りやすい体質になります。昼間にしっかりタンパク質が取れていればいいのですが、肉や魚などをディナーに食べていた人が夕食を野菜だけにすると、タンパク質不足になりやすいのです。

夕食を野菜だけにするなら、朝と昼にタンパク質を意識してとるべきでしょう。

5:野菜だけでなく、タンパク質も摂取して!

ダイエットをすると、早く効果を得ようとして、野菜しか摂らないという人もいます。しかしそれでは体重を落とすことはできても、不健康な痩せ方をしたり、ステキな体になれない可能性があります。

野菜と一緒に肉や魚、卵、豆類などのタンパク質も意識的に摂取しましょう。また短期間で無理をするのではなく、自分に合った方法で長く続けていくのが、ダイエットに失敗しないコツです。