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ダイエッターさん必見!ダイエット向けの食事、運動、アプリ情報まとめ

月野 はるH.Tsukino

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目次

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1:ダイエッターとは?

ダイエッターという言葉は、「ダイエットをしている人」、「ダイエット中の人」を指します。根気も労力も必要なダイエットですが、世の中のたくさんのダイエッターが頑張っていることを励みに一緒に取り組んでみませんか?

また、自分を「ダイエッター」だと思ったり、周囲に伝えたりすることで、意識的にダイエットに取り組むことができるでしょう。モチベーションアップができることも。

さあ、今日からあなたもダイエッターになりましょう!

2:これなら簡単!ダイエッターにおすすめのダイエット食事メニュー5選

まずはダイエットの基本中の基本、食事から見直しましょう。おすすめの食事メニューをご紹介します。

(1)温野菜

好みの野菜をひと口大にカットして、レンジでチンするだけでできる温野菜。低カロリーで栄養も抜群。さらに食べ応えもあるので、お腹もいっぱいになります。ただし、付け合わせのソースも低カロリーにするのもお忘れなく。

(2)ヨーグルト

ヨーグルトは腸内環境が整い、ダイエットにも効果があると言われています。バナナやリンゴなどの果物と組み合わせて食べるのもいいでしょう。また、朝食をいつもしっかり食べている人は、1週間に数日、ヨーグルトに置き換えるダイエットもおすすめです。

(3)雑炊

にんじんやキノコ、糸こんにゃくなどの具材をたくさん入れた雑炊も、ダイエットに使えるメニュー。ごはんの量を少なくし、野菜などの具材によってでお腹を満たしましょう。

(4)鶏むね肉のソテー

ダイエット中にお肉が食べたくなったら鶏肉をチョイスしましょう。低カロリー、高タンパク質なうえに、おいしい! ダイエットの強い味方です。しょうがや大葉など、薬味にバリエーションをつければ、さっぱりした味付けでも飽きずに続けられます。

(5)サラダ

生野菜をたくさん食べることで満腹感を得つつ、低カロリー・高栄養素をゲットできるサラダは、ダイエット中の食事の定番ですよね。

ただ、毎日サラダだと味気なかったり、飽きてしまうので旬の野菜や珍しい使う、メインを入れるなどして楽しむ工夫を。例えばナッツやアボカド、生ハム、豆腐を入れるなどして、食感を変えるのもおすすめです。

3:ダイエッターにおすすめ!ダイエット中にOKなコンビニ食事メニュー5選

忙しくて自炊ができないと、食事もコンビニに頼りがちになって、「ダイエットなんて無理……」と思いますよね。でも諦めないでください! コンビニにもダイエット向きの食事メニューがあるんです。

さっそく見ていきましょう。

(1)サラダチキン

サラダチキンは、ダイエット中のコンビニ食事の定番ですよね。低カロリーで高たんぱく質なので、まさにダイエットの味方! ちなみにサラダフィッシュもあるので、お魚好きの人にはこちらもおすすめです。

(2)冷奴

冷奴は100gあたり60~70キロカロリーほど。低カロリーでお腹を満たしたい場合にピッタリ。小腹がすいたときや、もう一品何か付け足したいときにチョイスしてみましょう。

(3)サラダ

ビタミンなどの必要な栄養がしっかり取れて低カロリーな生野菜。スティックサラダなど、噛み応えがあるものならなおよし。ただしドレッシングは種類によってはカロリーが高いこともありますので、ノンオイルのものを選択するなど注意して。

(4)野菜スープ

スープで野菜を食べることで、量を多く、また熱で溶け出てしまった栄養までまるっといただけますよ。

(5)おでん

しらたき、大根、こんにゃくなど、低カロリーで食物繊維も豊富な具材を中心に食べましょう。お腹いっぱい食べても低カロリーに抑えやすいですよ。

4:ダイエッターにおすすめ!ダイエットスープのレシピ

ダイエッターが注目するダイエットスープは、簡単に手作りすることもできます。レシピをひとつご紹介します。

材料

にんじん1/4本

キャベツ30g

玉ねぎ1/4個

じゃがいも1/2個

ブロッコリー20g

★水100㏄

★コンソメ小さじ1杯

塩こしょう少々

ごま油適量

作り方

鍋に具材と★を入れて沸騰させ、弱火にして具材に火が通るまで煮込みます。火が通ったら塩こしょうで味を調えて、火を止めてごま油を加えて風味をつければ完成。紹介した野菜だけでなく、冷蔵庫で余っている野菜などを入れてもいいでしょう。

5:ダイエッターにおすすめ!ダイエットに効果的な筋トレ・運動5つ

ダイエッターなら効率的な筋トレや運動の研究も欠かせませんよね。痩せたい部位や、消費したいカロリー、自分に合っているかどうかなどを考慮しつつ、最適なものを見つけたいところ。さっそくおすすめをご紹介します。

(1)縄跳び

移動せず、一定のスペースさえあればどこでもできる縄跳びは、忙しいダイエッターさんにおすすめ。効率的な有酸素運動で、10分間跳べば、60kcalほど消費でき、実はランニングよりも脂肪燃焼効果が期待できるといわれています。

(2)水泳

水の抵抗によって、全身のダイエット効果が見込めます。また血行が促進されるため、むくみの解消にも。水の中で体をのばしているだけで、腰などの負担が少なくストレッチ効果が得られるというのもメリット。30分から1時間ほど、無理のない範囲でゆっくりと泳いでみましょう。

(3)プランク

プランクは、短期間で効果が出ると、ダイエッターに話題の筋トレです。床に両手・両足つけ、肩幅に開きます。つま先と、肘から手の部分で体を支え、背中から足までがまっすになる姿勢を保ちます。お尻が上がったり下がったりしないように注意して、30秒ほどキープしましょう。

(4)スクワット

スクワットは下半身に効果が大きいです。体の中のもっとも太い筋肉が刺激されることで、全身がやせやすくなるとも。まずはゆっくり、30回×3セットほど繰り返してみましょう。

(5)スタンディングカーフレイズ

ふくろはぎを引き締めたいときにおすすめのトレーニングです。足を肩幅に開き、まっすぐに経ちます。あとはつま先立ちをして戻すという動作を続けるだけ。まずは40回×3セットほどやってみましょう。

6:運動記録や写真を共有してモチベアップ!ダイエッターにおすすめのダイエットアプリ5つ

(1)あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

食べたものを記録することができるアプリ。このアプリのすごいところは、面倒な記録が写真を撮るだけで簡単にできてしまうところ! 自分の食事をスマホカメラで撮影するだけで、内容を自動判別して記録してくれます。

その記録から、糖質ランキングなどのアドバイスもくれるので、食べたものについて意識がしやすくなります。体重や体脂肪率の記録もでき、グラフ化されるので日々の変化が一目でわかるのでモチベーションアップにもつながるでしょう。

(2)FiNC/フィンク AIダイエットトレーナー

AIがひとりひとりに合わせたダイエットメニューを紹介してくれる画期的なアプリ。体重・歩数・睡眠や食事までひとつのアプリで管理してくれるのも嬉しいところ。また、3万件以上のフィットネス動画やレシピがあるので、参考にできます。

(3)自宅でトレーニング! MY BODY MAKE

ジム通いが続かない…‥なんていう人にぜひ試してほしいアプリ。動画でトレーニングの方法が紹介されているので、分かりやすくて続けやすいんです。また気になる部分や、痩せたいパーツごとにプログラムを組めるのも便利。トレーニングの種類も豊富なので、自分に合ったものを探してみましょう。

(4)タニタ社員食堂レシピ

約500kcalというダイエッターに嬉しいタニタ食堂のレシピを、1000以上も公開しているアプリ。月額200円かかりますが、ダイエットレシピが満載で、おいしく栄養バランスばっちりの食事ができるならお得です。

(5)30日間フィットネスチャレンジ

おうちでビデオガイドに沿って運動し、さらに食事のプランまでサポートしてくれるアプリ。目標を設定し、パーソナライズされたプランを提供してもらえます。

音楽に合わせて指示通りに動いているだけであっという間に体が鍛えられるので、ダイエットのやる気が出にくい人にも最適です。

7:ダイエッターに朗報!食事制限なしでできる「食事時間を決めるだけ」ダイエット方法

ダイエット中の悩みといえば、やっぱり食事制限ですよね。食べたいものを食べられないストレスは大きいもの。そんな悩めるダイエッターに嬉しい、「食事時間を決めるだけ」という画期的なダイエット法があるんです! これは「8時間ダイエット」などとも呼ばれています。

1日のうち、食べ物を口にする時間を8時間以内に制限するというダイエットで、毎日同じ時間に食事をし、それ以外の時間はお水を飲むだけ、というとってもシンプルな方法。時間内であれば好きなものを食べられるので、食事制限に比べると取り組みやすいかもしれません。

8:まとめサイト『ダイエット速報』も参考になるかも…

まとめサイト『ダイエット速報』では、ダイエットや体型について幅広いネタでいろんな人が意見を交換しています。辛辣な意見もありますが、一生懸命ダイエットに励む人のリアルな意見は参考になることもあります! やる気が出ないときに覗いてみては?

他にも『MENJOY』にはたくさんダイエット記事がありますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

【参考】

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

FiNC/フィンク AIダイエットトレーナー

自宅でトレーニング! MY BODY MAKE

タニタ社員食堂レシピ

30日間フィットネスチャレンジ

まとめサイト『ダイエット速報』