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痩せる食材と太る食材って?ダイエット中の食べ物・飲み物の選び方と食事法

槻谷岳大T.Tsukitani

目次

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1:どんどん痩せる食べ物や食事メニューはある?

もしも、食べれば食べるほど痩せる食べ物があったら、夢のようですよね。そんな食べ物は実際にあるのでしょうか。

例えば唐辛子。一般的に辛い料理は、脂肪の増加を抑える効果があるといわれています。唐辛子に含まれるカプサイシンという成分は、肥満の原因になるホルモンであるインスリンを抑える効果があることが研究で分かっているそうです。

さすがに唐辛子だけで食事を済ませるのは不可能だと思いますが(よっぽど辛い物好きの人なら別かもしれませんが……)、唐辛子がたっぷり入った中国の四川鍋など、スパイスとして利用した料理はダイエットとも相性が良いかもしれません。

2:太る食べ物一覧

次に、一般的に太りやすいと言われる食べ物の例を見ていきましょう。

(1)ラーメン

太りやすいイメージが強いラーメン。スープやトッピングの種類などによっても大きく差がありますが、一般的な醤油ラーメン一杯で約500キロカロリー。

こってりスープの豚骨ラーメンだと1,000キロカロリーを軽く超えることも。さらに、他にないボリュームで人気の二郎系ラーメンの場合には、一杯で2,000キロカロリー以上に達するものもあります。

(2)カツカレー

カツカレーは男性はもちろん、食欲旺盛な女性にも人気のメニュー。しかし、カレーもごはんも炭水化物が豊富なうえ、カツには脂質が多いことから、高カロリーの塊です。おかわりしたくなる気持ちを抑え、サイドメニューにサラダを食べたり、ごはんをキャベツやブロッコリーにかえたりと、ひと工夫するのがいいでしょう。

(3)ポテトチップス

太りやすいお菓子の代表格が、ポテトチップスです。味のバリエーションの豊富さと、サクッとした食感で食べ出すと止まらなくなるポテトチップスですが、油で揚げているため高カロリー。一枚が薄くてお腹一杯になりにくいため、食べすぎに注意が必要です。

3:痩せやすい食べ物一覧

次に、痩せやすいと言われている食べ物をご紹介します。

(1)豆腐

豆腐は白米やパン、麺類などと比べて、低カロリーでダイエット食に適した食材です。また、豆腐には大豆オリゴ糖や食物繊維が含まれ、これらの成分がビフィズス菌など腸内細菌の栄養源となることで腸内環境を整えることもダイエットにつながるといわれています。

(2)野菜

野菜はビタミンやミネラルなど栄養価が豊富で低カロリーな食物です。比較的、満腹感も得やすいため、ダイエットの強い味方といえるでしょう。食物繊維が豊富なものも多いため、糖の吸収を抑え、便秘解消にも一役買ってくれます。

野菜といっても、イモ類などは比較的カロリーが高いものです(それでも白米などと比べれば高くはありません)。よりダイエット向きな野菜としては、代謝を高める効果に優れるトマトやアスパラガスなどがおすすめです。また、キュウリは利尿作用が高く、むくみ解消にも効果があるといわれています。

(3)たまご

たまごはビタミンやミネラルなどの栄養が凝縮されている優れモノ。手軽にバランスよく栄養が摂れるうえ、糖質はそれほど高くなくダイエット食品としても優秀です。

さまざまな料理に利用できる万能食材といえるでしょう。

ちなみに「ゆで卵の殻剥きが面倒」と感じる人は、『MENJOY』過去記事「卵の殻むきを簡単にするには?卵の殻を再利用してできることも」も併せてご覧ください。

4:ダイエット食材の選び方。コンビニで買えるダイエットにいい食べ物・飲み物

平日のランチなどを、コンビニエンスストアで買えるものだけで済ませる人も多いでしょう。ダイエット中に良いコンビニのメニューにはどのようなものがあるか見ていきます。

(1)サラダチキン

コンビニで買えるダイエット向き食品のひとつが「サラダチキン」です。高たんぱくかつ低カロリーな鶏肉を使用したサラダチキンは、各コンビニチェーンの人気商品で、ガーリック味、ペッパー味、カレー味など、味のバリエーションが楽しめるのも人気の理由。

もちろんその名の通り、野菜と混ぜてサラダの一品にすることもできます。腹持ちもよく、ダイエット中の「お肉が食べたい」欲求も、ある程度満たしてくれる優れものではないでしょうか。

(2)おでん

おでんはおいしいのに低糖質で低カロリーと、人気のメニュー。なかでも、大根やしらたき、卵などはカロリーも低く、お腹も満たされるのでダイエット中の強い味方でしょう。ダイエットの最中に冷えがちな体も温めてくれます。

(3)炭酸水

コンビニで手に入るダイエット向きの飲み物といえば、炭酸水です。炭酸水は適度な満腹感を得られるため、食べすぎの抑制にも効果があり、まさにダイエットの味方。

さらに嬉しいことに、炭酸ガスには胃腸を刺激する働きもあるので、便秘解消にも効果があるようです。

5:痩せる食事制限の方法って?痩せる食事法3つ

ダイエットは食べるものだけでなく、食べ方や食べるタイミングなども重要です。食事法のコツを見ていきましょう。

(1)野菜から食べる

食事をする際は、ごはんなどの炭水化物や、肉や魚などのたんぱく質の食材を先に食べるより、野菜を先に食べることで血糖値の上昇が抑えられ、太りにくくなるといわれています。

(2)夜の20時以降はなるべく食べない

夕食はできるだけ20時まで、もしくは睡眠をとる3時間以上前までに済ませるようにしましょう。それ以降になると、寝ている間に体に蓄えられる脂肪が増えてしまうといわれています。

(3)夕食は比較的軽めにする

1日3食の食事の中で、最も体に脂肪を蓄積しやすいのは「夕食」といわれています。その理由としては、食事後の運動が比較的少ないこと、睡眠前であることがあげられます。

夕食はお米や麺など糖質を控えるよう意識するなど、朝昼より控えめにすることでダイエットに効果がでるようです。

5:まとめ

人それぞれ体質が違うため、一概にこのダイエットが絶対に効くとはいえない部分もあるかと思います。気になる人は、ダイエット外来などで診療を受け、自分にどのような食事法が適しているか確認するのも良いでしょう。

しかし、気にしすぎてストレスを溜めると、逆に太りやすくなるともいわれます。ぜひ、自分に合った理想的なダイエット法を見つけましょう。