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痩せたいのに食べてしまう…!そんな人におすすめな食材とメニュー

番長みるくM.Bancho

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1:私、痩せたいのに食べて過ぎてしまう病気にかかりました…

ダイエット中のはずなのに、気づいたら食べすぎてしまうことってありませんか。きっとダイエットを経験した人なら、一度や二度は経験があるはず。

そこで今回『MENJOY』では、20~40代の女性382名を対象に、独自のアンケート調査を実施。「痩せたいのに食べてしまった経験はありますか?」という質問をしてみました。

結果は以下のとおりです。

ある・・・296人(77%)

ない・・・86人(23%)

約7割もの女性が、痩せたいのに食べすぎてしまっているようです。「食べちゃいけない」と思うと、余計に食欲が増してしまうもの。

では、それを防ぐ方法はあるのでしょうか。

2:痩せたいけど運動したくないし食べたい!というときのおすすめ食材7つ

運動は苦手、でも痩せたい。とはいえハードな食事制限もイヤ……というときにはどうしたらいいのでしょうか。食べても罪悪感をもたずにいられる、体にもいい食材をご紹介します。

(1)鶏むね肉

体を変えるためには、運動して筋肉をつけるとともに、食事の内容を変えることが重要。高タンパクで低カロリーのものを選んでいきましょう。鶏むね肉は、お肉の中でも高タンパク低脂肪。ダイエット中にしっかり食べたい食材のひとつです。

(2)卵

卵はひとつでタンパク質が約7〜8gが摂れるほか、筋肉や血液、骨を作るのに働く9種類の必須アミノ酸が含まれています。おやつ代わりにもなりますし、冷蔵庫に常にストックしておくといいでしょう。

(3)玄米

おいしくボディメイクができる食事を提供する「筋肉食堂」のオーナーである谷川俊平さんの著書『筋肉食堂3日で実感!おなかが凹む!最強の食べ方』では、玄米がこのように紹介されています。

カラダを変えたかったら、白米を玄米に置き換えるだけでも結果は出ます。玄米がいいのは、食物繊維を摂れること、ビタミンやミネラルが豊富なこと、それから、食後にどのくらい血糖値が上がるかを表すグリセミック指数(GI値)が低いので、脂肪が蓄積しにくいことです。」

とはいえ食べすぎが厳禁。1回の食事で、小さめお茶碗に軽く1杯が目安です。

(4)ブロッコリー

ブロッコリーには、筋肉を作るテストステロンを増やす働きがあるとされます。同上の書籍では、

「ブロッコリー山盛りでビタミン強化 レモンの1.2倍のビタミンCでカラダを回復」

とあり、運動しない人でも日々の疲労回復に役立つうえに、ローカロリーです。

(5)キャベツ

とにかく量をたくさん食べたいなら、キャベツを主食代わりにしましょう。キャベツは1皿150g食べても35kcalと低カロリーです。生のキャベツを千切りにしてそのまま食べれば、カサがあるため満腹感も得られます。肉と一緒にキャベツを食べれば、胃腸の調子を整えてくれる効果も。ビタミンCや繊維質も豊富に含まれている優秀食材です。

(6)生野菜をバランスよく

生野菜なら、カロリーの心配なく食事を楽しめます。トマトは抗酸化作用のあるリコピンやビタミンE、Cが豊富で、満腹感が得られるだけでなく、美肌効果も期待できます。

玉ねぎは疲れを取り除いて、血液をサラサラにする働きがありますし、にんじんには老化を食い止めるβカロテンやαカロテンが多く含まれます。他にもピーマン、パプリカなどもおすすめです。

(7)赤身の牛肉

ダイエット中でもお肉が食べたいときもありますよね。鶏むね肉もいいですが、脂質の少ない赤身もおすすめです。他の牛肉の部位よりも安価であることも嬉しいポイントでしょう。赤身肉は貧血や冷え性の解消を促す鉄分が豊富。アメリカンビーフやオージービーフなどの輸入牛肉のほうが脂肪が少ない傾向があります。

3:痩せたいのに食べたい!ときに選ぶべきメニュー3つ

(1)蒸し鶏

 

お腹いっぱい食べたいときは、白米や麺類、お菓子などは控え、高タンパク低脂肪の鶏むね肉をいただきましょう。ネギソースや棒々鶏ソースなど、ソースによって味を変えられるから、飽きがきにくいのもポイント。

鶏肉は調理方法によってはパサついてしまいますが、火の入れ方によっておいしくなります。作り方のコツをご紹介します。

①鶏むね肉の皮を取り除き、塩コショウを振って常温になるまで置いておく。

②フライパンに鶏むね肉を入れて、水が3分の1かぶるくらいまで加え、中火にかける。

③沸騰したら弱火にしてふたをして、5分ほど蒸します。火を止め、そのまま15分置いておけば完成です。

(2)牛赤身肉のローストビーフ

単品でもサラダとしても、手軽に食べられるのがローストビーフです。ローストビーフは家でも簡単につくれます。

①冷蔵庫から出したかたまり肉に塩コショウやガーリックパウダーをして、常温になるまで置く。

②フライパンを強火で熱し、両面に焼き色をつける。

③全体に焼き色がしっかり付いたら、取り出してラップに包み、耐熱のチャック付きポリ袋に入れてます。

④に肉がしっかり浸かる深さまで水を張り、(3)を入れて弱火で加熱します。

⑤沸騰し始めたら火を止め、5分置きます。

⑥取り出して冷めたら完成。

(3)メレンゲ

お金をあまりかけず簡単にタンパク質をしっかり摂取できるのが、卵白だけをおやつとして食べる方法です。

ゆで卵を作り、白身の部分だけを食べてもいいのですが、卵白をシリコンのクッキー型に流し込んで、家庭用の蒸し器でしっかり固まるまで蒸せば、メレンゲおやつとして手軽に食べられます。

4:食べないダイエットは続かない!

痩せるために何も食べなかったり、同じ食材ばかりを食べる食事制限をする人もいます。そういったダイエットだと、体は痩せていきますが、健康を損なう可能性もあります。健康的に理想の体型を手に入れるために、栄養バランスを考えた食事を摂っていきましょう。

【参考】

「筋肉食堂3日で実感!おなかが凹む!最強の食べ方」(世界文化社) 谷川俊平