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お腹痩せストレッチでくびれを作れ!即効性重視の短期間エクササイズ

松田優Y.Matsuda

目次

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1:短期間でお腹痩せする方法は?

てっとり早く痩せるために一時的に食事を抜く、食事量を減らすという人はまだまだ多いですが、それは間違い。それで痩せたとしても、食事量を元に戻せばリバウンドしてしまいます。

短期間で痩せるため欠かせないのは、食事制限ではなく筋トレ! 筋肉に刺激を与えることで基礎代謝がアップし、消費されるカロリーの量が増えて、太りにくい体質になるんです。モデルさんや女優さんも、スタイルを維持するために筋トレをしている人は多いですよね。

短期間で痩せたいならそれなりに負荷の高いトレーニングをする必要があります。効果的なヨガストレッチや筋トレをチェックしてみましょう。

2:1週間でお腹痩せ!寝ながらできるストレッチヨガ4つ

短期間で痩せるために、時間も有効活用していきましょう。まずは寝たままできるヨガストレッチをご紹介します。

テレビを見ながら、休憩しながら、ちょっとした空き時間も無駄にせず、お腹のシェイプアップを目指しましょう。

(1)アナンターサナ

お腹のぜい肉撃退に最適といわれるヨガ。股関節をかなり広げるポーズですが、無理のない範囲でやりましょう。

・右側を下にして横になり、頭に手を添えて支える。そのとき、体が一直線になるように

・左ひざを曲げ、左手で足の親指をつかむ。難しければ足首やふくらはぎでもOK

・息を吐きながら左足を上に伸ばし、10秒ほどキープする。痛い場合にはできる範囲で

・可能ならさらに左足を傾け、耳の横まで引き寄せて10秒キープ

・逆も同じようにする

(2)ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)

お腹痩せに効果的な腸腰筋のストレッチです。お尻や背中の引き締めにも効果があります。

・床にうつぶせになる。両腕は体の横に添え、体の先までまっすぐのばす

・胸の横に手のひらをつき、胸の開きを感じながら数回呼吸をする

・息を吸いながら胸から上を持ち上げ、数回呼吸をする。ひじが外に開かないように注意して

・息を吸いながら、腰から上を持ち上げて、数回呼吸をする。お腹の筋肉が伸びていることを意識して

(3)回転のポーズ

お腹の引き締め効果のある回転のポーズ。腰ではなく、腹筋をしっかり使って行いましょう。

・仰向けになり、膝を少し曲げた状態で脚を持ち上げる。手は横に伸ばす

・息を吐きながら足を右側にゆっくり倒し、床につける

・顔を左に向ける

・そのままゆっくり4~5回呼吸する

・息を吸いながら足を上に戻す

・逆も同じように行う

(4)舟のポーズ

お腹と一緒に、太ももにも刺激を与えられるポーズ。全身ダイエットにも効果的です。

・体育座りする

・お尻でバランスをとりながら足を上げ、体全体でV字を作る

・背中が丸まらないよう注意して形を整えたら、そのまま20秒キープ

3:即効性アリ!お腹痩せに効く腹筋メニュー4つ

短期間で痩せるなら筋トレは必須! 空き時間のヨガと並行して、筋肉にしっかり負荷を与える筋トレでお腹を絞っていきましょう。特別な器具を使わずに自宅でできる、おすすめの筋トレメニューを厳選しました。

(1)クランチ

通常の腹筋よりも多くの筋肉を使うトレーニングです。最初は難しいかもしれませんが、回数を調整しつつ正しいフォームを心がけましょう。

・仰向けに寝た状態で脚を90度に曲げ、脛と床が平行になるようにする

・両腕を胸の上でクロスする

・4秒数えながら、お腹をへこましつつ背中を丸める

・1秒キープしたらゆっくり元の位置に戻す

・目標は10回×2セット

(2)レッグレイズ

大腰筋や大腿四頭筋などの股関節の筋肉から下半身にかけて広範囲に鍛えられるトレーニング。背中を傷めないようマットを敷いてやりましょう。

・仰向けになり、両足を床から10cmほど浮かせてキープする

・息を吸いながら足を上げ、45度を超えないあたりで5秒ほど停止する

・息を吐きながらゆっくり足をもとに戻す

・15回ほどくりかえす

(3)ニートゥチェスト

腹直筋を鍛え上げることができるトレーニング。器具無しで高い効果が期待できるため、筋トレマニアから支持の高いトレーニングです。フォームをしっかり守ることが効果をアップするコツです。

・足を伸ばして床に座る

・体の後ろ、腰のあたりに両手をついて、脚を上げ、後ろに体重をかける

・膝を90度に曲げて持ち上げ、膝をぐっと胸に近づける

・限界まで引き寄せたらそのままキープする

・ゆっくり足を伸ばす

・15回ほど繰り返す

(4)ドローイング

インナーマッスルを鍛え、代謝をアップさせるトレーニング。あまり動かずにできるので、移動中や作業中でもできちゃうのが強み。ただ調子に乗ってやりすぎると筋肉痛になっていまうのでほどほどに!

・まっすぐ立つ

・お腹に空気を溜めるイメージで息をめいいっぱい吸う。肩を上げないように注意

・お尻を引き締め、身体から空気を漏らさないイメージで呼吸を止める

・膨らませたお腹を思いっきりへこましながら息を一気に吐き出す

・お腹をへこませた状態でも10秒キープする

・5回繰り返す

4:もっと簡単になる!おすすめお腹痩せグッズはコレ!3つ

ヨガや筋トレは器具なしでできるものも多いですが、グッズがあればもっと簡単に効果的にトレーニングすることも可能。そこで、お腹痩せのトレーニングに使える便利グッズをご紹介。無理せず、苦手なトレーニングは道具に頼るのも大事ですよ。

(1)バランスボール

自宅でのストレッチや筋トレで大活躍するバランスボール。座るだけで体幹や腹筋を鍛えることができる優れものです。普段から椅子として使用すれば、知らず知らずのうちに腹筋を鍛えることができちゃいます。

バランスボールを選ぶポイントは、サイズと耐荷重。

サイズの合わないボールを使うとトレーニング効果も半減します。身長165cm以下は55cmのもの、165~185cmなら65cm、185cm以上なら75cmを目安に選びましょう。

また、ハードなトレーニングをするなら耐荷重200~300kgのものがおすすめ。負荷をかけたり反動を使うトレーニングでも安心して使えますよ。

(2)ダイエットスリッパ、ダイエットサンダル

脚痩せやお尻痩せに効果があると、一大ブームを巻き起こしたダイエットスリッパ。良い姿勢を保つために腹筋や背筋を使うため、お腹痩せにも効果があるとされています。ながらダイエットに最適なアイテムですね。

以前はかかと部分を切り落としたような形が主流でしたが、今はかかと部分の形を工夫し、外でも履けるデザインになっているものが多くあります。使う場所によって形を選びましょう。

また、足裏にツボ押し効果のある凹凸がついているタイプも。足が疲れやすい立ち仕事では、リラックス効果も期待できるようです。

(3)腹筋ローラー

膝を立て、ローラーを押し引きするだけで腹筋を鍛えることができるアイテム。ストレッチなどをするくらいのスペースで行えるので、ぜひ気軽に購入してみてほしいです。

こちらもローラーの種類によってトレーニングの負荷が変わってきます。ホイールの数が多く、太いものは負荷が軽いので初心者向け。ホイールがひとつだけのものはバランスが取りにくく、そのぶん、多くの負荷がかかるのでベテラン向けです。

また、初心者向けに戻る動作を補助してくれるアシスト機能や、転がりすぎを防止するブレーキ機能が付いているものもあります。自分の筋力レベルに合わせて選びましょう。

5:まとめ

服の上からでも見えてしまうポッコリお腹は、なるべく早く撃退したいもの。短期間で痩せるなら甘えは禁物です。

空き時間を利用したストレッチヨガと、筋肉を直接的に鍛える筋トレを駆使してスリムなお腹を目指しましょう。