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脚やせストレッチの方法9つ!寝ながらできる簡単脚やせストレッチ&筋トレ

並木まきM.Namiki

目次

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1:一週間でも効果はある?脚やせストレッチとは

脚やせを意識するなら、毎日のストレッチがとても効果的。人によって効果の感じ方はさまざまですが、始めてからたったの一週間で、その効果を実感している人も中にはいます。

しかしストレッチは、間違ったやり方をしてしまえば、伸ばすべき部分が伸びず、狙ったような効果が得られないことも。

脚やせにしっかり効くストレッチの正しいやり方を、知っておきたいですよね。

2:ふとももにも効果あり!簡単な脚やせストレッチ3選

(1)つま先立ちの上げ下ろし

つま先で立ち、ゆっくりかかとを上げ下げする運動は、ふとももをはじめとして脚全体を効率よくストレッチできる運動。

脚やせに効かせるコツとしては、ゆっくりと動作することです。上げ下げをするのが目的なのではなく、上げ下げの動作を通じて、普段あまり使わない筋肉を使うのが狙い。呼吸に合わせて、なるべくゆっくりと上下させるといいでしょう。

(2)座ったまま脚を浮かせる動作

椅子に座った姿勢で、足裏を床から話し、そのままキープ。特にふともも痩せに効く動きです。

ふとももにしっかり効かせるためには、重心を外に逃さないこと。内ももの間に紙を挟んでいるようなイメージでキープするといいでしょう。

(3)開脚

開脚の動きは、日常では使いにくい股関節周りをストレッチできます。

左右の開脚だけでなく、前後の開脚動作も大事。また、完成形を目指すよりも、ふだん伸ばさない部分をしっかり伸ばしている感覚を意識すると、無理なく伸ばせます。呼吸に合わせて、吐く息で開脚を深めていくと広げやすいでしょう。

3:寝ながらでもOK!寝る前にできる脚やせストレッチ3選

(1)脚の親指つかみ

仰向けになった体勢から、片足の膝を折り曲げながら胸に引き寄せ、そのまま足の親指をつかみ、脚を上に上げていきましょう。

上がりきらない場合には、できるところまででOK。足裏をじんわりとストレッチできます。伸ばしきったら、そのまま30秒キープ。心地よいと感じるなら、1分キープしてもいいでしょう。

(2)脚を折りたたんでストレッチ

仰向けの状態でふとももの前側を伸ばすことを意識しながら、片脚を後ろに折りたたみます。日常ではなかなか伸ばさないふとももの前側がじわっと伸びる動作です。

左右交互にゆっくりと行うのが理想ですが、時間がないときには両足をまとめて折り曲げてもいいでしょう。伸びている感覚をゆっくりと味わうため、30秒から1分ほどキープします。

(3)両脚上げ

仰向けになった姿勢から、両脚を股関節から曲げるように意識して上に上げていきます。

足裏を床と平行にして、脚が床と直角になるように意識して持ち上げましょう。上がりきらない場合には、膝を曲げて上げるのではなく、膝が曲がらないところまででOK。脚のむくみを解消する働きも期待できるストレッチです。ワンセットで30秒ほどキープしましょう。

4:ストレッチと合わせると効果的!脚やせ筋トレ3つ

(1)スクワット

ストレッチと組み合わせるエクササイズとして鉄板なのが「スクワット」。

両脚を肩幅よりやや広めに開き、しっかりと腰を落としながら上下にゆっくりと動かします。このとき、早く動かすことよりも、呼吸に合わせてゆっくりと上げ下げしたほうが、脚やせには効果的。動かしにくい部分の筋肉に、じんわりと負荷をかけていきましょう。

1セット20回で、3セットを毎日続けるのが理想。ですが、キツイ場合には、最初は少なめにして、徐々に増やしていくといいでしょう。

(2)プランク

うつ伏せになった姿勢から、肘とつま先だけで床を捉え、身体を板のようにまっすぐに伸ばす動きです。脚やせに効かせるには、足裏をしっかりと伸ばすよう意識し、膝が曲がらないよう気をつけましょう。

ワンセット30秒ほどのキープが理想ですが、キツイと感じる場合には、もっと短くてもいいでしょう。無理のない範囲で続けることが大事です。

(3)つま先立ちで歩く

つま先立ちをしたまま歩く動作も、脚やせに効果が高い筋トレです。

歩いているときに、背筋が曲がらないように気をつけるのが効かせるポイント。また、脚の筋肉をまんべんなく使えるよう、重心をどこか一箇所に偏らせないように気をつけながら歩きましょう。30歩から50歩くらいを1セットとし、2〜3セット繰り返しましょう。

5:お家ストレッチとエクササイズで脚やせできる!

「脚やせしたい!」と思うと、ジムやエクササイズスタジオに通わないと無理だと思っている人もいますよね。

しかし脚やせは自宅でのストレッチとエクササイズでも、十分に可能。ただし、一朝一夕で美脚が完成するわけではありません。毎日コツコツとストレッチと筋トレを続けることで、理想の美脚に近づくでしょう。