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頑固な便秘を解消したい!便秘に効く食べ物やマッサージ・体操の方法

月島もんもんM.Tsukishima

目次

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1:頑固な便秘に効く薬は?

便秘に悩まされている人は少なくないのではないでしょうか。

冬場は特に、水分の摂取量が減ったり、運動する機会も減ったりして、便秘の症状が出やすいとされています。解消するための薬もたくさんありますが、なるべくなら、自然に排便を促したいですよね。

水分の摂取や運動は、もちろん大切です。さらに、普段の食べるものにも気を使いたいところ。では、どんなものが、便秘解消のための良い「薬」となるのでしょうか。

 

2:頑固な便秘に効く食べ物5選

便秘解消のためには、普段の食生活の見直しが大切です。そこで、女性のカラダの悩みについての相談を多く受けている看護師の大木アンヌさんに、便秘に効く食べ物を聞いてみました。

(1)ごぼう

大木:便秘解消のために必要な栄養素というと、まず食物繊維が浮かびますよね。食物繊維を多く含む野菜として挙げられるのは、ごぼうやキャベツ、大根やほうれん草など。特にごぼうには、水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれていて、おすすめです。ごぼうと大根が入った豚汁は、体も温まって、冬にぴったりでしょう。

(2)しいたけ

大木:キノコ類も食物繊維の多い食材です。特にしいたけは、鍋料理との相性がいいので、この時期ぜひ取り入れたい食材。また干ししいたけには、生しいたけの10倍もの不溶性食物繊維が含まれています。ただし、不溶性の食物繊維を多く摂りすぎると、便秘が悪化する恐れがあるので、バランスが大事です。

(3)キウイ

大木:果物でいうと、キウイは食物繊維をとても多く含んでいます。ビタミンCも豊富なので、美容への意識が高い女性は、食べておきたいところ。最近では、グリーンキウイとゴールドキウイの2種類を見かけますが、食物繊維の含有量でいうと、グリーンキウイのほうが多くなります。

(4)大豆

大木:大豆もまた、非常に多くの食物繊維を含んでいます。豆そのものを食べれば便秘解消に役立つのはもちろん、納豆や豆乳、きなこや豆腐など大豆を使った食品でも効果が期待できます。

(5)わかめ

大木:わかめ、昆布、ひじきといった海藻類も食物繊維が豊富。こちらは水溶性の食物繊維が多めなので、穏やかな便通を促してくれます。カロリーが低いので、ダイエット時などにも相応しい食材ですね。サラダと一緒にいかがでしょうか。

 

3:頑固な便秘を解消するマッサージ3つ

便秘は解消したいけれど、運動は苦手という人も多いかもしれません。そんな方には、マッサージが効果的。引き続き大木アンヌさんに、マッサージ法を紹介してもらいましょう。

(1)大腸の形にそって

大木:大腸は、お腹の内側をぐるりと回るように存在しています。なので、その形にそって、便を押し出すようにマッサージするのが効果的です。

手で軽く押して、時計回りに、「の」の字を描くように刺激してください。お腹の中がポカポカしてきたら、便も出やすくなるでしょう。

(2)もみほぐす

大木:動きが鈍くなっている腸を、もみほぐして活発にさせる方法もあります。立ち上がって、手を腰にあて、“休め”のような姿勢になり、お腹周りをマッサージ。肋骨のすぐ下のあたりと、腰骨のすぐ上あたりの、左右4箇所を重点的にもみほぐしましょう。

(3)足裏の土踏まずを

大木:足裏には、内臓と深く関わりのあるツボがいくつもあるといわれています。中でも、大腸や小腸といった部分のツボが集まっているのが、土踏まずのあたりです。土踏まずのあたりから踵のほうにかけて、指で押したり、テニスボールを踏んだりなどのマッサージをおこなうことで、良い効果が得られるはずです。

 

4:即効治したい!頑固な便秘を解消する体操・ストレッチ3つ

「とにかく早く解消させたい」と、切羽詰まっている人もいるかもしれません。そこで即効性が期待できる、適切な体操やストレッチの方法を聞いてみました。

(1)「腹筋」で押し出す

大木:便秘になる原因のひとつに、腹筋の衰えがあります。腹筋はお腹の筋肉なので、その内側にも大きく関わってくるのです。

そのため、腹筋を鍛えるのは、便秘解消に非常に有効です。仰向けになり、上体を起こす運動を繰り返しましょう。逆に、寝たままで脚を上げるタイプの運動でもいいですね。

(2)「ひねり」でストレッチ

大木:大腸は長く、形も複雑なので、便やガスがたまりやすくなる場合があります。その解消に有効なのが、お腹にひねりを加えたストレッチです。

仰向けになって膝を上げる姿勢になり、左右交互にゆっくり倒します。倒したらしばらくその体勢を保ち、腸を伸ばすように意識しましょう。これを繰り返すことで、便秘の解消にもつながります」

(3)「ウォーキング」で全身運動

大木:お腹ばかりを集中的に刺激するのではなく、全身を動かすことも便秘解消には非常に有効です。その中でも、もっとも手軽な方法といえば、ウォーキング。正しい姿勢で、お腹の部分を特に意識して歩くといいでしょう。さらに、腕の振りを大きくすることで、運動効果もアップします。

 

5:便秘は女性の敵

便秘が続くと、気分も沈むし、肌トラブルの原因にもなります。まさに、便秘は女性の敵。明るい笑顔でいるためには、カラダの内側からキレイであるべき。早いうちに、スカッと解消させましょう!

 

【取材協力】

大木アンヌ・・・ルーマニア人ハーフの看護師。家庭や恋人同士で使える簡単な医療の知識を少しでも伝えていくため、ライターとしても活動中。