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短期間で痩せる方法は?1週間でお腹痩せができる筋トレダイエット

番長みるくM.Bancho

目次

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1:短期間でどれくらい痩せられる?

「短期間で手っ取り早く痩せたい……」そう願い人は多いでしょう。では一般的には、一度にどのくらい痩せられるものなのでしょうか。

そこで今回『MENJOY』では、ダイエット経験のある20~30代の男女280名を対象に、独自のアンケート調査を実施。「何キロ痩せましたか?」という質問をしてみました。

回答の多かったTOP5を、ランキング形式でご紹介します。

第1位:1~5kg未満・・・153人(54.6%)

第2位:5~10kg未満・・・79人(28.2%)

第3位:10~15kg未満・・・28人(10.0%)

第4位:15~20kg未満・・・12人(4.3%)

第5位:20kg以上・・・8人(2.9%)

半分以上の男女が5kg未満のダイエットには成功したよう。短期間で痩せたとしても、最高でも5kg程度が目安になりそうです。

また「どのくらいの期間で痩せましたか?」という質問をしてみました。いました。こちらも、TOP5をランキング形式でご紹介します。

第1位:1か月以上、3か月未満・・・106人(37.9%)

第2位:3か月以上、6か月未満・・・68人(24.3%)

第3位:6か月以上、1年未満・・・44人(15.7%)

第4位:1か月未満・・・31人(11.1%)

第5位:1年以上、2年未満・・・23人(8.2%)

約4割弱の男女が3か月未満と回答。6割の人が半年以内にダイエット成功の実感を得たようです。これをふまえると、3か月以内で5kg程度を目安にするといいかもしれませんね。

2:1週間でぺっちゃんこ!短期間で痩せられるお腹筋トレ5つ

短期間で確実にお腹をぺたんこにする筋トレを紹介します。

(1)ヒップリフト(腹横筋を鍛える)

ボールとストレッチポールを使った筋トレです。くびれをつくる腹筋の横の部分だけでなく、体幹にもアプローチできますよ。

まず、仰向けになって、両足の裏をストレッチポールの上に乗せます。膝を90度に曲げ、両膝の間にボールを挟みます。その状態から腰を持ち上げて、胸から膝までが一直線になるまで上げます。

円柱のストレッチポールが転がらないように、常にバランスをとるようにするのがポイントです。

(2)クランチ(腹直筋上部を鍛える)

腹筋の上の部分を鍛える筋トレです。

仰向けに寝た状態で脚を上げ、膝を90度になるように曲げます。そして、みぞおちを支点にして、おへそを覗き込むようにして上半身を起こします。そのまま10秒程度キープしたら元の状態に戻って3秒静止。これを複数回繰り返しましょう。目標は10回1セットで5セット程度です。

慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

(3)サイドプランク(腹斜筋を鍛える)

サイドプランクは地味な筋トレですが、腹筋だけでなく、お尻も鍛えられるため、ヒップアップや小尻効果もあります。

まず、膝を伸ばして横向き寝転がります。そして上体を起こし、肩の真下にヒジをつきます。さらに、頭からかかとまでが一直線になるように、腰を持ち上げてキープします。30秒程度おこなったら、逆も同様に行いましょう。

腰がしっかり上がり、真っすぐになっていることが重要なので、位置が正しくキープできているか、鏡の前で体勢をチェックしながら行うといいでしょう。

(4)ドローイン(腹横筋を鍛える)

場所を選ばず、どこでもできる筋トレです。

姿勢良く立ち、お腹を思い切りへこませた状態で、大きく息を吸って肩を下げます。そして、お腹をへこませたまま、ゆっくり息を吐きます。お腹と背中がくっつくようなイメージをして、へこませるのがポイントです。

息を吐き切ったら、10秒ほどキープ。そして、元の姿勢に戻しながら息を吸い、さらに繰り返します。

5)ニートゥーチェスト(副直筋下部を鍛える)

シンプルな動きの繰り返しなので、筋トレ初心者でも続けやすいです。

まず、脚を伸ばして座ります。床ではなく、背もたれのないしっかりした椅子やベンチでもOK。そして、お尻の横に手を付きます。

それから、上半身をしっかり固定させながら脚を上げて、そのまま胸に引きつけていきます。同時に、腹筋を縦にギュッと絞るイメージをもちながら、背中を丸めます。その状態で3秒ほどキープしたら、元の姿勢にもどします。これを複数回繰り返します。

3:短期間のダイエットをサポートするサプリ3つ

短期間でダイエットを成功させるおすすめのサプリメントには、どんなものがあるでしょうか。実際に使った人に聞いてみました。

(1)プロテイン GOLDENDUST(ゴールデンダスト)

「短期間で一気にボディメイクしたくて、品質の良いプロテインを探していました。牛乳を飲むとお腹をくだしてしまいがちな私でも大丈夫だったのが、ゴールデンダストのプロティンです。1回で21〜25gといえども、タンパク質が補給できるのはかなり優秀です。イチゴ味なので、デザート感覚で飲めるのも気に入っています」(Yさん・27歳/事務)

(2)マイプロテイン BCAA 2:1:1パウダー

「飲んだら痩せるっていうサプリメントではないですけど、ダイエットしていた当時は、マイプロテインのBCAA 2:1:1パウダーを継続して飲んでました。わかりやすくいうとアミノ酸の粉状サプリなんですが、大型減量に成功した友達から、運動後の疲労感や筋肉痛がも軽減できるって聞いて、私も運動をする30分前から運動中にかけて2,000mg以上は飲むようにしていました。効果があったと思います」(Cさん・25歳/IT)

(3)ライザップ BURN+

「パーソナルジムに通っているときに、一気に体重を落としたくて、ジムですすめられた燃焼系のサプリメントを飲んでいました。今流行の糖質制限の食事と、ダンベルなどを使った筋トレを続けて、3か月で10キロ落とせました」(Fさん・31歳/医療)

4:食事と運動が短期で体を変える近道!

短い期間で集中的に体を変えるには、食事制限と運動が近道です。何も食べないダイエットでは体は痩せても、健康は損なわれてしまう危険性があります。栄養のバランスを考えた食事と、正しいフォームの筋トレを一緒に続けていきましょう。

【参考】

書籍「なりたいハラになる腹筋大全」監修ビースト村山 新星出版社2019年