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ダイエット一ヶ月で3キロ痩せるには?運動など日常生活のコツとポイント

水野 文也F.Mizuno

目次

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1:ダイエット一ヶ月で痩せる目安はマイナス3キロがベスト!その理由

とにかく痩せたい!そんな思いからダイエットを始める人が多いと思いますが、焦って急激に痩せるのは健康を害するだけではなく、リバウンドが起きやすくなるなど、逆効果です。

世間では、ダイエットを行う場合、一ヶ月で3キロ減量するのがベストと言われています。「たった3キロ?」と思うかもしれません。でも、それがベストであるには、ちゃんと理由があるのです。

まず考えられるのは、人間の本能によるもの。あまりに急激に体重が減少すると、体が生命の危険を感じてホメオスタシスがはたらきます。ホメオスタシスとは恒常性と呼ばれるもの。つまり、自然に脳がダイエットする前の体重に戻そうとする……リバウンドの機能がはたらくわけです。

ホメオスタシスが発動するかどうかの境目は体重の5%程度と言われていて、60キロの人は3キロまでなら無理なく減らすことができます。

短期間に5キロ、10キロと無理に痩せようとすると、万が一達成できてもリバウンド必至です。健康も害しかねないので、「ダイエットを成功させる目標値は体重の5%」というのを覚えておいて下さい。

2:運動なしでも?一ヶ月ダイエットで確実に3キロ痩せる方法

ダイエットの基本となるのは消費カロリー。食事の摂取カロリーを抑制する、あるいは、運動で消費カロリーを増加させる、このふたとおりであることは変わりありません。では、確実に3キロ痩せるためにはどうしたらいいのでしょう。

(1)カロリー計算を厳密に行う

食事からのアプローチでは、どれだけカロリーを抑制すれば、一ヶ月で3キロ痩せるのかを知ることが必要。面倒かもしれませんが、地道に摂取カロリーを計算するのがベストです。

繰り返します。急に減らすのは危険! リバウンドはもちろんのこと、体脂肪とともに筋肉まで落ちてしまうなど、生活に影響が出ないとも限りません。まずは厳密にカロリー計算をして、計画的に3キロ痩せることを考えましょう。

まず、減らすべき体脂肪を考えてみます。体脂肪は1キロあたり7200kcalと言われていますので、1ヶ月30日間で3kg減らすとなると、21600キロカロリーをこの期間で減らせばいいことがわかります。

これを一日あたりに換算すると、720kcal。事前に、現在の通常の生活における1日のカロリー摂取量を計算して、その値から720kcal引いたぶんのカロリーに30日間抑えられれば、理論的には体脂肪が3kg体重が減ります。

きっちり計算すれば、「ダイエットの危険水準」に到達することはないですし、体重が思ったより減らないということもないでしょう。

(2)カロリー制限とともに適度な運動も行う

1日のカロリー摂取量を720kcal減らすとなると、計算上は1食分を抜くことになります。もちろん、1日2食でも構いません。ですが、それってやっぱりつらいものだすし、そういう場合、1食あたりのカロリーは増えてしまいがち。

そこで、食事制限を緩やかにして、運動でカバーする方法もあります。

日本人の平均的な基礎代謝は男性では2700kcal、女性では2200kcalです。なので、これより720kcal多くカロリー消費をするように努力すれば、数字のうえではOKです。

しかし、これも運動する時間がない多忙な人や、運動に慣れていない人にとっては厳しい目標になるかも。そこでおすすめなのが摂取量と消費量を半分ずつ調整する、つまり、食事で360kcal摂取量を減らし、運動で360kcal消費量を増やすことで、目標の720 kcalにするという方法です。

これなら無理なく実行できそうですね。ちなみに、厚生労働省のホームページで調べてみると、< 1000歩歩くことで30kcal消化するとか。12000歩で360 kcalになります。

少しだけ食事の量を減らし、とにかく歩くことを増やす……。これを毎日実行できれば、目標の一ヶ月3㎏ダイエットは成功に近づきます。

3:短期で急激痩せは危険!一か月ダイエットを高校生などの10代がしてはいけない理由

中学や高校時代など、早くからダイエットに目覚める人がいるかもしれません。ですが、10代のダイエットはとても危険なのです。その理由を見ていましょう。

(1)10代は成長期、「食べない」は止めよう!

10代というのは、人間にとって大切な成長期です。代謝が悪くなった大人と違って、食事を制限することは、身体に必要な栄養を摂り入れていない恐れが出てきます。酷ければ、摂食障害となりかねないので、10代のうちは、まずはしっかり食べましょう!

慢性的な栄養不足になると、本来なら伸びるかもしれない身長もストップすることも。貧血が生じる、疲れやすいなどの症状も起きやすくなるので、10代のうちから無理に体重をコントロールするのは止めましょう。

(2)脂肪不足は成長ホルモンに悪影響も

成長ホルモンは脂肪をもとに構成されています。ダイエットによって、脂肪が落ちてしまうと、思春期はホルモンの分泌が著しいため、ホルモンのバランスが崩れてしまう可能性が生じ、例えば、肌荒れなどが起きやすくなります。

また女性の場合、生理不順を起こしかねません。きちんとした排卵を起こすには、ある程度の脂肪が欠かせません。女性ホルモンであるエストロゲンを分泌するには25%ほどの脂肪量が必要と言われています。将来的には、不妊症の原因にもなりかねないのです。

4:まとめ

筆者は、サラリーマン時代に最寄り駅まで自転車通勤していました。あるとき、自転車が壊れたため、一ヶ月間往復40分かけて歩いて通勤したら「痩せたんじゃない?」と言われて体重計に乗ったら、3㎏痩せていました。当時は意識していませんでしたが、毎日たくさん歩くだけでも、ダイエットは可能なんですね。

【参考】

健康日本21