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骨盤底筋とは?鍛えることで得られる効果とトレーニング方法が知りたい!

並木まきM.Namiki

目次

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1:骨盤底筋とは?どこにある筋肉なのかを解説

「骨盤底筋」とは、骨盤の下部にある筋肉のこと。肛門や膣のあたりにあって排便、排尿の機能を司るとともに、内臓を支える役割を担っていて、美しい姿勢をキープする土台になっているという、とても重要な役割をもっています。

また、妊娠中や出産のときに大きな負荷がかかり、この筋力が弱まっていると、産後の尿もれなどに悩まされることもあるといわれています。

2:骨盤底筋トレーニングで得られる効果4つ

(1)姿勢が良くなる

骨盤底筋は、骨盤の下のほうにあり、上半身を支えるという重要な役割があります。骨盤底筋が弱っていると上体を支える力が弱まり、まっすぐな姿勢をとるのがつらくなってしまうのです。ここを鍛えることで、自然と正しい姿勢が取れるようになります。

(2)ウエストが細くなる

正しい姿勢が自然ととれるようになると、つねにお腹がぺたんこの状態がつくれます。すると、だんだんとお腹まわりがスッキリしてきます。同時に、全身の筋肉も効率よく動かせるようになるので、太りにくい体質にも。

(3)疲れにくなる

骨盤底筋が鍛えられていると、体幹が整ってきて、自然とトレーニング効果が生まれます。そのため、日常生活の中で、疲れにくくなるというメリットもあるでしょう。

(4)尿もれを防ぐ

加齢とともに悩む人も増えがちな「尿もれ」。これも骨盤底筋をトレーニングすることで改善できるとされています。

(5)膣が締まる

正しい姿勢で動作できると、ボディメイクにも役立ちます。骨盤底筋が鍛えられれば、正しい歩き方、正しい姿勢になるだけでなく、膣が締まる効果も期待できます。

3:骨盤底筋トレーニングを自宅で!骨盤底筋体操のやり方5つ

(1)気づいたときに「おしっこ我慢」ごっこ

尿意をもよおしたときに我慢するような動きは、骨盤底筋を効果的にトレーニングする動作です。立っているときだけでなく、椅子に座りながらでも行えるので、1日に何度か繰り返すといいでしょう。

(2)仰向けでじっくりトレーニング

時間があるときには、仰向けになりながら、じっくりと骨盤底筋のトレーニングを。仰向けに寝た姿勢から膝を立てて、肛門と膣に力を入れて閉じるような動きをしたら、そのまま5秒キープ。これをゆったりとした呼吸とともに、3セット行いましょう。

(3)テーブルやデスクを活用したトレーニング

お尻をキュッと突き出すような姿勢で、肛門と膣を締める動きも、骨盤底筋に効きます。テーブルやデスクに両手をつき、ややお尻を突き出したら、肛門と膣をぎゅっとしめて5秒キープ。こちらも呼吸を止めずに、3セット行いましょう。

(4)電車での移動中にトレーニング

電車での移動中にも、骨盤底筋は鍛えられます。座席に座っているときは、背もたれに軽く背をつけて上半身を伸ばしてみましょう。そして、お腹に力を入れたまま、肛門と膣をギュッと絞るように力を入れていきます。3秒キープを3セット、ゆっくりと行いましょう。

(5)強弱をつけたトレーニング

それぞれの骨盤底筋体操で、締める力加減に強弱をつけるとより効果があるとされています。最初は軽めから始め、徐々に力を強めいきましょう。

4:骨盤底筋に効くヨガ・ピラティスのポーズ3選

(1)胡座(あぐら)の姿勢

ヨガの基本でもある胡座の姿勢は、骨盤底筋を鍛えるのにもうってつけのポーズです。お尻にある「坐骨」をしっかりと床につけるよう意識し、背筋を伸ばしながら、肛門と膣を締めるように深い呼吸を繰り返しましょう。

(2)猫の伸びポーズ

床に両手両膝をついた姿勢から、手を前に異動させてお尻を突き出した状態で肩が床につく姿勢をつくっていきます。膝から太ももが床と垂直になるのがベスト。

そのまま肛門と膣を、自然な呼吸に合わせながら、上半身に引き寄せるようなイメージで締めていきます。ひと呼吸ごとに、より肛門と膣が締まるようなイメージで、ポーズを深めていきましょう。

(3)橋のポーズ

仰向けになったあとに膝を立て、両手は体の横に沿うようにセットします。足首を持ってもOK。そして、そのままお尻の穴を引き締めながら、足の裏で床を押し、下半身だけを持ち上げます。

お尻が上がりきったところで、呼吸を止めずに10秒間キープ。このとき内ももに意識を向けて、肩からおしり、膝までを一直線にするようなイメージを。

5:「骨盤底筋」のトレーニングは女性へのメリットがたくさん!

骨盤底筋を鍛えることで、嬉しいメリットがたくさんあります。手軽にできて、美姿勢づくりやボディメイクに役立つとなれば、取り組まないのはもったいない! この機会に、日常生活でも手軽にできる骨盤底筋体操を取り入れながら、理想のボディを目指してみてください。