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豆乳の効果まとめ。ダイエット、胸、髪にいいの？豆乳の美容・健康効果を解説
松田優Y.Matsuda
1：豆乳の効果は？豆乳を毎日飲むとどうなる？
豆乳には、大豆タンパク質やイソフラボン、レシチン、オリゴ糖など、体にいいとされる成分がたくさん含まれています。一方で、カロリーや糖質、脂質などは牛乳より控えめ。
豆乳は牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう人のほか、気軽に大豆たんぱく質を取り入れたいというときにも便利。毎日飲むことで、不足しがちな栄養素が得られ、美容や健康にも役立つとされています。
2：男性と女性では違う？豆乳を飲む効果
さまざまな面から健康をサポートしてくれる豆乳。女性だけでなく、男性にも嬉しい効果がたくさんあるといわれます。
（1）豆乳のダイエット効果は？
大豆が主な原料である豆乳は、高タンパクで低カロリー、そして低糖質で低脂質と、ダイエットにうってつけの飲み物です。男性、女性ともにメリットがあると考えられます。
豆乳に多く含まれる大豆タンパク質は、動物性タンパク質に比べて体内への吸収速度が緩やかなため、満腹感が続きやすいという特長も。ダイエット中に不足しがちな鉄分も多く含まれているので、朝食のスムージーなどに豆乳をプラスするのもおすすめです。
1日に200ml入りの豆乳を1～3本ほど飲み、全体の消費カロリーを豆乳含めて1500kcalほどに抑えるという「豆乳ダイエット」もあります。豆乳を飲むことで必要な栄養素が得られるので、健康的にダイエットできると人気です。
（2）豆乳の胸への効果は？
豆乳の主成分として広く知られている大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンに似た構造をしたポリフェノールの一種です。エストロゲンといえば、女性らしい丸みのある体作りには欠かせないホルモンのひとつ。
しかし、成長期後に豆乳をたくさん飲んだからといって、胸が大きくなるかどうかは懐疑的。女性はもちろん、成人男性が豆乳を飲んで胸が大きくなるというのは都市伝説といえるでしょう。
（3）豆乳の髪への効果は？
髪が細い、抜け毛が気になる、ハリが失われた……頭髪の悩みはいろいろですよね。髪の毛の主成分はケラチンというタンパク質なので、良質のタンパク質の摂取の方法として、豆乳も役立ってくれそうです。
また、豆乳には、髪の細胞でも重要なはたらきをしてくれるレシチンも含まれています。
（4）豆乳の血圧への効果は？
キッコーマンソイフーズの取締役・会長が会長を務める「日本豆乳協会」によると、豆乳の成分のひとつ、レシチンには動脈硬化を予防するはたらきがあり、血管を強くして高血圧を防ぎ、脳の老化の予防にも効果があるとされています。また、大豆サポニンという成分にも血圧を下げるはたらきがあるとされます。
また、血圧と同時に気になるコレステロールですが、大豆たんぱく質にはコレステロールを低下させる作用があることも知られています。男性に豆乳がいいといわれる理由のひとつでもあります。
（5）豆乳コーヒーの効果は？
豆乳の飲み方でポピュラーなもののひとつが、ソイラテですよね。何気ない組み合わせのようですが、実は豆乳とコーヒーは最強コンビなのです。
イギリス・ノッティンガム大学のマイケル・シモンズ教授らが実施した研究によると、コーヒーに含まれるポリフェノールの一種、クロロゲン酸は抗酸化物質が豊富で、悪玉コレステロールを取り除くはたらきがあるとされています。
一方、豆乳に含まれる大豆たんぱく質にも、同じく悪玉コレステロールを取り除く作用があるのです。このふたつを一緒に摂取すれば、コレステロール対策に有効であると考えられます。
また、カフェインには脂肪燃焼効果があり、豊富なタンパク質を含む豆乳との組み合わせは、ダイエットの面から見てもぴったりといえるはず。
4：豆乳を飲みすぎるとどうなる？豆乳飲み過ぎのデメリット3つ
過ぎたるは及ばざるがごとし。いくら豆乳が健康にいいからといって、飲みすぎてしまっては逆効果になりかねません。特に気を付けたいデメリットを3つご紹介します。
（1）飲みすぎるとホルモンバランスが崩れてしまう
大豆イソフラボンの過剰摂取は、本来のホルモンバランスを崩してしまうリスクが考えられます。ホルモンバランスが崩れると、月経不順になったり、皮脂分泌が過剰になってニキビや肌荒れの原因になることも。
農林水産省のホームページには、大豆イソフラボンについて、「エストロゲン受容体を介してヒトの健康に有益な効果があると想定されると同時に、同じエストロゲン受容体を介する作用が有害性側に働く可能性も指摘されている」と記載されていて、加えて、「人の健康の維持に必須の栄養素とされていません」と説明しています。
常識的な範囲内で取り入れるべきでしょう。
（2）飲みすぎると太る
いくらカロリーが抑えめとはいえ、水代わりにガブガブ飲んでいれば、カロリーオーバーにもなりかねません。日本豆乳協会によると、特に制限はないものの、一般的な推奨として1日あたり200mlを1～3本程度としています。
また、豆乳には、日本農林規格（JAS規格）により大豆固形分8％以上で大豆と水のみで作られている無調整豆乳、大豆固形分6％以上で砂糖や食塩などの調味原料を加えて飲みやすくしている調製豆乳、大豆以外に調味原料や果汁・野菜汁やコーヒーなどの風味原料を加えて飲みやすくした豆乳飲料の3種類があります。
ダイエットのことだけ考えれば、もっともカロリーが低い無調整牛乳がベターでしょう。豆乳はダイエットにいいという思い込みだけでおいしく加工されたものをガブガブ飲んで、逆に太ってしまった……なんていう悲劇が起こらないように注意してくださいね。
（3）飲みすぎるとアレルギーを引き起こすリスクも
豆乳のパック側面にも注意書きが書かれているように、花粉症などのアレルギーがある人や、豆乳を初めて飲む人の中には、アレルギーの症状が出てしまう人がいるようです。
症状としては、口がイガイガしたり喉が痒くなったりといった軽いものから、ごく僅かな件数ですが、アナフィラキシーショックを起こしたという症例も存在します。
豆腐や他の大豆製品が食べられる人でも、豆乳だけにアレルギー症状が出るというケースもあるので、油断は禁物。最初は少量から、様子を見ながら量を増やしていくことをおすすめします。
5：豆乳を飲んでも効果がない人も
大豆イソフラボンは腸内で「エクオール」という物質に分解されることで、より高い効果を得られることがわかっています。ただ、エクオールに分解できる人と、そうでない人がいるそうです。その違いは、腸内にエクオール産出菌が存在しているかどうか。
もし、豆乳を飲み続けても効果が実感にしくいのであれば、エクオールのサプリなども登場しているので、試してみる価値はあるかもしれませんね。
6：まとめ
美容、健康、ダイエットにも効果的と、三拍子そろった豆乳。即効性があるわけではありませんが、取り入れる価値はあるでしょう。気長に豆乳習慣を続けてみてはいかがでしょうか。
【参考】
