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大腿四頭筋ストレッチで自分至上最高の美脚に!今日からできる簡単メニュー

並木まきM.Namiki

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目次

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1:大腿四頭筋とは?

 

「大腿四頭筋」とは、大腿の前部分にある筋肉のこと。読み方は「だいたいしとうきん」です。

辞書には、次のように記されています。

だいたい‐しとうきん【大×腿四頭筋】

大腿の前面にある最も大きい伸筋。大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の四つの筋群に分かれ、下腿を伸ばし、股関節 (こかんせつ)を曲げる働きをする。

出典:デジタル大辞泉(小学館)

さまざまな筋肉の中でも、最も強く、また大きい筋肉で、あらゆるスポーツに関する動作、特に走るときや跳躍したりするときに、強い力を発揮します。

2:太ももの筋肉をほぐすストレッチで得られる効果とは?

太ももの筋肉をほぐすストレッチには、猫背の改善や代謝を上げる働きが期待できます。

また、下半身をほぐすことにより、入眠がスムーズになるメリットや、さらには疲れにくい脚を育む効果も期待できます。

じんわりとほぐす動作が多いので、寝る前のストレッチにもオススメです。

3:大腿四頭筋をしっかりストレッチ!簡単で続けられるストレッチ方法3つ

それではさっそくストレッチのやり方を見ていきましょう。

(1)椅子に座って片足伸ばし

椅子に座った状態で、足の付け根からゆっくりと片足を上げ、床と足が平行になるようにストレッチ。足を上げたら20〜30秒ほどキープしましょう。片足を終えたら、反対側の足も同じようにストレッチします。

(2)足の甲を掴んでストレッチ

膝立ちになり、右手で右足の甲を掴みながら、ゆっくりと右足を後ろに反らしていきます。太ももの前側が気持ちよく伸びたら、そこで20〜30秒キープを。反対側の足も同様におこないます。じんわりと前ももが伸びる感覚を、味わいましょう。

(3)立ったまま前もも伸ばし

職場でのトイレ休憩時などに、時短でできるストレッチ。立った姿勢から、片足を膝からお尻側に折り曲げ、右足の甲を右手で支えながら20〜30秒キープします。

体幹が甘いとぐらついてしまう場合もあるので、そのときは反対の手で壁に触れるなどして、バランスをとりましょう。

4:併せて行いたい!太ももの外側、広筋をほぐすストレッチ3つ

(1)立ったまま前もも伸ばしの進化版

太ももの外側にある「外側広筋」は、大腿四頭筋の外側にある筋肉。ここに特化してストレッチをおこなうなら、上述した「立ったまま前もも伸ばし」の進化版にトライ。

「立ったまま前もも伸ばし」の状態から、さらに足の甲を内側に引き寄せるようにずらし、太ももの外側を伸ばしていきましょう。

(2)太ももの外側を意識したスクワット

下半身を強化する運動として定番の「スクワット」は、太ももの外側に意識を向けて動作することで、外側広筋を効率的にストレッチできます。

両足を肩幅より少し広げて立ち、ゆっくりと呼吸に合わせて腰を上下に動かしましょう。このとき、太ももの外側が伸びるよう、足の位置を調整するといいでしょう。

(3)レッグランジ

背筋を伸ばしながら、足を肩幅程度に広げ、片足を前に大きく踏み込みます。このとき、手は頭の後ろに組むのがベストですが、体幹がぐらついたり、体が硬くて背筋が丸まってしまうようであれば、腰に置いてもいいでしょう。

足を踏み込んだときに、太ももの外側が伸びるよう意識して、20〜30秒キープしましょう。

5:太もも裏にある筋肉、ハムストリングをほぐすストレッチ3つ

(1)片足の前屈

太ももの裏側「ハムストリングス」を効果的にストレッチできる動きです。

床に座り、片足だけを開き、もう一方の足はラクな位置にセット。背筋を伸ばしながら、足の付け根からゆっくりと伸ばした足のつま先へ向けて上体を倒していきましょう。倒し切ったら、呼吸を止めないで20〜30秒ほどキープします。

ハムストリングスを伸ばすのが目的なので、前屈よりも足が浮かばないことを優先し、太ももの内側がよく伸びていると感じる位置でキープするのがポイントです。

(2)前後開脚前屈

両足を開いてまっすぐに立ち、片足を少しだけ前にずらします。その後、上体を前に出した足に沿って前屈。太ももの裏側の伸びを感じながら、20〜30秒キープしましょう。

(3)片足垂直上げ

仰向けに寝た体勢から、片足だけを床と垂直になるよう上げるストレッチ。太ももの裏側が伸びるよう、上がりにくい場合には手でサポートしても問題ありません。

6:大腿四頭筋をストレッチして、しなやかボディに

大腿四頭筋は、普段の生活ではなかなか「伸ばす」動作を行わないパーツ。それだけに、運動不足などでカチコチに固まってしまっている人も珍しくありません。

大腿四頭筋のストレッチを習慣にすると、しなやかなボディづくりへの近道にも。すきま時間でできる動作も多いので、ぜひ日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。